不会吃，饿得快！

范志红

为什么这顿饿得快？

某周末，我十二点半要出发去赶个会议，午饭做得比较凑合。吃了一碗鸡蛋番茄汤面，还吃了一勺松子，一小把葡萄干，还有三个小橘子。按理说，这些东西的总量并不算少，有主食，有蔬菜、水果、鸡蛋，还有坚果和果干，品种足够全面，当时也觉得饱了。可是，还不到下午五点，会议还没结束，我就开始琢磨——怎么就饿了呢？

同样是一顿午餐，同样是汤汤水水的主食，一碗糙米杂豆莲子煮的八宝粥，加上一碗焯拌菠菜，再加上同样的鸡蛋、松子、葡萄干和橘子，却能让我工作到六点都不觉得很饿。

其实答案是明摆着的：那天的那顿午饭中，蔬菜的比例太低，没有绿叶菜，蛋白质偏少，而且纤维总量太低！挂面是精白面粉做的，番茄也是蔬菜中纤维最少的类型。这样的一餐，饱腹感是比较差的，就算当时吃饱，过后也会容易饿。

让我们再来细算下。60克挂面纤维含量仅0.1克，200克番茄是1.0克，10克松子和20克葡萄干的纤维含量是1.2克和0.3克，80克小叶橘的纤维含量是0.8克，鸡蛋的纤维含量是零。通常，成人每天推荐摄入的纤维量是25～35克，一顿正餐中纤维含量至少要有10克，但这一餐中的纤维总量只有3.4克，蛋白质只有15克，也低于20克的正餐标准。

大部分人都本能地认为，含油脂多的食物更容易饱。比如巧克力、曲奇饼、油条、奶酪蛋糕之类的高脂肪食品。那么，饱腹感和蛋白质、纤维有关系么？——答案是这两种营养素与饱腹感的关系，比油脂与饱腹感的关系还要大！

科学上所说的食物的饱腹感，是按照同样能量（热量、卡路里）来比较的。而所谓能量，在很大程度上，就是食物让人长胖的能力。

每个人的生命活动都需要几十种营养素和上百种保健成分来维持。要想不长胖，同时又保持活力、维护美丽，就要在摄取各种营养素的前提下，让总能量尽可能地减少，同时还要让人尽量久地感觉身心满足，没有饥饿感和食物“被剥夺感”——这样的饮食方式，就必须是高饱腹感和高营养价值的结合。

热量越高，饱腹感越强？

研究发现，含有同样能量的食物，脂肪含量越高，饱腹感就越低。那些脂肪高、糖分多、质地或柔软或酥脆的食物，比如蛋挞、牛角面包、酥脆饼干、薯片锅巴之类，都是最让人停不下嘴的。很少的一点数量，就能带来极高的热量，而且完全不觉得饱。

白面包、白馒头、白米饭这些主食，也属于饱腹感偏低的食材。最糟糕的是，这些食物维生素和矿物质含量偏低，还会造成身心不满足，三餐之外总想再吃点零食或甜食。

反过来，如果食物中的脂肪含量低，而蛋白质和膳食纤维的含量较高，饱腹感就会增强。比如说，红小豆、燕麦、大麦、荞麦等，其中膳食纤维含量都非常高。100克红小豆的纤维含量高达7.7克，是精白大米的19倍，而大麦的纤维含量更高，是9.9。

马铃薯和甘薯也可以做主食，如果按照和大米同样多的干物质来算，其纤维含量分别是大米的7倍和16倍。事实上，按同样淀粉含量来算，这些食品的饱腹感都比白米白面强。

纤维不仅能够帮助我们预防便秘，还能帮助我们增加咀嚼次数，延缓胃的排空速度，减慢餐后血糖的上升速度，大大加强一餐食物的饱腹感。

研究证明，吃同样数量的主食，吃白米白面或粗粮杂豆，配合大量蔬菜或不配合蔬菜，血糖上升的速度很不相同，餐后饱感持续的时间也不相同。

我的瘦身“秘诀”

和我一起在学校食堂吃饭的学生们发现，在我的餐盘里，很少见到发面饼、面包、白馒头、白米饭这类纤维低的主食，却常看到我用红薯、紫薯、土豆、杂粮之类的食材来替代主食。同时，我总是会吃很多蔬菜，一份鱼肉要配三份以上的蔬菜，每餐几乎都会看到绿叶蔬菜。这就是我的瘦身秘诀之一：以杂粮蔬菜为主的三餐。

不过，说到土豆红薯能减肥，还是有很多人感觉惊讶：它们含那么多的淀粉，真的能瘦身么？的确可以。只是，它们和其他蔬菜的吃法略有不同。

那么，各种蔬菜应当如何搭配，才能达到最好的瘦身效果呢？这里就给蔬菜分分类。

第一类：主食蔬菜。藕、荸荠、菱角、慈姑、各种薯类（土豆、甘薯、山药、芋头）。它们都含有淀粉，也可以算是杂粮主食。如果用它们替代白米饭白馒头，能得到更多的纤维、更多的维生素，还有更低的血糖反应和更高的饱腹感。若是把它们当菜吃，白米饭配炒土豆丝，那效果可就适得其反了。

第二类：耐饿蔬菜。菌类（各种蘑菇、香菇、木耳等）、藻类（海带、裙带菜、紫菜、鹿角藻等），各色菜花、豆角，还有各种深绿色的叶菜（菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等），都是纤维高、热量低而且特别能填充胃袋的蔬菜。它们虽然几乎不含淀粉，却能让人感觉饱，而且这种饱能持续很久。

第三类：低能量填充蔬菜。番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜、球生菜等。这类蔬菜多数营养素含量偏低，纤维含量也比较低（纤维和菜筋并不是一个概念哦，菜花、蘑菇没有筋但是比白菜纤维高），但是它们水分大热量低，吃的时候几乎无需限量。只要吃得足够多，也能起到一定的增加饱感作用，至少在心理上让人们感觉好像吃了很多一样。endprint