运动也应辨证

吴志+罗金财

健康人群的运动处方，必须因人而异，切忌千篇一律。而面对如此繁多的运动项目，一定要根据自己身体的实际状况和自己的兴趣爱好、条件来选择，有目的、有计划和科学地对症锻炼。

运动种类包括有氧运动、力量型运动、伸展运动和健身操。其中，有氧运动是最主要和最基本的运动手段。所谓“有氧运动”即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。包括步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、骑自行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。

中等强度的有氧运动可以是散步、慢跑或其他能够显著加速心律的运动，感到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”。包括步行、慢跑、骑自行车等，要持续运动10分钟左右。

高强度的运动则是指那些能够造成呼吸急促、心律持续增加的运动，喘得无法正常交谈。如长跑、跳绳、打篮球、举重、击剑等，要持续运动5分钟左右。

18～64岁的成年人：每周进行150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高等强度两种活动相当量的组合。有氧活动每次至少应持续10分钟，每周应有2天锻炼大肌群的活动。

65岁以上的老年人：应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高等强度两种活动相当量的组合。活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。早晨起床后，可打半小时的太极拳，也可进行2～3公里的走路或跑步运动。在家里可有规律地进行20分钟左右的手臂、颈椎、腰腿的伸展运动。

（摘自《长寿养生报》）endprint