中学生竞技健美操C组难度动作训练方法

马鸿韬 （北京体育大学体育艺术系，100084）

中学生竞技健美操C组难度动作训练方法

马鸿韬 （北京体育大学体育艺术系，100084）

竞技健美操C组难度动作主要由直体跳类、水平跳类、屈腿跳类、屈体跳类、分腿跳类、劈腿跳类等组成，该组所有难度动作必须最大限度地展示爆发力和最大的动作幅度。下面介绍几种C组难度动作的训练方法，以期对中学竞技健美操运动员难度动作训练提供参考。

一、直体跳转360°成劈腿

标准动作：垂直站立，两臂预摆；双脚蹬地、双腿垂直起跳，空中转体360°；身体前倾准备落地，以纵劈腿姿态结束（见图1）。

训练方法1：

原地纵跳转体180°。运动员两臂预摆，垂直起跳，空中转体180°，两脚并拢同时落地（见图2）。练习转体时对身体垂直轴的控制。每组10次，重复3组。

训练方法2：原地纵跳接滑叉。运动员双腿同时向上垂直起跳，身体充分伸展，滑叉落地成纵劈腿（见图3）。每组10次，重复3组。

训练方法3：直体跳转180°成纵劈腿。运动员双脚起跳，空中转体180°后，身体前倾准备落地，以劈腿姿态结束（见图4）。每组5次，重复3组。

注意事项：起跳阶段注意手臂预摆，收腹，核心部位保持紧张；身体与地面保持垂直，肩部带动身体转动。

二、燕式平衡转体360°成俯撑

标准动作：燕式平衡后腿举起平行于地面；支撑腿起跳身体向上腾空，双腿并拢身体成一直线，迅速转体360°；以俯卧撑姿态落地（见图5）。

训练方法1：腾空前倒落地成俯撑。运动员双腿起跳，身体腾空前倾，以俯撑姿态落地结束（见图6）。每组5次，重复3组。

训练方法2：燕式平衡腾空成俯撑。运动员燕式平衡后举腿平行于地面，支撑腿蹬地同时后举腿向上摆起，腾空成俯撑（见图7）。每组5次，重复3组。

训练方法3：自由倒地转体180°成俯撑。运动员直体站立，向后转体180°成俯撑，体会腾空转体成俯撑的动作技术（见图8）。每组5次，重复3组。

注意事项：转体过程中注意腰腹核心力量区的控制；支撑腿蹬地的同时后举腿向上摆起，脚尖带动髋关节转体；手脚一定要同时落地。

三、转体360°团身跳成劈腿

标准动作：两脚垂直起跳转体360°后双膝贴紧胸部；身体前倾准备落地；空中成纵劈腿姿态落地，与起跳方向相同（见图9）。

训练方法1：团身跳。运动员直体站立，起跳后双膝尽量紧贴胸部，还原成直体站立姿态结束（见图10）。每组10次，重复3组。

训练方法2：团身跳成纵劈腿。运动员直体站立，起跳后双膝尽量贴近胸部，空中成纵劈腿后落地结束（见图11）。每组5次，重复3组。

训练方法3：转体360°团身跳接滑叉。运动员两脚垂直起跳转体360°后双膝尽量紧贴胸部，以滑叉落地姿态结束（见图12）。每组5次，重复3组。

注意事项：垂直起跳，头部带动身体转动360°；膝关节用力上提至胸部，两脚发力上提后迅速分腿成纵劈腿。

四、转体180°屈体跳

标准动作：垂直起跳转体180°；空中脚举起至与地面平行成屈体姿态；脚平行或高于地面水平位置，躯干与两脚的夹角不大于60°；双臂向前伸向脚尖，双脚并拢同时落地（见图13）。

训练方法1：垫上并腿体前屈。运动员坐在垫上，并腿体前屈，双脚搭在有高度的训练垫上，上体前倾下压（见图14）。培养运动员完成该动作的专项柔韧性。每组60秒，重复3组, 每组间歇时间5分钟。

训练方法2：快速垫上两头起。运动员两臂后伸平躺于训练垫上，两腿绷直并拢，快速两头起（见图15）。培养运动员快速空中屈体的能力。每组20个，重复3组。

训练方法3：屈体跳。运动员双脚用力蹬地起跳，手臂上摆同时脚背发力上踢成空中屈体，上体略前倾，双脚并拢落地（见图16）。每组5次，重复3组。

注意事项：脚背发力空中屈体，两腿并拢高于水平面；注意屈体时躯干与腿的夹角，不要大于60°；空中充分转体180°后再屈体。

五、屈体分腿跳成俯撑

标准动作：双脚垂直起跳成屈体分腿姿势；空中两腿平行于地面；迅速收腿、并腿，手脚同时落地成俯卧撑姿势（见图17）。

训练方法1：屈体分腿跳。运动员双脚起跳，成屈体分腿姿势，双脚并拢缓冲落地（见图18）。每组5次，重复3组。

训练方法2：小分腿跳成俯撑。运动员双脚起跳，小幅度分腿跳前倒成俯撑（见图19）。每组5次，重复3组。

训练方法3：扶高台屈体分腿跳。运动员双手扶于高台上做屈体分腿跳，体会空中分腿、并腿的动作技术（见图20）。每组10次，重复3组。

注意事项：注意空中屈体角度；空中快速收腿、并腿；落地时容易重心不稳或身体过度前倾，导致手脚没有同时落地；保持身体姿态，不要翘臀或腹部着地，落地要缓冲。

六、交换劈腿跳跃

标准动作：单脚起跳前跃；空中完成1次交换腿成纵劈腿姿态；双腿依次落地（见图21）。

训练方法1：上步单脚纵跳。运动员上步单脚向上纵跳，缓冲落地，以直体站立姿态结束（见图22）。每组10次，重复3组。

训练方法2：单脚起跳前后摆腿。运动员上步单脚起跳，空中另一腿快速前后摆腿，单脚落地。体会空中快速交换腿的动作技术（见图23）。每组5次，重复3组。

训练方法3：单脚起跳纵劈腿前跃。运动员上步单脚起跳，空中伸直成纵劈腿姿态，双脚依次落地（见图24）。每组5次，重复3组。

注意事项：第1次要有控制地前摆腿，空中交换腿要迅速；空中交换腿成纵劈腿大于180°；注意空中上体不要前倾，后腿高于水平面。

七、建议

1.在进行C组难度动作训练时，要加强运动员的下肢力量、耐力训练，以动力性训练为主，在保证动作技术规范的前提下，加快完成一系列动作，让肌肉充分感知收放能力。

2.在训练时将肌肉的柔韧性训练与放松训练相结合，提高肌肉弹性和其伸展度。

3.训练时一定要及时加强动作技术的诊断与评价，及时纠正错误动作，不同阶段的技术训练有不同的评价标准。

4.加强运动员训练时的保护，尽量减少或避免运动损伤，合理使用负荷量与强度。

马鸿韬，博士，教授、博士生导师;北京体育大学体育艺术系主任。作为中国培养的第一位体育教育专业（健美操、艺术体操理论与实践方向）女博士曾获全国大学生健美操艺术体操锦标赛冠军，全国健美操锦标赛亚军；获教育部“新世纪优秀人才支持计划”资助；国家体育总局“优秀青年专业技术人员百人计划”培养对象首批人选；第三十届奥运会科研攻关与科技服务突出贡献个人。作为创编组长研制了“中华人民共和国第九套广播体操”、“全国第三套中小学系列广播体操”等；主要著作有《竞技健美操》、《啦啦操运动》、《大众流行健身项目理论与实践》、《健美操》、《现代健美操训练法》等10余部，其中《健美操运动教程》被评为校精品教材，《健美操》课程被评为校精品课程。