夏日身体宣言：边吃边享瘦！

海俐+幽兰

吃饱吃好，才有力气减肥

有多少女性在减肥的道路上高举口号：坚决不吃主食，坚决不吃晚饭，坚决控制住卡路里……但这对吃货来说未免太残酷，往往换来的是饿疯之后的变本加厉。其实，长时间的节食会严重影响身体的新陈代谢。胖子有句名言“吃饱了才有力气减肥”，其实它的真正含义是：吃够营养，才能提高新陈代谢。

什么决定新陈代谢？

我们的身体就像不同品牌的汽车，而代谢率就是油耗，不同的人每天燃烧的卡路里都不相同，而决定这些的因素是多个方面的。40岁前，新陈代谢速度每10年会降低2%；40岁后 ，每10年降低5%；男人代谢率高于女人；肌肉越多，代谢率越高。

减肥≠控制热量

每每提到减肥，很多人总是将视线落在盘子里的食物上，准确地计算卡路里总摄入是否被控制在设定范围以内。但减肥不只是低热量这么简单，只有降低身体“隐性饥饿”感，才不会减掉健康。如果营养不均衡，根本就无代谢可言。

每天喝水别少于6杯

新陈代谢需要水的参与，如果身体缺水，新陈代谢的速度就会下降，而且会影响脂肪的分解速度。有研究发现，每当你喝下一杯水，新陈代谢的速度会加快30%。即使没有流汗运动，每天至少也要喝6杯水。如果觉得白水口感差，可以尝试玫瑰茶、柠檬水，但一定不要用含糖饮料来代替。

辣味食物促进新陈代谢

你可能已经知道了，辛辣食物可以加快机体的新陈代谢速度！这是因为辛辣食物中含有一种能促进机体代谢高速运转的辣椒素，吃一勺红辣椒或青辣椒能暂时使新陈代谢提升23%。如果你的肠胃比较健康的话，可以适当加点辣。姜汤也有类似的效果。

用全谷食物代替精制面粉

大米白面等精细粮食会让你的新陈代谢速度变慢，而且会刺激胰岛素过度分泌，加速脂肪的合成。而全谷物食物含有更多的膳食纤维，能让新陈代谢速度加快30%。并且面食最好搭配高蛋白食物一起食用，这种组合能让你的血糖上升缓慢，因而能避免快速地储存脂肪。

把一日三餐变成一日五餐

吃东西时身体的新陈代谢会变快。如果我们时不时的吃点东西，身体就会适应这个节奏，新陈代谢系统也一直处于工作的状态。因此，少吃多餐是我们加快新陈代谢的好办法。可以把一天的食物分成5次来吃，正常的一日三餐，尤其是午餐和晚餐吃到七八分饱，上午10点和下午3点分别加餐，比如吃一把坚果、一杯酸奶或者是一份沙拉。

越饿新陈代谢越慢

大部分靠节食减肥的人，很容易反弹或者很容易遇到减肥的瓶颈。因为当你摄取的营养随着热量一起降低，身体的新陈代谢就更加缓慢，热量虽然摄入的少，但是消耗的更少，你要忍受饥饿的痛苦，却达不到减肥的效果，更伤害身体，实在是得不偿失。

每天为身体补铁

营养专家认为，如果身体里的铁元素不足，那身体细胞就无法获得足够的氧气，新陈代谢水平就会降低。坚持每天吃富含铁的食物是提速新陈代谢的不二法宝。瘦肉、动物肝脏、坚果和豆类都是含铁丰富的食物。

一定要吃早餐

早餐是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐！如果早餐囫囵吞枣，甚至不吃，那么，身体就会处于低代谢状态，没精神、血液循环不佳，容易发胖。为何早餐如此重要？人在睡眠时身体的新陈代谢处于最低状态，而早餐是新陈代谢的启动器，如果忽略了早餐，身体在午餐之前就不可能同往常一样燃烧脂肪。

低密度食物

吃掉脂肪吃出线条

根据食物能量密度的高低，来自德国的营养学家福克尔·舒齐阿拉把食物分成了绿色、黄色、红色。现在开始，想要瘦身不要一味地减少食物的数量，你大可以尽情享受一日三餐，甚至用甜品犒赏自己。

“享瘦”饮食的数字秘密

生活中，一些小的饮食习惯往往隐藏了巨大的健康秘密。了解生物钟，启动最健康的饮食模式， 轻轻松松“享瘦”生活。

起床后20分钟 最佳早餐时间

一般来说，起床后20～30分钟再吃早餐最合适，这时人的食欲最旺盛，消化吸收状态也在最佳水平。早餐前最好摄入至少500毫升水，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物，降低血液黏稠度。早餐应包含面包、米粥等碳水化合物，肉类、鸡蛋等动物性食物，牛奶、豆制品和新鲜蔬菜、水果等四类食物。可根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了上面四种则为营养丰富的早餐，三种为营养较充足，两种或两种以下则为营养不充足。蔬菜、水果不必太多，但不可省略。

18点左右 最佳晚餐时间

不少家庭早餐草草了事，中餐就是随机应变，而把一天的营养补充放到了晚餐上，殊不知问题晚餐是很多疾病的罪魁祸首。研究表明，晚餐少吃睡得香。晚餐应吃八分饱，以自我感觉不饿为度。晚餐的时间最好安排在晚上六点左右，尽量不要超过晚上九点。并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。

晚餐要以清淡的食物为主。如果晚餐比较油腻，多余的油脂摄入可引起血脂升高，进而导致动脉粥样硬化和冠心病。多余的蛋白质摄入可增加胃肠、肝脏和肾脏的代谢负担，对于有肝肾疾病的患者非常有害。

3∶4∶3 最佳三餐比例

如今，很多人已经习惯了“早餐吃的少、午餐吃的好、晚餐吃的饱”的倒金字塔式的饮食方式。而且不少家庭的晚餐菜肴丰盛，鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌，这些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物，会使血脂的凝固性增强，极易沉积在血管壁上，促使动脉硬化和血栓的形成，还可导致肝脏制造更多的低密度和极低密度脂蛋白，把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，造成“雪上加霜”的局面。每天的热量供应集中在晚餐，会加速糖耐量降低，加重胰岛负担，促使胰腺衰老，最终发生糖尿病和各种心脑血管疾病。

专家建议一日三餐进食量的比例应当根据每个人的生活习惯及健康状况而定。一般来说，早中晚三餐的比例应为3∶4∶3，这样既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。

一口饭嚼30下 最佳咀嚼次数

日本学者研究发现，将发霉食物中的致癌物质黄曲霉素与唾液进行混合后再作用于动物体细胞，结果其较强致癌物的毒性几乎全部消失。专家指出，唾液的这种消毒作用在于它能够消除致癌物所产生的超氧自由基。唾液的这种消化及灭毒过程不仅仅在口腔内进行，当混合了唾液的食团进入胃内后，仍继续进行灭毒约30分钟。

唾液中有多种抗菌元素，可杀死或抑制外来的很多细菌，如溶血性链球菌、伤寒杆菌、大肠杆菌及葡萄球菌等。

因此，人们进食时细嚼慢咽有利于食物与唾液充分混合，唾液就可降低致癌物产生超氧自由基的能力。一口食物咀嚼30次，可使食物中的超氧自由基在咀嚼中消除。所以，建议人们吃饭的时候一定要多咀嚼，这样不仅有益于食物的消化吸收，还能起到抗癌杀菌的作用。endprint