浅析青少年男子中长跑运动员力量训练

孙秋红

(吉林体育学院 吉林长春 130022)

中长跑是我国田径运动员在国际大型比赛上取得金牌夺分的重点项目,也是我国田径运动管理中心的实现“国际锦标赛争光计划”重中之重的项目。所以,我们对于培养我国高水平运动员后备人才有着非常重大现实意义和深远的战略意义。由国内外的运动员训练实践来表明,科学性人体的各种机体能力的提高不是同步发展的,在不同的年龄阶段有其运动素质发展的敏感时期。例如:身体素质全面发展和力量耐力是比较密切相关的与运动协调性的配合,必须在15～16周岁以前重点加强培养和发展。所以正确地进行中长跑力量训练是具有重要的紧迫性和现实性的。青少年阶段是人体成长发育的关键的生理时期,中长跑力量训练开展的情况对运动员掌握力量能力的形成非常重要。通过调查分析,找出力量训练在青少年开展过程中存在的关键问题,提出了一些解决问题的方法和对策,以供参考与借鉴。

1 研究结果与分析

1.1 青少年中长跑运动员力量训练的方法

力量练习过程中应优先发展。则选择首先发展下肢力量时,而后发展在辅助性作用的其他肌群,如上肢力量的腹肌、背肌、腰侧肌与其匹配,最后达到身体素质均衡的发展。只要系统化的合理安排训练,才能提升运动员体内的力量潜力,从而提升运动成绩。这样才不会对运动员造成身心损伤。在训练运动员力量的过程中,我们要采取花样多组负重力量训练方法,这样才不会让运动员枯燥无味,让运动员对力量训练得到训练中的乐趣和兴奋感,忘记疲劳,从而大大提升力量训练达到预期的效果。力量训练要按照全年度的训练计划合理安排力量训练课的时间、训练强度与适当的负重次数等。力量训练分为以下三种:持续间歇训练法、韧性的训练方法、杠铃的训练方法。

1.1.1 持续间歇训练法

这种训练法是训练的负重量较小,每次都要按标准姿势来完整力量动作和组次,让肌肉做动作时都要达到最大的收缩限度,常用以下两种训练方法:第一种,我们采用负重强度为训练者最大负重度30%～50%的负重强度,进行4～6组的练习,每组训练的速度要稳,持续30次,每组训练间歇时间为1～2min。第二种,采用负重强度为训练者最大负重度50%～70%的负荷强度,进行3～5组的练习,每组的训练动作要保准,持续做10～20次,每组间歇2～3min。

1.1.2 韧性的训练方法

柔韧性是对每个运动员在运动训练前应做好的一项准备活动,柔韧性不好的运动员,会对起造成动作幅度有局限,也是对初中运动员发挥力量水平至关重要。要想增强关节部位的柔韧性,我们就要对每位青少年中长跑运动员的关节周围肌肉做力量训练。在训练柔韧性前,应慢跑20～30min来热身,活动踝腕关节、腰部、腿部,以免在运动中受到拉伤或运动过度损伤。具体方法有弓步压腿(2～3min)、弓箭步走(10～20m)、动力性摆腿(2～3min)等。

1.1.3 杠铃训练方法

杠铃训练器材是普通学校都会有的力量训练器材,它具有灵活性的训练手法,来训练运动员的上肢力量。训练时可以根据不同的训练部位更换不同杠铃片,也可以选择训练的次数。我们对青少年中长跑运动员进行杠铃的力量训练,一般选用杠铃杆儿扛在肩部上,进行轻脚跳(提高小腿肌肉力量)田径场100m,间歇为步行返回起点;弓箭步走(提高背部肌肉力量)田径场100m,间歇为步行返回起点;半蹲跳(提高大腿力量)动作要求标准,幅度要大10～20次为1组,做2～3组,间歇为放松慢跑100m返回起点。运动员在做杠铃力量训练时,运动员要全神贯注,认真做好每组要求的动作和规定的组次。教练员应在现场监督动作是否标准,以免出现错误的动作,导致运动员损伤或拉伤等情况发生。

1.2 力量训练在中长跑运动训练中的作用

力量训练在中长跑运动训练中有着非常重要的位置,它是运动员在取得冠军之前必须训练好且重要的一项身体素质,有具备非常好的力量素质的中长跑运动员,才有可能使其运动技能达到更佳完善,才有可能获得个人最佳的运动成绩。然而教练对运动员的力量训练问题没有引起足够的重视,在全年度的训练计划、时间、地点及内容上的安排都赶不上外校队田径运动员,所以力量训练是不可缺少的一项重中之重的身体素质训练。

1.3 师资力量较好但训练模式落后

教练在训练中起着非常重要的作用。师资力量的强弱决定着运动员水平的高低,训练水平对学生训练学习能力会产生直接影响。在调查中发现吉林省体校教练学历水平较高这说明教练的学历基本达到了国家教育部门的有关规定。但同时也发现,由于主攻训练的教练几乎没有进修学习的机会,所以知识更新速度较慢。

1.4 教练多注重实践性技术的指导却忽略了学习理论知识

没有理论专业知识的做基础,运动员实践起来难免技术上遇到的错误的姿势和动作,教练难免误教。在平时训练的过程中,要标准掌握使用力量的技术是十分关键的。而且,从现在的训练模式来看,教练们都注重实践指导训练运动员的教学,而往往忽略了学习理论知识重要性,从而运动员对训练失去学习的信心。所以,我们要在实践的教学中多学习中长跑力量训练的基本专业知识和专业术语,同时我们也不能放松实践训练课程的教学的兴致,将理论知识和专业术语转化到实践训练中去。

2 结论与建议

2.1 结论

力量训练对于中长跑运动员来说是具有非常重要的意义,是训练中应着重发展运动员的最大力量、力量速度和力量耐力。然而由于个体差异不同,力量训练的负荷评定指标和训练负荷量安排就不同等的。教练员都知道优秀的运动员是不可缺少力量素质训练的。在初步入中长跑运动队员来说,要了解他们的身体素质,选择与设计一套符合他们身体详细情况的技术训练方法和手段,要对运动员的项目进行有针对性的专业身体素质训练,使最大力量、力量速度和力量耐力的提高有利于运动员长远发展实现理想目标,又不影响运动员近期运动成绩的提高和上升。我们要通过科学性、系统化的合理安排训练,来提高运动员力量训练实质性的力量敏感神经肌肉系统,发展其力量性等专项所需要的力量素质整体的功能配合。使运动员不断的提高身体素质和力量肌群的发展,才是力量训练的成功之所在。

2.2 建议

(1)在同一单元里,要经常把改进技术和发展专项力量训练内容交织在一起,这样可以保证专项力量训练后对技术的掌握。

(2)在青少年中长跑中长跑运动员的力量训练时,传统力量训练与力量训练综合运用,可能会收到事半功倍的效果,也是提升成绩最快的训练方法。

(3)力量训练要以动力性为主,静力性为辅。动力性训练使肌肉的紧张与放松更好的交替进行。

(4)重视力量训练安全问题,受伤是由动作不协调和重量,根据运动员的训练水平和专项来进行力量训练,做到因人而异,合理、适宜地安排运动负荷度。

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