高校排球运动员弹跳力训练方式探究

方 洁

(南京工程学院体育部，江苏 南京 210094)

1 前言

身体素质是提高竞技能力的前提，如果没有一个良好的身体素质作为保障，很多技术动作、战术策略都难以实施。因此在平时训练中提高运动员的身体素质是首要问题。排球运动员的身体素质主要包括弹跳能力、爆发力以及耐力这几个方面。由于排球运动的特殊性，在拦网、发球以及后排防守的过程中运动员腿部的爆发力显的尤为重要，因此排球教练应该针对运动员下肢的爆发力进行专门训练。

前人也对腿部爆发力训练方式进行了深入研究和长期的探索、实践。胡启林[1]认为运动员的爆发力与力量和速度这两种身体素质有着密不可分的关系，在平时的训练中应该着力提高运动员的动作速度、绝对力量水平以及肌肉的协调能力。他通过不同的负荷训练、快速助跑以及深跳的方式来训练运动员下肢的爆发力。李小兰[2]提出了踝关节负重法来提高篮球和排球运动员的弹跳能力，并证实了这种方法能较好地改善受训者下肢肌群机能，使各个肌群潜能发挥的更协调。这种训练方法较传统的训练方法相比不仅节约了时间而且提高了效率。此外，李晓全[3]和郑智敏[4]等也分别针对排球运动员的弹跳力进行了分析了。

2 影响弹跳力的因素

弹跳力是指人们跳起时全身屈膝伸展与蹬地力气的大小。一些研究表明影响运动员起跳高度的还有起跳姿势等，如图1所示。图1为1978年美国的库莫所研究的与运动员弹跳力密切相关的因素。如图所示，影响运动员弹跳力最主要的因素是伸膝，这个大约占到56%、其次是屈足大约占到22%、再次是摆臂和躯干都占10%、而头部的摆动对弹跳力也有一定的影响，不过这个影响最小大约为2%。

图1 影响弹跳力的因素

图2为日本的井八喜的研究成果[5]。他认为弹跳运动中最重要的是下肢伸展，占75%、其次是伸腰大约占20%，他认为摆臂也是有影响的但是影响比较小大约为5%。

图2 影响弹跳力的因素

具体来说，运动员的弹跳能力主要取决于下肢肌肉收缩能力以及肌肉做功功率。下肢肌肉群收缩，主要是以等张收缩的混合型收缩为主，此时肌肉的功率W可以表示为W=F(阻力)·V(肌肉收缩速度)。

总之，运动员弹跳力高低不仅取决于下肢力量，也同样受到腰腹部肌肉群以及上肢肌肉的影响，因此在平时训练中对这些部位的肌肉采取有针对性训练也是必要的。

3 大学生弹跳力的训练方法

3.1 力量训练

对运动员下肢的力量训练是提高排球运动员弹跳力和爆发力的基础。在课堂上对学生的力量训练可以采用负重深蹲和半蹲训练。在训练初期很多同学感觉力量提高的不理想，这主要是由于腰部和背部力量不足引起的，因此在负重训练前要集中一段时间提高学生的腰、背力量，这两个力量提高以后深蹲力就会有一个明显的提升。接下来再穿插进行不同程度的负重(体重的10%～30%)的全蹲练习。在下蹲时，必须挺直腰，大小腿夹角大约为45°，两膝微微内收；在起立时，将踝关节和膝关节快速伸直，同时提踵。训练时对于不同负荷的选择：如果希望提高弹跳肌群的绝对力量最好选择大负荷训练(体重的30%)方式；如果希望提高肌群的快速收缩能力，可以选择小负荷快速蹲起的方式来进行。

3.2 速度训练

提高弹跳力另外一个重要方式就是速度训练。通过对速度的练习可以在一定程度上改善中枢神经的兴奋与抑制调节能力，以及肌肉收缩的反应速度，进而对爆发力的增长有较好的促进作用。具体来分，速度训练包括两种，一种是反应速度，其次是动作/位移速度。

反应速度训练。在排球比赛中，运动员的反应速度快慢对其起跳和开始运动时间有着至关重要的作用，因此在很多弹跳训练中也增加了对反应速度的练习。练习方式一般可以采用声、光、电的方式来进行，当适当的信号发出以后，让运动员作出相应的动作，如起跳和停止。

动作/位移速度训练。位移速度训练一般是用来提高运动员在获得外界信号时肌体的反应能力，这种能力与下肢的爆发力密切相关。国内目前常用的练习方式有快速跑动、短距离加减速跑、让距离追踪跑等。

3.3 肌肉弹性训练

肌肉的伸展能力在很大程度上决定了弹跳力。肌肉弹性训练，就是通过一定的训练方式来增加肌肉的力量，并且改善神经系统对肌肉收缩的管控能力，进而达到增加肌肉弹性的目的。高台跳训练在拉伸肌肉，提高肌肉的伸缩能力方面有极为显著的效果。高台跳训练首先根据每个人适合的高度，上下高台连续跳10个为一组，每一组时间控制在30秒，每组间隔5分钟休息一次，每周3～4次为宜，并保证训练的持续性，这样弹跳能力和腿部爆发力都会有较为显著的提高。

3.4 摆臂训练

由于摆臂在一定程度上也能较好的促进弹跳力，因此摆臂训练也是弹跳训练中不可或缺的一环。摆臂主要是由躯干肌、肩带肌和上臂肌群协同完成的。在平时的体育训练中，常用的摆臂训练法有：负重侧摆臂(双手负重在200～300g之间，摆臂伸出后与身体成30°～45°夹角，并且摆动方向朝身体外侧或者内侧)、负重前摆臂、持重物摆臂、徒手快速摆臂、手臂快速摆动等。摆臂训练时最好配合腿部的运动，比如高抬腿或者短距离跑等。

3.5 协调能力训练

运动员的弹跳能力不仅需要腿部肌肉的拉伸能力，同时也需要身体各个部位肌肉乃至动作的协同运动。训练有素的运动员，在弹跳时可以同时调动98%的肌肉纤维实现弹跳，而一些初级水平的运动员或者学生却只能调用40%～60%的肌纤维，这样大大削弱了弹跳能力的发挥。由此可见，平时对肌肉协调能力的训练也极为重要。提高全身肌肉的协调能力的训练方法有很多，比如可以做一些不用全力、轻松、有节奏的弹跳练习，重在体会跳起时全身各个部位的协调能力。

4 不同弹跳训练方式的效果分析

为了更好的评估不同训练方法对弹跳力提高的影响程度，本文还通过协方差分析法对比了三组不同的训练方法在提高运动员弹跳能力方面的优劣。这三组训练方法分别是：一，力量训练与摆臂训练相结合；二，速度训练和摆臂训练相结合；三，肌肉弹性训练与摆臂训练相结合。运动员通过随机分组的方式获得，在训练时都需要配合相应的协调能力练习，训练时间和频率相等。在训练开始之前，首先对每位运动员的弹跳高度进行统计，经过三个月的训练之后再对每位运动员的弹跳成绩进行统计，然后再通过协方差分析法对比分析了三组弹跳数据，最后得到每组训练方法的差异。

协方差分析法首先要考虑到原有的变量值(这里是训练之前的弹跳高度)是否能作为控制变量。这里引入了离散图来表示。图3为不同训练方法下，三组运动员成绩的散点分布图。其中H0是训练之前的弹跳高度，H1为强化训练之后的弹跳高度。由图可以看出，组二的离散点主要分布在上侧，组一和组三的主要分布在下侧，并且它们的斜率基本一致，因此可以采用协方差分析方法来分析。

图3 不同训练方法下，三组运动员成绩的散点分布图

表1协方差分析表。由表1可以看出，不仅仅是训练之前运动员的原始跳高高度，而且这三组(训练方法)都达到了显著水平，这说明三组不同组的训练方法以及运动员的原始跳高高度对训练成绩都有显著的影响。

表1 协方差分析均值对比结果表(以方法一为标准)

表1和表2是基于不同组别的多重比较结果。其中表1和表2分别为以组一和组三为参考对象进行的比较分析。由表1可以发现组二和组一95%的置信区间为(3.52,7.68)，此时Sig.为0.001，达到了0.05的显著水平，组一和训练组二的训练方法在提高成绩方面有显著的差异。组一和组三的sig.=0.98，未达到0.05的显著水平，因此对于组一和组二的训练方法没有显著的差异。此外从表中还可以看出，训练之后的第二组比第一组弹跳高度提高了5.6cm，而第三组较第一组降低了0.025。同样如表2所示第一组合第三组的训练效果没有显著的差异，但是第二组较第三组提高了5.62cm。

表2 协方差分析均值对比结果表(以方法三为标准)

5 弹跳训练中应该注意的问题

上文中对弹跳力训练方法优劣的讨论具有一定是普遍意义，但是在实际训练中为了达到事半功倍的效果需要根据不同运动员的基本情况因地制宜、灵活变通。除了弹跳科目的选择在弹跳训练中，应该遵循循序渐进的原则，根据每个运动员身体素质的差异，制订出因人而异的训练方式，在负重训练时，要注意处理好负荷量与负荷强度之间的关系，避免出现运动损伤。

弹跳力和爆发力训练，要注意练习的全面性。在对主动肌群与大肌群进行主导性练习的同时，也要注意与之关联的协同肌群、薄弱肌群以及小肌群的练习，并注意动作的协调性。

弹跳训练的方法很多，要注意不同训练方法之间的差异。如连续性蛙跳，主要是用来提高下肢力量；定时间或者次数摸高，主要能够促进弹跳速度；长时间跳跃摸高，能促进腿部耐力；给信号(吹哨等)摸高可以促进运动员的反应能力。

对于教练员来说，为了更好的分析运动员的训练成果，尽量使用较为先进的测量仪器和分析仪器(电子测力器、计数器、肌电仪)对运动员身体的各项指标进行监控，并及时对各项数据进行分析处理，适时调整训练规程。同时要注意训练期间的作息时间和营养膳食，为更科学的训练打下基础。

6 结语

弹跳力对于排球运动员来说至关重要，同时也是提高运动员灵活性以及其它各项技能水平的基础。本文从提高弹跳力训练入手，以高校排球运动员为研究对象，首先分析了影响弹跳力的因素；其次，基于这些因素从力量训练、速度训练、摆臂训练、肌肉弹性训练、协调能力训练这五个方面归纳和总结了相应的训练措施和方法。然后根据这些训练方式的特点将其分为三组进行实验对比，结果显示组一(力量训练)和组三(肌肉弹性训练)在提高弹跳力方面没有显著的差别，而组二(速度训练组)训练效果较其它两组有明显的提高。最后提出了在教学和训练过程中应该注意的问题。

参考文献：

[1] 胡启林. 排球运动员的爆发力及其训练[J]. 体育成人教育学刊，2002，18(4)：60-61.

[2]李小兰，曹庆雷. 对运用负重法提高篮，排球运动员弹跳力的研究[J]. 体育科技文献通报, 2008, 16(8):31-33.

[3]李晓全. 提高排球运动员弹跳力的探讨[J]. 大庆高等专科学校学报, 2004, 24(4):100-102.

[4]陈智敏. 对青少年排球运动员弹跳力素质训练的研究[J]. 浙江体育科学, 2009, 31(6):65-67.

[5]王保奎. 提高排球运动员弹跳能力的理论分析及对策[J]. 井冈山师范学院学报, 2003(6):18.