营养学与头发生长科学的联姻（三）

金文泉

五、合理食疗，以促发长

头发的健康生长需要大量营养素来保障。各种营养素供应全面，头发生长才会有活力。饮食必须注意合理搭配，从正反两方面把好关，一方面是保证蛋白质、必需脂肪酸、微量元素及各种维生素的供给；另一方面，应避免有损头发健康的饮食习惯，如喜吃油腻、辛辣食物，经常大量饮烈性酒，喜喝浓茶等等。

（一）有利于生发的营养素

蛋白质：要保证每天摄取足量的蛋白质，特别是富含胱氨酸的蛋白质，对头发生长大有好处。鱼类、肉类、蛋类、豆制品、牛奶等富含丰富的蛋白质，它们经胃肠的消化吸收进入血液后，由头发根部的毛乳头吸收，合成角蛋白。

胶质食物：含有胶质的食物不仅对皮肤有好处，还可以增强头发的韧度，使头发更浓密。富含胶质的食物有肉皮、肉冻、猪蹄、鱼汤等。

维生素：维生素C、维生素E及B族维生素等。

微量元素：包括头发合成黑色素必不可少的铜元素，抗脱发的锌元素，养血、养发的铁元素及碘元素。

（二）有利于生发的食材

要想从根本上给头发最贴心的呵护，不妨从以下几类食物中进行补充。

水果类：杏子、芒果、柠檬、桃、红果、黑枣等。

干果类：杏干、芒果干、葡萄干、柿饼、蜜枣、葵花籽、核桃仁、芝麻、花生米、干桑葚、枸杞等。

蔬菜类：胡萝卜、苋菜、油菜、菠菜、香菜、芹菜叶、油菜臺、荠菜等。

肉类：猪肝、羊肝、牛肝、兔肝、鸡肉、鸭肉、鹅肉等。

乳蛋类：鸡蛋、鸭蛋、奶粉、黄油等。

水产类：田螺、牡蛎、河蟹、螺蛳、淡菜等。

谷豆类：大麦米、玉米、黄豆、黑豆、红小豆、扁豆、豇豆等。

（三）十大生发食物

1.黑芝麻：《本草备要》称它能“补肝肾，润五脏，滑肠”，“明耳目，乌须发，利大小肠”。黑芝麻含有大量的脂肪和蛋白质，铁含量名列前茅，含丰富的不饱和脂肪酸以及维生素A、维生素E、卵磷脂、钙、铁、铬等营养素，有助于改善头发干燥、易断等情况。

2.黑豆：含有优质植物蛋白、胡萝卜素、B族维生素、叶酸、烟酸、异黄酮甙类物质，经常食用可使头发富有光泽和弹性。

3.黑木耳：每100克黑木耳中含钙375毫克，相当于鲫鱼的7倍；含铁185毫克，相当于鲫鱼的70倍，对头发生长有很好的帮助。

4.胡萝卜：含维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E、维生素K、叶酸、磷、钾、铁、铜、锌等营养素，可养肝明目、补中益气。

5.香菇：除含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素、氨基酸外，还含香菇多糖、麦角甾醇等，可补中益气、补益肝血，确为一味生发佳品。

6.乌鸡：有补益肝肾的作用，肝、肾得补就能使头发得到养护。

7.黑枣：可补益脾胃、滋养阴血、养血安神，有助于滋润养血、养发护发。

8.桑葚：含果糖、鞣酸、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C，可滋补肝肾、滋阴清热。

9.核桃：含有蛋白质、脂肪、B族维生素、维生素C、维生素E、锌、铁、钙、镁等，经常食用可以使头发乌黑亮泽。古书中对此也有记载，称核桃仁能“通经脉，黑须发”。

10.海参：海参自古就是美味佳肴和养颜佳品，可养血润肤、滋阴补肾，使头发更乌黑、更润泽。

（四）生发食疗方

四味乌发粉：取等量黑芝麻、花生、核桃、黄豆，分别炒香、炒熟，研成细粉拌匀，用牛奶、豆浆或温开水冲食1～2勺。

银耳鹌鹑蛋：银耳15克，鹌鹑蛋10枚，冰糖少许；银耳洗净、泡软；鹌鹑蛋煮熟，剥壳；小锅中加清水，放入银耳、鹌鹑蛋，煮熟后加冰糖即成。

莲百炖猪肉：莲子30克，百合30克，瘦猪肉250克；猪肉洗净，切块；煸香葱姜，加入肉块翻炒；烹入料酒，加入清水、精盐、味精、莲子、百合烧沸后，转小火炖至肉熟烂即成。

首乌鸡蛋汤：何首乌60克，鸡蛋两枚；加水同煮，鸡蛋煮熟去壳后再煮片刻即成，吃蛋饮汤。

菠菜黑芝麻酸枣仁粥：菠菜100克，黑芝麻20克，炒酸枣仁15克，粳米100克；菠菜洗净切碎，炒酸枣仁研末；将各原料混合后加水煮粥，调味后即成。

以上5例食疗方适合各种脱发患者食用。

黑豆核桃桑葚粥：红枣5枚，核桃仁、桑葚各10克，黑豆30克，粳米50克；同煮成粥，每天1次，可连续食用。适合经常有腰酸耳鸣，由肾亏血虚所致的脱发患者食用。

桂圆黑耳羹：桂圆肉5克，黑木耳3克，冰糖适量，共煮汤羹食之。适合斑秃患者。

海带粥：海带适量，洗净晒干后研末，与粳米50克煮粥，每晚睡前吃一小碗。适合头油较多、肥胖痰多体质的脂溢性脱发患者。

山楂荷叶粥：山楂60克，荷叶1张，粳米适量；将山楂、荷叶水煎取汁，调入粳米内煮粥即成，早晚食用。适合头油分泌过多的脂溢性脱发患者食用。

（五）促生发的药膳

日常生活中，可作为药膳的养发生发药物也很多，如何首乌、当归、桑仁、桃仁、无花果、菟丝子、川芎、山药、枸杞、红花、黑荞麦、白芍等。

何首乌粥

何首乌30～60克，粳米100克，红枣10枚；何首乌放在砂锅中煎取浓汁后，取汁去渣，放入粳米、红枣，文火煮粥即成。常服此食疗方有利于改善脱发。

首乌生发汤

何首乌30克，杜仲30克，粟米200克，核桃4个，红枣（去核）4枚，生姜2片，食盐适量；核桃去壳，取仁，保留红棕色核桃衣；何首乌、杜仲、粟米、生姜片、红枣用清水洗净；砂锅内加入适量清水，放入各种原料，煮熟后加食盐调味即成。

3.当归首乌芝麻糊

当归6克，何首乌6克，黑芝麻粉50克；将各原料研成粉，倒入适量清水，放锅里小火煮10分钟即成。

4.核桃生发豆

核桃12个，枸杞子60克，黑豆240克，何首乌60克，熟地50克，山萸肉30克；将枸杞子、何首乌、熟地、山萸肉加水，煎取浓汁后去渣；将核桃、黑豆加入浓汁中煎煮，至核桃仁软烂，烘干即成。每次食用6～9克，每天2次，早晚空腹食用。

5.桑仁粥

取桑叶20～30克（鲜品30～60克），南杏仁15克，糯米100克；将桑叶、杏仁洗净，加糯米同入砂锅，文火煮粥即成。适合脂溢性脱发患者。

6.槐花柏叶丹皮粥

槐花30克，侧柏叶15克，丹皮10克，粳米100克，冰糖30克；槐花、柏叶、丹皮加水煮30分钟去渣，再放入粳米，待米半熟时入冰糖，煮熟即成。每天食用1次，连食10天。适合头油分泌过多的脂溢性脱发患者。endprint