跳远运动员跑跳结合能力的训练方法

胡少明

〔关键词〕 跳远运动员；训练方法；初训阶段；跑跳结合

〔中图分类号〕 G633.96 〔文献标识码〕 A

〔文章编号〕 1004—0463（2014）16—0076—01

跳远是田径项目中技术较为复杂的一个项目。它不仅需要学生具备正确的跑的技术和快速的助跑能力，同时还需要在高速运动状态下准确踏跳板和爆发性起跳的能力。因此，在正确地认识跳远技术特点的基础上来训练青少年跳远显得尤为重要。

完整跳远技术是由助跑、起跳、腾空和落地四个有机结合的技术部分组成的。高速助跑和快速踏跳的转换以及紧密结合能力应该是各个层次运动员训练内容的重点和难点，即便是高水平运动员在全年的跳远技术训练中，这方面的训练比重也占了整个技术训练的60%左右。因此，跳远运动员在初级训练阶段应该更加重视助跑和快速踏跳结合能力的训练，如果做得好，将对其跳远水平向更高层次发展起到良好的基础性铺垫作用。

一、培养良好的“攻板”意识和技术

“攻板”意识首先体现在助跑的技术环节上。跳远运动员在跳远助跑时，容易出现步点不准和最后几步减速的现象，尤其在最后几步“紧凑”不起来。究其原因，主要是怕犯规和上不了板、助跑的步幅不稳定、助跑的最后几步步频下降等原因所致。因此，要在助跑的过程中既保证较高的速度，又保持较稳定的步幅，并在助跑的最后4～6步“紧”起来，做到“蓄势待发”的状态，具体做法可采用：

1.反复练习踩标记跑以建立较稳定的助跑步幅。教师可在助跑道上设置明显的每步跑的标志点（12～18个为宜），让青少年跳远运动员反复练习，以建立良好的较稳定的步幅的动作动力概念，克服步幅忽大忽小的不良习惯，采用此法最好结合中小幅度的腾空步进行。

2.踩标志点下坡跑发展步频，以利于快速踏板。在坡度3～4度的下坡上设立标志点，让跳远运动员踩标志点跑以借助外力发展在较稳定步频前提下的步频。此练习有一定难度，练习量可由少到多，要特别注意严格要求最后几步跑的步频，尽量让最后几步跑的节奏“紧”起来，这样养成良好习惯，有助于为踏跳时不致损失过多的水平速度打下良好的动作基础。

3.注重发展腰腹、髋带以及跳远相关的下肢肌肉群的爆发性力量，以利于快速踏跳。可采用在垫子上做仰卧起坐、仰卧举腿、肋木悬垂举腿、腿拉橡皮条、杠铃蹲伸等练习，不断发展腰腹和髋带力量，为提高步频及速度能力做好丰厚的素质贮备。要让跳远的最后几步做到快速积极、高步频、下脚快、缓冲积极自然、蹬伸快速充分，腰腹和髋带力量起着“承上启下”、不可忽视的重要作用。因此，一定要采取有效的方法，不断提高跳远运动员的腰腹等部位的力量。

二、反复练习4～6步或半程助跑接腾空步起跳

有研究表明，4～6步助跑的跳远成绩占全程助跑的40%左右，半程竟然高达70%～90%左右。由此可见半程左右助跑跳远技术的重要性，因此，此项技术应该作为跳远运动员的关键重点技术反复加以练习。

三、加强对跳远节奏的助跑接腾空摸高的练习

跳远运动员跳远最明显的不足之处在于过分注重平跑，容易出现“跑板”而踏跳腾空不足的现象。因此，教师可有意识地采用在板前3～4米的地方悬挂标志物，使练习者腾空后触摸，加强改进腾空意识和技术的练习。

四、加强练习，完成完整的跳远技术动作

这里主要指在半程或不同助跑距离下利用助跳板加强练习，帮助跳远运动员完成完整的跳远技术动作。利用助跳板可以加强青少年跳远运动员的腾空技术和“快”下脚的能力，因此，教师可组织反复练习。

五、借助辅助物的弹性，形成良好的踏跳缓冲、蹬伸、腾空等技术和意识

跳远运动员普遍平跑能力较好的同时又存在着由跑向跳转换能力不足的现象。只要根据实际情况，通过一些手段反复强化正确的动作技术和意识，可使其建立起良好的跑跳结合技术。因此，在踏跳板上铺塑胶板弹性垫或放橡皮轮胎，可练习各种距离的助跑接腾空或跳远完整技术。

值得重视的是，平跑速度、踏跳初速度、适宜的腾空角度仍是跳远运动的本质性决定因素。跳远运动员还应经常进行一些短跑、跨栏、三级跳等与专项有相似特点项目的训练，这样使运动员掌握更多的技能，便于运动员在跳远技术上的改进。所以，在不断提高跳远运动员由跑向跳转化能力的同时，还应注意不断发展其平跑速度的能力，这样才能为他们向更高层次跳远水平的发展打下良好的坚实基础。

编辑：王金梅