8招让您人老心不老

本刊编辑部

心脏，位于胸腔中部偏左下方（极少人的心脏在偏右方），外形像一颗桃子，与人的拳头一般大。心脏之于身体，是一个强壮的、不知疲倦、努力工作的强力泵，如同发动机之于汽车。按一个人心脏平均每分钟跳70次、寿命70岁计算，一个人的一生中，心脏就要跳动近26亿次。一旦心脏停止跳动而通过抢救不能复跳，那就意味着一个人生命的逝去。因此，人的健康和长寿，都需要建立在一颗健康的心脏之上。

心脏啊，你慢些老

成人心脏净重约为250克，随着老化进程心脏不断减轻，最低约210克。显微镜检查发现，老年人心肌数目减少，心肌细胞变细小，在细胞核两端出现年轻人所没有的脂褐素颗粒，且逐年堆积增多。这种老化的心肌，其收缩力下降，从而使每搏输出量减少，血液流动速度减慢。一滴血环游全身一周所需要的时间，20～29岁的年轻人平均为47.8秒，但70～79岁老年人则达到了65.3秒。

算一算：您的心脏几岁了

心脏的正常年龄应与人的年龄一致，但每个人对待自己心脏的态度不同，因此，心脏也会出现保持年轻或过早衰老而患病。那么，如何得知自己的心脏“年岁几何”呢？用自己的实际年龄参考生活习惯进行加减就可知。

1.血压高，加5岁。70%的脑卒中、50%的心脏病发生与高血压有关。

2.吸烟，加4岁。吸烟的人发生心肌梗死的风险是常人的3倍，女性吸烟者患心脏病几率额外增加25%。

3.有心脏病家族史，加1岁。如果直系亲属中有超过两人患有心脏病，发病风险将增加4倍。

4.如果你是男性，加3岁。男性的心脏年龄比实际年龄老3岁，这与他们吸烟率高、精神压力大有关系。

5.爱吃肉，加3岁。研究发现，提升好胆固醇（高密度脂蛋白）水平有助于降低心脏病和脑卒中患病风险。

6.口味重，加2岁。如果将每天食盐量减少半茶匙，冠心病的患病率将大减。

7.喜欢熬夜，加4岁。习惯熬夜、长期睡眠不足的人容易精神紧张、烦躁，这会导致小动脉血管收缩，周围血管阻力增加，从而导致血压升高等症状，诱发心脏病。

8.习惯久坐，加4岁。长时间伏案工作、上网或打游戏，容易导致深静脉血栓，而血栓一旦游离至心脏或肺脏，就容易导致心脏病。

9.肥胖，加4岁。流行病学调查表明，肥胖是导致冠心病发病的独立危险因素之一。

10.静息心率每分钟75次以下，减2岁。静息心率大于75次的男性比静息心率更低者的心脏病早亡危险高3倍。

11.每天运动30分钟，减5岁。每周进行不少于150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动，能够保护心脏。

12.心态平和，凡事不急躁，减3岁。坏情绪是心脏大敌。

13.爱吃坚果，减2岁。坚果是心脏的最佳零食。每周吃2～3次坚果的男性比几乎不吃坚果的男性死于心脏病的几率要小30%。

测一测：您的心脏还好吗

第一步，静坐。静坐5分钟并测每分钟的脉搏，记下数字A。

第二步：鞠躬。连续做20个标准的鞠躬动作（频率适中），再次测出脉搏数，记下数字B；休息1分钟后，再次测量脉搏数，记下数字C。

然后按照公式进行加减乘除，即（A+B+C-200）/10，得出结果，与下面标准进行对比。

0～3之间：表示心脏强壮。

3～6之间：表示心脏状况良好。

6～9之间：需要多加关注，心脏状体一般。

9～12之间：心脏已经开始不健康，需要更加关注心脏问题。

12以上，表示心脏状况糟糕，要及时到正规医院检查，并采取相应措施。

要具体知道心脏有何毛病，一般可以通过仪器检查发现。一是心电图：主要是检测人体在静态条件下的心律和心跳的状况，是最基础的心脏健康检查项目。二是动态心电图：通过人在进餐、工作、学习和睡眠等不同情况下的动态心律及心跳状况进行跟踪检查，以便全面检测心脏的工作情况，最快与最慢心率，以及是否存在早搏及频次等。三是心脏彩超：通过影像来观察心脏的工作状况。临床上，医生往往会建议一些年龄超过30岁，且血液检查中胆固醇有不良提示的人做这项检查。

延缓心脏衰老8招

心脏衰老，影响着全身各个组织和器官，包括人们最在乎的容颜与体型，以及人们最害怕的心脑血管疾病。但是，如何才能延缓它的衰老呢？来自上海远大心胸医院心内科的主任医师张雅君教授和广东省中医院心血管病专科的主任医师陈伯钧教授共同为大家支招——

第1招：淡定、淡定再淡定

关于情绪对心脏的影响，专家们常会提到A型行为、A型性格或A型态度。

A型行为者具有三个特征：

1.是完美主义者、理想主义者，无论做什么事都属于“快、急、忙”型。

2.做事时只要没有彻底做好，就会心神不安，对他人的工作，总嫌做得太慢，显得心急火燎，觉得只有自己一个人才能承担。

3.凡事总有戒心，而且超过了必要的程度。

同A型行为截然不同的是行为慢条斯理，整天乐呵呵，事事都满足的性格，被称为B型。介于A型和B型之间的被称为X型。

A型行为的人容易产生动脉硬化，而且在动脉硬化后，容易发生心肌梗死和心绞痛。对没有高胆固醇及高血压病等危险因子的人进行心脏健康检查，可以发现其心脏异常者，几乎是非A型行为人的两倍。

因此，要想心脏年轻，应该让自己淡定一些，高兴一些。心情舒畅、笑口常开时，心脏的功能会处在稳定状态，心血管调节系统的功能活动也变得更协调，从而有利于心脏健康。在繁忙的工作之余也要学会对自己笑一笑。

第2招：戒烟、远离二手烟

烟草中的烟碱可使心跳加快、心脏耗氧量增加、血管痉挛、血液流动异常以及血小板的黏附性增加。这些不良影响使30～39岁吸烟男性冠心病发病率高出不吸烟者3倍，而且吸烟还是造成心绞痛发作和突然死亡的重要诱因。而如果一个人每周3次，每次暴露在别人吸烟时吐出的烟雾30分钟，那么他患心脏病的风险比很少被动吸烟者也要高26%。endprint

因此，吸烟的人一定要戒烟，为了他人，更为了自己的心脏。有研究表明，仅仅戒烟1天，给心脏、血压和血液系统带来的益处便会显现出来；戒烟1年，冠心病的超额危险性比继续吸烟者下降一半；戒烟15年，患冠心病的危险与从不吸烟者相似。

第3招：控制体重

心脏是肥胖的直接受害者。这个道理非常简单，心脏作为人体血液循环的动力装置，像一台抽水泵，推动血液在血管中运动。在正常情况下，心脏每搏动一次射出的血量约是70毫升，若以每分钟平均心跳75次计算，那么每分钟心脏射出的血量就是5.25升。按照这个流量来计算，每天24小时，心脏排除的血液总量达到7560升。如果血液中含有大量脂肪，那么它给心脏造成的负担不仅加大，而且这些脂肪在运行中不断“挂壁”，血管会由于脂肪的堆积而越来越细，血管壁也因此而加速老化的过程，心脏的磨损率会成倍地增加。

在世界上，冠心病被公认为人类生命的“第一杀手”，而且越发向年轻化趋势发展，其中，肥胖是造成冠心病的罪魁祸首，因而要注意保持适当的体重和良好的体形。饮食控制和运动是减肥的主打方法，药物、手术、心理和中医的针灸等可作为辅助之法。

第4招：坚持运动

调查表明，平时不爱运动者，其心脏要早衰10～15年。人体在运动或进行体力活动时，受益最大的是心脏，特别是有氧运动可显著改善衰老心肌的收缩舒张功能，为心脏减龄。另外，运动可以帮助体内多余的胆固醇排除，减少其在血管壁上堆积，增加血管弹性，促进血液循环，血压降低，间接地养护了心脏。

锻炼心脏建议从身体负担小、易掌握的运动做起，多做有氧运动，如快速散步、慢跑、游泳等。运动需要持之以恒，短暂的锻炼后长期停滞是无法达到最终效果的。最好每周练习3～5次，每次30分钟左右，以达到长期效果。

第5招：饮食合理

吃什么对心脏好？答案是黄白绿红黑五彩食物。黄指黄色蔬菜，如胡萝卜、南瓜；白指燕麦粉、燕麦片；绿指绿色蔬菜，含丰富的镁，而镁被誉为“心脏保护神”；黑指黑木耳；红指西红柿、红薯等。

吃什么对心脏不好？答案是过多的高脂肪饮食。这是因为高脂肪食物中的胆固醇会依附在血管内壁上，形成血凝块，阻挡干扰血液的流通，因此容易引发心脏病。胆固醇是一种脂性物质，对细胞的构造及功能很重要，不过如果超出理想水平，对心脏健康有一定害处。

怎样进食对心脏好？答案是不能过饥过饱。狂热一时的节食计划，心脏会变得很弱；而三餐过饱会导致心脏代谢增加，容易诱发心肌梗塞。

第6招：睡眠科学

成年人一般6～8小时休息就很充足了。睡眠时间过少或过多都不利于心脏健康。有研究显示，相比每晚睡眠6～8小时，睡眠少于6小时的人中风或突发心脏病的几率高1倍；同样，睡眠8小时以上的人出现心绞痛的几率高1倍，患冠状动脉疾病的风险也会增加。

另外，可适当午睡。有研究表明，经常午睡的职业男性比没午睡者心脏病的发生率低64%。

怎样才能睡得好？给大家一些建议：

1.睡眠时间一般应保证每天6～8小时。

2.失眠不应该依赖药物缓解。

3.晚餐少喝酒是保证睡眠质量的重要前提。

4.闹钟声应该选用温和的音乐。

5.食物对睡眠有一定的影响（小米粥、牛奶、蜂蜜和大枣等具催眠功效；含咖啡因的食物会导致失眠；晚餐吃辛辣、油腻的食物，有时也会妨碍正常睡眠）。

6.尽量在晚上11点以前入睡。

第7招 洗浴

1.热水泡脚

日本心脏病研究者发现，若每天用热水泡脚15分钟，然后保温30分钟，心脏血管机能会得到不同程度改善。这是因为用热水泡脚可促进末梢血管的血流更加顺畅，并减轻心脏的负担。

2.泡个“半身澡”

泡澡时，不要将整个身子浸泡入水中，只留头在外面。对心脏好的方法应该是将水浸泡在肚脐部位为宜，不能淹没心脏。且洗浴的水温应控制在37～39℃最好，浸泡时间在30分钟左右。

这样泡澡的好处在于：1.心脏没有受到热水的挤压，没有负担；2.合适的水温让血流能较顺畅地在体内反复循环，增强心脏搏动。

第8招：顺应生物钟

一项最新研究发现，人体内有一种蛋白质在调节心脏节律方面具有重要作用，一旦它不稳定，就会干扰正常心跳，导致心律不齐。尤其在早上，这种蛋白质会升高，这时也是心脏最危险的时刻。同时，心脏存在内在的“生物钟”，并且符合人体昼夜节律。因此，日常生活中我们应顺应“生物钟”来保护好心脑血管。那么，心脏存在什么样的“生物钟”呢？

黎明时刻

由于清晨体内缺乏水分，导致血液浓缩，血液黏稠度增强，再加上脉搏、心率减慢，很容易形成血栓（编者注：这就是提倡早上起床后喝一杯水，以减少血液黏稠度的原因）。

上午9～11点

心脏活动会达到顶点，容易发生严重心律失常。

午饭后

饮食会造成血压、血糖波动，诱发心脏病。建议：（1）午餐不宜过饱；（2）饭后打个小盹，半个小时最佳；（3）起床时躺一会儿，起身不宜过急过猛。

下午3点以后

适合做些快走、健身、游泳等运动，可锻炼心脏强度。

晚上9～11点

这是免疫系统调节的关键时刻，如果在此时段暴饮暴食、情绪过于激动，时间久了容易让心脏劳累，老化心脏。endprint