高糖陷阱，饮品背后的甜蜜负荷

薛黎玮

越来越多的研究证实，摄取过量的糖会增加糖尿病、肥胖、高胆固醇、心血管疾病的风险，甚至会增加患癌的几率。事实上，吃甜食多了，人就会因摄入能量太多而产生饱腹感，影响对其它富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。长此以往，会导致营养缺乏、发育障碍，同时造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等营养问题。

你或许认为，只要少喝含糖饮料，或是下午不吃饼干、蛋糕，就不算爱吃甜食。但糖分有时并没有那么显而易见，还有很多意想不到的高糖陷阱，甚至存在你认为的健康食品当中。

浓缩汁更健康？

野莓浓缩汁、葡萄浓缩汁、西印度樱桃浓缩汁等，看起来很天然，很健康，但它们也不过是糖的化身而已。专家解释，浓缩是为了便于储存、运送，延长囤放时间，水果原汁本身就含不少天然果糖，而在还原后，口感跟原汁总有差别，因此可能额外添加糖或人工香料来平衡口感。

苹果浓缩汁、梨子浓缩汁、白葡萄浓缩汁是最常见的甜味替代品，只是单纯的热量，完全没有其他营养。原料表中还会看到甘蔗浓缩汁或甘蔗汁，专家解释：“这根本不是果汁，只是甘蔗煮过、蒸发后的结晶，经过加工处理去除所有营养素。”

其实，水果就是最天然的甜品，直接吃水果既能满足口感，又吃进纤维、维生素与矿物质。

能量饮料补充元气？

市面上的能量饮料，所含糖分也不低。喝下一瓶，就等于吃下5.7颗方糖。其原料大多是碳酸水做基底，因为碳酸水的pH值低，就得用更多的糖中和口感，使得饮料内约有10～16%的糖量。能量饮料虽有助于提振精神，但短时间内过多糖分进入身体，造成血糖波动大，反而增加身体负担。

国外研究指出，能量饮料中添加的牛磺酸、瓜拿纳豆、维他命B群和人参等，仅瓜拿纳豆与葡萄糖对于体能提升有微弱的证据，最主要的提神来源仍旧是咖啡因。因此，最好还是以喝白开水或黑咖啡来促进循环代谢，达到提神效果，身体也较无强烈负担。

四物饮补铁？

市售四物饮宣称可以让女性月事不再不舒服，但一瓶120毫升的四物饮，碳水化合物就有10.7克，约等于2颗方糖的量。

专家提醒，不是每个女生都适合在生理期时饮用四物饮。市售四物饮在剂量与成分上标示较为简略，药物剂量固定，无法针对体质调整，最好能在询问中医师后服用。

维他命饮品好吸收？

市售维他命饮品都宣传好喝、好吸收。除了综合维他命，叶黄素也推出饮品形式，同样宣传好吸收。传统的综合维他命或叶黄素锭剂，其中就只含各类营养素成分，或是添加橄榄油让身体细胞更容易吸收利用；但转换成饮品形式就得多添加糖、果汁、香料、黏著剂（结兰胶、鹿角菜胶）等，让人们不知不觉吃下多余的糖及不必要的人工添加物。

专家倡导，建立正确健康的饮食习惯，而不是依赖补充品摄取营养。

胶原蛋白饮能让人变美？

名人代言的胶原蛋白饮，宣称采用小分子胶原蛋白，加上莓果或维他命C高的水果萃取物，可以让皮肤弹润透亮。许多爱美的女性趋之若鹜。事实上，仔细看看成分表，除了胶原蛋白胜肽外，果糖、海藻糖等成分排在原料的前五名。这表示，你除了喝下胶原蛋白外，还喝进了不少糖。

过多的糖分反而加速老化。因为糖分子附著于细胞蛋白，造成糖化作用，导致胶原蛋白与弹力纤维脆化、硬化进而断裂，引发皮肤松弛、皱纹等老化现象，丧失美容功效。

此外，胶原蛋白属于蛋白质的大分子，吸收进肠道后会分解成胺基酸、胜肽等小分子在人体内重新合成，并不是吃胶原蛋白就能直接补充胶原蛋白。

低脂更健康？

许多标榜“低脂”、“零脂肪”的食品，如饼干、优格、花生酱等，比全脂的同类食品平均多了20%的糖。某知名咖啡厅的低脂蓝莓马芬含34克糖，比通常款的28克来得高。而标示“低脂”的谷片，糖含量竟是同厂牌原味谷片的2.6倍。

脂肪的确是热量的主要来源之一，但糖也是，所以并不是标示“低脂”、“脱脂”就代表是比较好的选择，可以多吃。

喝纤体饮清除“老废物”？

纤体饮宣称一罐拥有三种净化配方：奇亚籽+水溶性膳食纤维+果寡糖，可以促进肠道蠕动，帮助排便，让腹部曲线更漂亮。但小小一罐就有13.7克的糖，约2.7颗方糖，若按照包装建议饮用，一天1～2瓶，就已超过WHO建议一天添加糖摄取量的一半，长期饮用，腰围不减反增。

饮料中的糖量仍取决于所需要的甜度，如咖啡常加到6%，软性饮品多调到8～10%，甚至更多。而且糖酸比达到一定比例后，才能符合“好喝”的口感。如果饮品是储存在冰箱，低温会让甜度感受较不敏锐，厂商通常又会加更多糖来达到消费者的口感要求。

如何控制身体糖分？

1、多摄入延缓血糖上升的食物

在吃主食的同时，多摄入一些延缓血糖上升的食物，比如少油蔬菜，以及豆制品、奶类、鱼肉等富含蛋白质的食物，可以有效减少皮肤的糖化反应。

多吃绿叶蔬菜来配合主食尤其有益，因为它不仅能有效提高饱腹感，还有利于预防认知功能的衰退，远离多种癌症、冠心病和糖尿病。

2、补充充分的膳食纤维和维生素

高纤维素食物能减缓碳水化合物的分解吸收，有利于平衡血糖，因此可多吃新鲜蔬菜。而水果类含果糖较多，血糖控制不好时最好免食。

3、提高身体的抗糖化能力

提高身体对血糖的控制能力，提高胰岛素敏感度，可以有效减少糖化反应。

最好的方法就是健身减肥。把腰腹上的多余脂肪减掉，胰岛素敏感度就会随之上升，血脂代谢就会回归正常状态；把身体的紧实度提高，让肌肉更加充实，血糖控制能力就会加强。一个全身肌肉充实的人，血糖控制能力必然强大，看起来也会比实际年龄年轻。

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