白米饭是垃圾食品吗

张郭男

白米饭是中国人非常喜爱的一种主食。然而，最近有网络传言认为，如果按世界卫生组织对垃圾食品的定义标准“高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维”，则白米饭就是最符合的食物。人体每天需要的碳水化合物只有50克，可中国人一天吃不低于600克～800克的米饭，所摄入的糖超过身体需要的10倍，日积月累，会增加得糖尿病和心脏病的危险。果真是这样吗？

白米饭不是“疾病元凶”

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授、博士生导师李再贵表示，白米饭不是垃圾食品。世界上没人是因为吃米饭过多导致糖尿病、肥胖或者其他疾病的。糖尿病等疾病不是吃米饭吃出来的，而是营养摄取过量、营养失衡、运动不足等原因导致了糖代谢功能失调，这时大量吃米饭就会出现血糖急剧上升的现象。所以，米饭不是糖尿病的致病原因。

大米和白面等主食的升糖指数都比较高，但对正常人而言，这种升糖指数是不要紧的，因为人体自身能够调节。

按照《中国居民膳食指南》，人每天摄取的能量应该有25%左右来自脂肪，13%左右来自蛋白质，其余60%左右来自碳水化合物，所以，说一个人每天只需要50克碳水化合物是完全错误的。具体到每天应该食用多少食物，基本的数量参考是：食用谷物类（包括杂粮类）250克～400克，肉类50克～75克，蔬菜400克，水果300克。对男性来说，每顿150克～200克的米饭或馒头一点都不多，而女性，每顿100克左右是合适的。

北京工商大学食品学院教授尹胜补充说，每个人的体质不同，需要的碳水化合物的量有差别，对于营养素比如糖的吸收转化效率也不同，所以每个人每天应该吃多少米饭，应该根据个人的情况来定。

饮食应做到均衡多样

多位专家表示，想做到健康饮食，应该均衡多样，而不是避免吃某种食物。中国农业大学冯丽更教授就提到，饮食营养是否适当因多种因素而异，例如人种、年龄段、地理条件等等。各国均有各自适用的膳食指南，包括对谷物、动物、乳类、果蔬等各类食物的摄入量建议。片面过量食用单一营养，造成不平衡状态都可能导致健康问题。

尹胜教授则指出，米饭和面食等主食的摄入主要是给生命活动提供热量，也就是能量，如果没有能量，身体内的一切生命活动都要受到影响，生物酶的合成更需要能量。所以人们必须摄入足够的碳水化合物，当然还得摄入足够的其他营养素包括矿物质、蛋白质和脂肪等等。

中国农业大学教授陈尚武解释，能量是指在体内能通过生物化学反应产生化学能量的物质，主要是糖类和其他能提供能量的化合物物质，如蛋白质及其构成单元氨基酸。要从这些物质中提取能量，需要酶催化的代谢反应途径、多种其他微量物质辅助，如维生素、金属离子、氧分子和水分等。大米、小麦就是这类基本的糖类或淀粉类碳水化合物的提供者。这类物质被称为能量物质。

健康饮食有窍门

如何才能健康饮食，保持身体处于健康状态呢？

中国农业大学教授杨绍青指出，从酶的角度看，健康饮食有几个注意事项：一是吃饭只吃七成饱，研究表明，七成饱可延长寿命30%；二是多吃水果、蔬菜等富含酶的食品，给人体补充酶；三是如果可能，尽量远离含有外源添加剂的食品，部分食品添加剂人体不能代谢，可能有潜在的致癌威胁。

陈尚武指出，合理的饮食习惯中应包括摄取适量肉类、油脂脂肪类和淀粉类食物。以淀粉为代表的食物与肉食应该保持在1：1或1：2以下才是合理的。来自食物的能量与营养物，肉食占50%～60%，淀粉类低于50%。

（万宁荐自《科技日报》）