浅析女子篮球中“跳投”技术的训练方法

李广英 张惠芳

(兰州城市学院体育学院 甘肃兰州 730070)

跳投这项技术始于20世纪30年代末40年代初,它是随着篮球运动发展而发展的,也是篮球比赛中最基本、最重要的得分方法之一。现代的篮球运动正沿着“智博谋高、身体强壮、凶悍顽强、积极快速、机敏多变、全面准确”的同一个方向和不同流派、风格及多种打法的方向发展。然而,在防守强度越来越大,整体防守意识越来越强的现代篮球比赛中,运动员仅依靠人体自然高度已很难在对抗中来完成投篮动作,只有通过人为的手段——“起跳”这一动作获取足够的空中优势的情况下才能更好的完成投篮动作,所以,跳投技术应运而生,成为投篮方式中是最普遍、最实用的得分方法。对于女运动员来说,提高个人作战能力的重要方面就是掌握和提高单手跳起投篮技术。这项技术对身体素质、控制球能力、空中动作等方面都有很高的要求。掌握了这项技术,有利于带动和发展其它高难技术,并有利于提高处理球的应变能力。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

兰州城市学院女子篮球队。

1.2 研究方法

文献法、观察法、训练法、归纳法。通过阅读文献和观察运动员训练与比赛的情况,对运动员训练进行跟踪调查和训练实验,总结经验并分析、研究和总结训练效果,对女子篮球跳投技术的训练法提出合理化的改进意见。

2 结果与分析

2.1 女子篮球跳投技术发展现状

跳投技术的动作方法是(文中都是以右手投篮为例)球用两手持于胸前,两膝微屈,并把两脚之间作为重心,两脚左右或者前后开立。迅速屈膝起跳,双手把球举到右肩的上方,同时脚掌用力蹬地向上起跳,球在右手,左手仅扶在球的左侧,近似最高点时,左手离球,右手把球投出。屈膝缓冲落地,准备做下一个动作。

目前,女篮跳投普遍存如下问题:(1)弹跳的绝对高度较低。女子由于生理特点,髋骨较大,因而臀部肌肉较重,而大腿的伸肌群、臀大肌、股二头肌、大收肌训练不足,造成臀部脂肪积累过多,增加弹跳的负重。再则缺乏发展小腿伸肌群的力量。(2)滞空时间短,空中躯体位移差。不重视发展腰腹的力量训练,致使腹部脂肪积聚过多,因此,在空中无支点的情况下不能使用腰腹力量延长滞空时间。(3)手腕和手指力量不足。掌握不好在身体即将到达最高点的瞬间,投篮出手的时机。跳投动作对身体控制能力要求相对较高,一般的学生要做到准确掌握是很不容易的,所以要提高教学质量,就需要把多种的训练方法都运用起来,使得学生对于掌握技术动作更准确。

经过训练实验,以下训练方法行之有效。

2.2 起跳训练

起跳可以分为3种,即一步急停起跳、原地起跳、二步急停起跳。它们都需要一定的爆发力,而且要充分蹬伸踝、膝、髋三关节,起跳可以通过摆臂带动,主要有以下几种练习方法。

2.2.1 练习原地蹬伸

练习者两脚张开与肩同宽,半蹲着,两手自然的在身体的两侧,上体保持直立,要求充分蹬伸膝、髋关节。

2.2.2 练习原地持球摆臂蹬伸

与上面一样的腿部动作。两手持球位于腹部中右侧,左手在下托球,右手在上按球,右小臂贴于腰右侧。在蹬地的同时,左手快速向上托举球,右手保持球的稳定随球上举到单手肩上投篮的位置,自然翻转右手托球,两手和球均不能挡住视线。

2.2.3 持球原地起跳

在原地持球摆臂蹬伸练习的基础上,要求跳起腾空,在空中仍保持2的直立持球姿势,保持球的稳定性,不出手。

2.2.4 急停起跳

急停起跳分为一步的和两步的,都是在原地起跳的基础上,增加向左或向右一步急停起跳,或是增加左右横移的交叉步起跳,其它动作要求不变。

2.3 原地投篮训练

方法从容易到有难度,主要有以下几种方法。

2.3.1 徒手模仿练习

要求上下肢要协调用力,伸臂充分。

2.3.2 近距离投篮练习

在徒手模仿练习的基础上,强调动作技术要正确,应用手腕前屈和手指柔和拨球将球投出,注意肘部一定要顶上去。

2.3.3 中远距离原地投篮

在增加距离的情况下,保持整个身体的稳定性,尤其是强调正确的投篮手法和投篮后的手型。

2.4 跳起投篮的训练

跳起投篮的难点就是要如何掌握投篮出手的时机,这就要求投篮与起跳技术的相统一。

2.4.1 帮助跳起投篮

一人持球在原地跳起做投篮准备动作,另一人从后面用两手扶住这人的两腰下部,当持球人起跳的同时两手用力将其托起。并在持球人接近最高点时,再出手投篮,这就可以使得队员对于空中出手的时机有一定的体会。

2.4.2 近距离跳投练习

可原地起跳,也可运一次球一步急停或两步急停起跳,目的是起跳协调,保持正确动作及其在空中的稳定性。要求蹬地要充分,起跳举球要同步。

2.4.3 中远距离跳投练习

在增加距离的情况下,先把动作做好,尤其是投篮手法和出手后的手型稳定,以达到动作定型,再调整投篮力量的大小,逐步改进手法以提高投篮的命中率。

2.5 结合篮球技术练习跳投。

2.5.1 有球技术练习法

对于技术之间的衔接问题要引起注意,可以把一些单独的跳投技术与传球、运球等技术结合起来,使得它们能够更加熟练的结合在一起。

2.5.2 无球摆脱后接球跳投的练习

在一对一紧逼防守情况下,进攻队员采取快速向篮下空切,然后突然急停或转向,拉开防守队员的距离接球跳投。在一对一紧逼防守的情况下,要求防守队员干扰进攻队员直接得球,进攻队员在接球前先主动靠近防守队员把对手向篮下挤压,然后突然后撤步接球跳投。

2.6 结合篮球战术进行跳投练习

2.6.1 在阵地进攻中的跳投技术练习

要求防守队员采用人盯人防守,进攻队员利用背插、空切以及各种假动作甩掉防守人,形成空位机会,接球跳投或是采用借助同伴的各种掩护后的急停跳投的方式。

2.6.2 快攻进攻中跳投技术练习

在攻守对抗练习中,加快攻守转换的速度,尤其要加强防守快攻的强度限制快攻的形成,而当快攻机会出现时,防守队员在不能给进攻队员直接打入篮下的机会,要快速占据篮下有利位置,迫使进攻队员依靠中距离或近距离急停跳投来结束快攻,从而达到快速得分的目的。

2.7 综合身体素质练习

跳投发力时除了靠肩带肌外还要靠上臂肌、三头肌和前臂等肌肉。因此在平时的训练课中,注意这方面肌肉的练习。通过持哑铃上臂弯举、持哑铃固定大小臂练手腕手指不断抓住下落的实心球或铅球、手指插在沙坑里做俯卧撑等练习,来发展部分小肌肉群及手指、腕关节韧带的力量。除了运用举重器械发展跳投所需的小肌肉群力量外,还可以坚持经常的用实心球或加重篮球对墙和篮板反复做投篮动作,这对增加专项力量和稳定手法是一个极为有效的手段。对于弹跳能力的训练可以采用肩负杠铃下蹲跳、蛙跳、纵向收腹跳、摸高等方式进行积累性练习。

3 结论与建议

鉴于女子篮球运动员跳投技术的现状,要想使跳投技术再上一个台阶,并能适应现在越来越激烈的近身对抗和高空对抗的需要,应该加强教练员、运动员的理论水平,科学的运用生物力学、解剖学、生理学等方面的知识,对动作进行正确的改进。速度练习应该采用反复加强单个动作和组合动作之间衔接速度的方法,提高完成动作的速度,如投篮的快出手、连续的快速起跳等。力量练习应该采用发展下肢速度力量克服自己身体的练习,如单、双足跳台阶和跳深练习;发展上肢和躯干的练习,如跳投实心篮球、排球扣球的鞭打练习等。耐力练习应该采用持续负荷法、间歇负荷法、重复负荷法相结合的方法练习,如折线跑、三人直线快攻连续3组、连续接抛接困难球10个等。要形成投篮动作的动力定型,改进出手动作形式。平时加强中距离的投篮训练,并尽可能的采用直臂高手投篮技术,使身体协调用力,最大限度的利用自然高度,加大起跳高度的利用率,调整出最佳的出手动作,掌握最佳的出手用力时间,使“高手直臂单手投篮”技术真正成为篮球比赛中的一个杀手锏。

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