垫上功能性组合训练方法在中小学体育活动中的应用与研究

张晓萌，于振峰

（首都体育学院，北京 100191）

为了全面提高中小学生的体质健康水平，使训练与体育活动相结合，笔者走访了多名专家和高水平教练员、体育教师，精心设计了多种利用垫子开展的实用高效易学的体育活动方法和手段，希望能在中小学体育活动中得以广泛的发展与使用，能有效提高中小学生的体质健康水平，从而更加有效地改善青少年体质。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

垫上功能性组合训练方法在中小学体育活动中的应用。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法 通过中国期刊网进行文献检索，查阅国内有关文献30篇，著作5部，了解和研究运动功能性训练手段及运动训练中垫上功能性组合的方法，为本文提供理论依据。

1.2.2 专家访谈法 通过访谈多名运动训练专家和高水平教练员、体育教师，充分了解不用中小学体育活动的特点，为本文研究与手段设计提供了重要的理论依据。

2 实例分析

2.1 热力拉伸

2.1.1 跪立肘支撑后坐颤动 动作方法：跪立于垫子上，双腿与肩同宽，臀部尽量靠近脚后跟，眼睛目视前方，两肘支撑，手心朝下。用腰部的力量前后颤动，保持20～30秒，身体前移，利用手臂的力量将身体推立起来，肩膀向下沉，抬头眼睛目视前方，保持15～20秒。重复练习3组。

练习肌肉：竖脊肌、臀大肌、臀中肌、背阔肌、菱形肌。

注意事项：颈部保持伸直，双手小手指侧触地，肩部、腰部尽量打开。

2.1.2 仰卧侧摆腰部旋转 动作方法：仰卧于垫子上，两手侧平举，两腿屈膝并拢，大腿与小腿、髋部与大腿之间夹角约90°，往左侧和右侧依次摆动并保持5秒。重复练习3组。

练习肌肉：髂腰肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、臀大肌、臀中肌。

注意事项：两膝做最大倾斜时，上肢保持不动。

2.1.3 仰卧转髋 动作方法：仰卧于垫子上，左腿屈膝，右腿屈膝脚踝外侧放在右屈膝腿膝处，右手穿过两腿之间与左手在左膝十指交叉做牵拉，保持15～20秒，换另一侧练习。重复练习3组。

练习肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌。

注意事项：力量适中，放置脚内翻。

2.1.4 仰卧梨状肌拉伸 动作方法：仰卧于垫子上，双腿屈膝，右脚踝跨过左腿膝盖放于左大腿上、双手抱住左膝，将左大腿拉向胸部位置，直至臀部有拉伸感，保持15～20秒，换另一侧的练习。重复练习3组。

练习肌肉：梨状肌、臀大肌、臀中肌。

注意事项：臀部放松，动作缓慢。2.1.5 单膝跪地髋关节拉伸 动作方法：右膝跪于垫子上，左腿成弓步约90°，上体直立，两手掐腰，向前移动身体的重心，带动髋关节拉伸，保持15～20秒，换另一侧的练习。重复练习3组。

练习肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、股直肌。

注意事项：动作时身体保持正直，髋关节矢状面平。

2.1.6 单膝跪地大腿牵伸 动作方法：右膝跪于垫子上，左脚体前脚跟触地，两手掐腰，腿伸直上体前倾，臀部后移至有拉伸感，保持15～20秒，换另一侧的练习。重复练习3组。

练习肌肉：股二头肌、髂肌、髂腰肌、股直肌。

注意事项：肩膀和颈部肌肉保持放松，脚尖朝上。

2.1.7 单膝跪地脚支撑转体 动作方法：右膝跪于垫子上，左脚体前脚跟触地，两手掐腰，腿伸直上体左侧转体90°下压，15～20秒，换另一侧练习，重复练习3组。

练习肌肉：股二头肌、股外侧肌、半腱肌。

注意事项：左腿保持伸直；脚尖朝上。

2.1.8 单膝跪地脚侧支撑 动作方法：右膝跪于垫子上，左脚体侧脚触地，脚尖朝前，脚心朝下，，腿伸直上体伸直，两手触地，臀部下压，15～20秒，换另一侧练习，重复练习3组。

练习肌肉：大腿内侧肌肉。

注意事项：左腿保持伸直；脚尖朝前。

2.1.9 跪坐肩侧拉伸 动作方法：跪坐于垫子上，双腿并拢，臀部尽量靠近脚后跟，眼睛目视前方，右手经头后部拉住左臂肘部，持续的将肘拉向头部，直至手臂下面有拉伸感，保持15～20秒，换另一侧练习。重复练习3～5组。

练习肌肉：肱三头肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌。

注意事项：上体保持直立。

2.2 垫上功能性组合体育活动

2.2.1 铺石过河 活动目的：锻炼上肢、核心力量以及上下肢协调配合的能力。活动准备：垫子4块，将学生分成人数相等的两队，每队2块垫子，画出宽20米的河。活动方法：每个队员在规定的地点手拿2块垫子站在“河边”，发令后将手中的一个小垫放入“河中”并爬在上面，然后把另一个小垫放在前面对接位置，并爬上垫，爬稳后再回身拿起后一小垫继续前进，如此交替轮换前移，直至对岸后拿起2块垫子跑回交给同组下一名队员，以此类推，直至最后一名队员完成。用时最短队伍获胜。活动规则：在游戏过程中始终保持垫子相互对接，只有垫子完全离开规定河区域，方可认为这名队员完成游戏。

2.2.2 翻滚接力 活动目的：发展学生的灵敏性、柔韧性及协调型等身体素质。活动准备：垫子20块，将学生分成人数相等的2队，每队10块垫子；将每10块垫子围成角相接且半径相同的圆。活动方法：每个队员在规定的垫子上做连续前滚翻准备，老师站在2圆中间位置宣布开始，每个队员做完一圈后同另一个队员拍手为完成游戏，以此类推，直至最后一名队员完成。用时最短队伍获胜。活动规则：在游戏过程中始终保持在垫子上，如果掉下则从掉下那块垫子继续开始游戏。

2.2.3 绝处逢生 活动目的：发展学生快速反应能力，提高身体灵敏性。活动准备：以每班20名同学为例，将学生分成人数相等的2队，垫子19块，摆成不同的形状（各形状之间便于学生跑动）。活动方法：学生一路纵队做曲线慢跑，行进间做徒手体操和各种不同的动作，同时认真听教师的不同信号，如听到哨声迅速改变跑动方向，听到教师口令“1”时，迅速抢坐一块小垫子，先坐到小垫子的为获胜者，比赛中没抢到小垫子的将被淘汰，然后将小垫子的数量比人数少一块并重新摆好形状，继续进行比赛，在规定的轮次和时间内，看哪一队剩下的队员多为胜。活动规则：按口令进行游戏，在游戏过程中不允许挤掉已经抢占到垫子的同学。2.2.4 袋鼠赛跑 活动目的：发展学生的腿部力量和快速奔跑跳跃的能力。活动准备：将学生分成人数相等的2队，每队给与相同数量的小垫子，将小垫子折叠成倒V字型，摆成不同的高度，不同的远度，但2队摆放应相同。活动方法：每个队员在规定的地点同时开始，学生根据自己不同的跳跃能力，选择不同的跳跃难度，学生还可尝试不同的跳跃方法，如单脚跳、双脚收腹跳、跳起空中转身等多种跳跃方法完成游戏，当学生完成最后一块垫子后跑回队伍同另一个队员拍手为完成游戏，以此类推，直至最后一名队员完成。用时最短队伍获胜。活动规则：活动过程中不得触碰垫子，触碰者在触碰垫子前开始游戏。

3 结论与建议

3.1 结 论

3.1.1 垫上功能性组合训练是将神经系统、肌肉骨骼系统联系起来的一种综合训练手段，突出了神经系统对肌肉骨骼系统的控制，将其有效地结合起来。

3.1.2 垫上功能性组合训练活动能有效的伸展紧张的肌肉、增强无力的肌肉和改善全身心的健康状况来重新训练身体，建立一种新的身体运动模式，使身体更好地适应各种运动。

3.1.3 垫上功能性组合训练活动能有效的防止运动损伤，锻炼运动机能，提高青少年的体质健康。

3.2 建 议

3.2.1 在进行垫上体育活动之前一定要做好充分的准备活动，以免在活动过程中造成不必要的运动损伤。

3.2.2 垫上体育活动过程中一定要特别注意动作的幅度，要因人而异，活动过程设计可根据学生自身情况进行适当地调整。

3.2.3 在活动过程中要较好质量地完成，而不仅仅强调速度，尤其是垫上功能性组合体育活动时，一定要根据中小学生的能力进行难度的要求，不可盲目强调速度，避免出现运动损伤。

[1]刘宇华，王全发.浅析垫上运动在高校公共体育教学中的地位[J].苏州丝绸工学院学报，2001（12）.

[2]李建臣，庞博.功能性体能训练与高等体育院校田径教学训练创新研究[J].中国会议，2012（1）.