长跑的有氧运动在高校中的价值①

鲁娜 吴明深

（沈阳师范大学体育科学学院 辽宁沈阳 110034）

长跑的有氧运动在高校中的价值①

鲁娜 吴明深

（沈阳师范大学体育科学学院 辽宁沈阳 110034）

随着高校体育教学改革的进行,如何提高大学生身体素质成为当前高校体育研究的重点内容,而长跑运动可以很好地提高学生的耐力,对提高学生的身体素质有着重要的作用。越来越多的高校将长跑运动作为体育教学的重要内容,高校大学生参与长跑运动已经成为全社会普遍关注的热点问题。该文通过分析有氧运动对大学生的好处,并对大学生如何在长跑运动中进行有氧运动提出了意见和建议,希望通过该文的研究为大学生长跑运动的科学开展提供一些理论的参考。

大学生 有氧运动 长跑 体育教学

目前，由于现代社会生产和生活方式的不同，造成的体力活动的减少和心理压力的增大，对人类健康已经形成了日益严重的威胁。近些年来我国青少年体质在不断下降，已引起社会的广泛关注。这段时间，大学生体育课猝死事件频发，引发大家对学生身体素质的担忧。之后，武汉、西安等地多所高校在运动会项目中取消了女子3000m和男子5000m长跑。相关负责人对这一做法的解释是近年来学生体质下降，易导致运动时发生事故。在政府、社会、学校已经采取了多项举措，如“全民健身计划纲要”“121”工程要求国民做到每人每天参加一次健身活动，学会两种以上健身方法，每年进行一次体质检测。这在一定意义上为高校体育确定了一个宏伟目标，即学生在校期间，应学会两种以上的健身方法，并养成每天参加一次体育活动的习惯，增强健康意识，为终身体育奠定基础。

1 有氧运动分析

1.1 有氧运动的概念

有氧运动亦称有氧代谢运动，在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的氧气相等。有氧运动的特点是运动强度低、持续时间长，有一定节奏，方便易行，易于坚持[1]。

1.2 有氧运动的原理

有氧运动是细胞利用氧来产生能量的，该能量来自于氧化过程。在运动时增加了肌肉的摄氧量，因此心脏会加速把更多的血液泵入训练的肌肉(血液运送氧气)。但是，当心脏泵得过快而肺不能跟上节奏那就满足不了氧的供应。为了满足这个条件，心肺必须在相同的节奏下工作，这样所有由肺从空气中摄入的氧才能由心脏泵至身体其他部位[2]。我们用心率来衡量一个运动是否是有氧运动，即心率保持在120～150次/min左右。

1.3 长跑的特点

长跑是周期性和耐力性兼具的运动项目。从运动强度上说，比其他运动项目的强度大，持续的时间较长，消耗的能量大，但是长跑运动比较单一、枯燥无味，和其他运动项目相比较少了一些趣味性、娱乐性和竞争性。在长跑的练习过程中更多的是重要性的机械运动。以至于大多数大学生对长跑运动存在着畏惧的心理，学生怕苦、怕累、缺乏兴趣，对长跑运动有很大的抵触情绪，甚至毫无兴趣。

2 有氧运动与长跑的联系

2.1 有氧运动的好处

有氧运动简便易行，低强度、长时间的运动，基本属于有氧运动，比如，走步、慢跑、骑自行车等等。当然有氧运动的好处也是相当多的，它能够有效地锻炼人体的心、肺等器官，改善心血管功能。长期坚持有氧运动能够增加人体内血红蛋白的数量，提高机体的抵抗力，增强工作效率，防止动脉硬化和降低血压。跑步还能有效地减少发展中的冠心病的发病危险，还能燃烧脂肪。另外，长跑运动可以提高大脑皮质的神经系统反应和分析判断能力，尤其是可以锻炼大脑皮质的工作耐力。

2.2 有氧运动在长跑中的价值

一件事做的不恰当，也许会导致相反的结果。长跑也是如此，若学生在长跑过程中的心率超过150次/分就会有无氧代谢参与功能。肌肉便会在“缺氧”的情况下运动，这时学生会感到肌肉酸痛无力，呼吸加快，心律失常等现象。运动后，人会疲惫不堪，而且这种疲劳不容易消失。因此，在进行长跑运动时要保持有氧运动。

2.3 有氧运动对大学生的促进作用

进行长跑的有氧运动能影响大学生的身体代谢，能有效的提高肺通气率，使大学生的有氧能力增强。很多人选择长跑这个运动项目是为了减肥，但盲目的进行长跑运动是不行的，只有有氧长跑才能达到减脂的效果。根据学生自身的生理和心理特点，锻炼的时间就越长、强度也会随之增大，学生的心脏也会越来越结实。还会影响大学生的心理健康，增强学生自信，减少大学生心理疾病的发生。

3 大学生有氧运动在长跑项目中的分类

在高校体育锻炼中有诸多情况涉及到长跑这项运动。要使学生真正的接受长跑，并且从长跑运动中受益。除了学生自己平时的练习，学校组织的活动也是必不可少的。在学校体育教育中大致可以分为三类。

3.1 长跑的有氧运动与体育课堂中的学生

在体育教学中发现，大部分学生对像长跑这样长时间单调的运动不感兴趣。在高校体育教学和学习过程中，每一位学生的生理和心理特点都各不相同，每一位学生的学习能力也各不相同。教师要理论与实践相结合，运动时心率在120～150次/min，大强度的有氧运动心率也会超过150次/min，而且会有无氧代谢参与部分供能[3]。而且有氧运动时间每次必须达到30min以上，一堂课90min，教师组织学生进行长跑练习，在有效控制心率的前提下，是可以进行长跑的有氧运动。

3.2 长跑的有氧运动与课外体育活动中的学生

课外体育活动管理包括早操、课间操、班级体育锻炼、体育节、节假日体育等内容[4]。在课外体育活动中组织学生参加的体育达标测试中，其目的也无不是让学生参与到体育中去，达到强身健体的效果。在进行长跑测试时，可以不计时间只限距离，或者不计距离只限时间。但是心率一定要控制在120～150次/min。

3.3 长跑的有氧运动与课余运动训练和竞赛中的学生

学校组织的运动会、1.29长跑等活动。其目的都是使学生能够得到锻炼，积极参与到体育运动中去。但有些学校却因为一些风波，取消了运动会中的长跑比赛。学校要做的并不是这些，而是要考虑怎么样才能既不取消长跑运动又能使学生得到锻炼。即在有氧运动的情况下进行长跑比赛。

4 大学生长跑有氧运动的对策

4.1改变长跑锻炼环境

在长跑运动过程中，尝试改变传统的在运动环境，把锻炼场所拓展到校外，使学生心情舒畅，也使学生注意力分散，相对减弱了机体的疲劳程度。通过这些外界环境的变化，使学生心理发生变化，这样学生就不用再为每天在操场转圈跑步儿感到单调了。比如，在学校内可以绕着建筑物;在学校外有柏油路，公园的林荫小路，也可以去爬山跑等。从而激发学生参与长跑运动的积极性，得到更好的锻炼效果。

4.2 改变长跑的锻炼方法

4.2.1 分析比较法

对于学生自己要善于思考，进行主动学习。学生在参与长跑运动前，可先通过媒体观看国内外的优秀长跑运动员的精彩视频或着运动员跑步技术的连续图片，让学生对长跑有一个最初的认知。当学生对长跑有了感觉和记忆之后，学生就会在思维上对长跑进行不一样的反思，督促学生在头脑中进行表象训练。这样把看、听、想、练相结合，不仅能提高学生独立思考的能力，也可以发展学生的思维分析能力;学生所学的长跑技术动作要领不断的在大脑中回忆复现，比较自己在跑步中的技术动作与优秀长跑运动员的技术动作有哪些差异。这样有利于提高长跑运动技术形成，强化对长跑技术动作的理解。学生还会及时的发现自己在长跑练习过程中出现的错误动作，并可以及时准确的纠正错误动作。不仅促进了长跑运动技术、技能的完善与形成，而且更好的提高了学生参与长跑运动的锻炼效果。

4.2.2 变速跑法

学生在长跑的过程中，由快速跑→慢速跑→中速跑→快速跑→慢速跑→走。还可以规定跑的距离，快速跑150m→慢速跑150m→中速跑200m→快速跑150m→慢速跑150m→走100m。这样多种不同速度交替进行的一种跑法。可无论怎样变换速度跑，都是为了使学生对长跑有积极的热情。

4.2.3 游戏法

为了让学生以一个更加愉快的心情参加长跑，可以设计多种游戏。比如，“黄河长江”游戏，在游戏设定时，无论是被追的对还是追人的对，必须跑出150m以外，可以不间断的反复进行几次。然后还可以进行其它的游戏，像贴膏药、摇大绳等。在比赛过程中必须要分出胜负。这样不久使学生增加了参与长跑运动的兴趣，还规范了学生，间接增强了学生的原则性。

4.2.4 分组法

一是团体赛，把学生平均分组，要遵循实力相当，人数相等的原则。在规定的时间内，看哪组跑的距离长。或者是规定时间的距离，看哪组跑的时间短。二是接力赛，同样是把学生分成实力相当，人数相等的几组，每人跑相同的距离，最后看哪一组用时少。这两种方式的前提都是在跑的过程中一个团体的队员不得分散，大家在跑的过程中要互相帮助、互相鼓励。

4.2.5 走跑交替法

人体是一个比较独特的生物肌体，人人各异要根据学生自身的体质状况和原有的运动基础，在教师是指导下，循序渐进的进行运动。学生在刚刚开始从事长跑运动的时候，先不要考虑速度的问题，而是要轻松愉快地向前跑动，并且不要打算自己要跑多远。如果感觉到累了或感到呼吸不畅，就走一会儿，歇上一会儿之后，再继续跑。就这样不断努力，经常不断地跑，从一周跑2～3次到一周跑了3～4次，甚至每天清晨都要跑上一会儿，这样用不了多久，就会有所收获。当身体逐渐适应了长跑这项有氧运动之后，保持兴趣，学生就应该为自己定下一个新的目标了。

[1]李秀丽.有氧运动健身的生物学分析[J].北京体育大学学报，2003(11)：776-777，783.

[2]鲁琦，吴本连.浅析有氧运动与减肥的关系[J].安徽体育科技，2005(4)：86-88.

[3]BrianJ.Sharkey1Fitness and Health[M].USA：Human Kinetics，1997.

[4]庞维国.自主学习的测评方法[J].心理科学，2003，26(5)：882一884.

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2095-2813(2014)11(c)-0015-02