简谈对足球运动员体能训练基本原则的认识

任晓龙

（南京铁道职业技术学院，江苏 南京 210031）

体能训练是足球比赛必不可少的准备环节，有效的体能训练不但需要了解相关的生理机制和原则，还需要了解足球比赛的体能需求以及具备相应的专业知识。本文探讨了足球体能训练设计的科学基础，以期为足球训练的理论与实践搭建沟通的桥梁。

1 体能训练的目的

每个与足球有关的人员都会意识到这样一个事实：训练是比赛准备的必要组成部分。足球比赛本身实际上也仅是准备的一个环节。弥补体能短板，增强体能优势是适应比赛需求的一项基本要求。训练的基本目的是提高人体运动表现能力，这些运动表现能力可以归纳为身体的、生理的和心理的能力。训练的最终目的是要使运动表现能力得到最大化地表达，如果在训练中出现影响运动能力表达的功能限制，那么训练计划就应该去克服这些功能限制。运动员应该具备适应足球比赛需求的各方面能力，科学的训练能够使运动员保持匹配状态，通过进一步地改善训练，促使运动员能够匹配更高水平比赛和更快比赛节奏的需求。理想化的体能水平是人人都想要的，但现实中却从不会出现。运动员总是努力地改进，尽量提升自己的极限。足球对人体大多数的生理系统都有需求，同时还需要比赛技术和战术意识，所以足球体能训练的主要目的是提高或保持体能的优势部分，同时不断地纠正弱势部分。

2 体能训练的基本原则

训练过程是在一个变化的背景下发生的，因此训练的短期目标可能会有不规律的或是意外的改变。在训练的早期阶段，直接目的可能是通过更多更深入的训练刺激，为随后的比赛做身体准备，训练呈现出非常艰苦的特征。运动员因为受伤而长期缺阵后的重新复出，需要进行这种艰苦的身体准备。在运动员康复期间，在有球训练之前必须先进行系统化的身体训练，直到运动员能够跟上球队的训练强度。在正常的训练过程中，如果太早进行剧烈的运动，运动员可能无法应付，甚至可能招致伤害，训练结果不是体能改善而是体能破坏。即使是受过良好训练的运动员，如果在艰苦的训练课程之间没有足够的恢复时间，也会由于过度训练而受伤。有效训练的关键在于在合适的时间给予合适的训练刺激。下面列出一些有效训练应遵循的基本原则。

2.1 基本原则

2.1.1 超负荷原则 训练的一个基本原则是超负荷原则，超负荷原则是指运动员对某一负荷刺激基本适应后，必须适时、适量地增大负荷使之超过原有负荷，运动能力才能继续增长。训练刺激负荷应大于个体通常习惯的负荷，使身体产生调整的需要，并迫使适应过程的尽快发生。适应需要骨骼肌肉和其他组织产生相应的功能变化，训练刺激在分子水平上激活细胞内反应的信号传导过程。科学实验表明，在训练结束后携带DNA遗传信息的基因会为一些急性升高的代谢基因制造蛋白质和信使RNA。超负荷训练的恢复阶段，超微结构发生改变。当生理适应产生了，运动员对训练刺激的耐受性会逐步提高，相应地，训练刺激的强度需要根据超负荷原则提升到一个新的水平。很明显，训练过程是一个渐进的过程，呈现出超负荷——疲劳——恢复——适应的螺旋状态。如果训练的进度过快，结果可能产生“过度训练”，如果发生这种状况，运动员的身体机能和运动表现是下降的而不是继续提高。在训练的任何阶段都有可能发生“过度训练”的情况，因此运动监控和医疗监督在训练中是非常必要的，教练员的经验也起着非常关键的作用。渐进超负荷的概念，在古代奥运会就被接受。体能的改善不是一个线性过程，在体能训练的早期阶段往往进步很大，而在后期阶段即接近人体适应理论极

限时，获得进步会越来越难。

2.1.2 特异性原则 特异性原则是指长期运动训练可诱导机体生理性适应性变化，提高运动成绩。特异性原则要求运动训练在生物力学、生理生化的适应方面以及基础体能训练方面必须专项化。特异性原则表明，在体能训练的不同肌肉运动形式中，训练效益仅对参与运动的肌肉产生比较明显的效果。骨骼肌中存在着不同类型的运动单元，特定的运动形式会募集特定组合的运动单元参与。足球训练计划，只要有可能，应该与比赛的需求紧密联系。在足球体能训练中，训练的设计有时可以结合球进行。而在一些情况下，特殊的专门训练是必要的，如对腘绳肌和内收肌力量的训练。

2.1.3 可逆性原则 可逆性原则指运动训练可以提高人体的运动能力、增强各器官系统的功能，但又会因训练的中止而逐渐下降复原，即这种变化是可逆的。如果没有进行有规律性的渐增负荷训练，运动员的体能可能会出现劣化趋势。训练刺激过低会使先前获得的效益丧失，这是运动员受伤休赛期间经常会出现的情况。虽然丧失率可能会低于收益率，但通过艰苦训练获得的效益会因为停训而逐渐失去。停训期间，骨骼肌会萎缩，骨骼的矿物质含量会降低。因此，即使是受伤停训期间，也必须进行一些体能训练，这样有助于减少体能下降的水平，并为伤愈后重新训练做好准备。

2.2 训练刺激的控制

超负荷、特异性和可逆性原则为规范的训练计划制订提供了一个框架。对于如何实现不断地适应提供了一个通用的操作。个体由于遗传的因素不同，起始的能力肯定有所不同，在训练中能够将能力提高到什么程度也是不同的。教练员的窘境是，如何在个体有差异的情况下，把握训练刺激的阈值，既要最大程度地刺激有机体使其产生最佳的适应，又要避免过度训练带来的损伤。这就牵涉到训练刺激强度的控制问题。

训练的效果依赖于训练所提供的生理刺激，训练的指标是它的强度、持续时间和频率。对于这些指标的不同设置体现了训练的类型特征。训练强度有时代表着训练的质量，根据不同类型的训练，训练强度可以通过生理数据予以量化，有氧训练可以通过最大摄氧量的百分比来表达，或以最大心率的百分比来表达，另外它还可以被表达为低于、对应或超过“无氧阈”水平，个体主观体力感觉也是一种评价方式，血液中的乳酸堆积则是评价“速度-耐力”训练强度的一个指标，力量训练的强度则可以依据能够重复最大负荷重量的百分比来表达。训练时间通常以分钟来表示，特别是当训练是连续进行时，整体训练量或总的跑动距离可以作为等效替代指标。间歇训练可以采取训练时间与间歇时间的比率以及重复次数来表达，组间的间歇时间应严格规定。例如，400m的间歇训练，跑6组，组间间歇3min。训练频率一般指一周进行多少次独立的训练。赛季准备期可能一天两练甚至三练，而赛季开始后，训练频率会相应减少。这些训练指标不是完全独立的，它们彼此相互影响、相互作用。强化训练不可能像低强度的技术训练一样持续很长时间；低强度训练优先使用脂肪而不是碳水化合物，因此在实施体重控制计划时，低强度训练结合饮食控制可起到不错的作用。高强度训练对身体的能量系统和结缔组织的需求很高，因此在训练安排上，连续几天的训练应有变化，以便这些系统能够恢复。改变运动的类型，可以使身体紧张的区域得到休息，而同时对身体其他区域进行加负荷。例如，速度-耐力跑训练后，第二天进行水中跑训练。早上进行足球技能训练，而下午可安排身体躯干和上身肌肉的力量训练。下肢受伤的运动员可以对上身进行继续训练，可以通过使用踏车运动或在水中练习来保持有氧能力。通过这些方法，防止体能的逆转，同时恢复过程则在进行中。此外，还要注意在实施训练刺激的形式，对于足球运动员而言，体能训练必须符合足球运动的发展规律，体能训练应以高强度、高对抗以技战术为核心而展开。

3 总 结

足球运动员的体能训练要遵循基本的原则，其中超负荷原则、特异性原则和可逆性原则特别值得注意，它们为规范的体能训练计划制订提供了一个框架。在足球运动员体能训练的实施中，对训练刺激的控制是最重要的关键环节。

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