高职院校篮球运动员核心力量训练的意义与方法

亢宇　吕芳

摘 要： 本文简单介绍了核心力量的概念，结合高职院校篮球运动员的特点从稳定身体、提高机体效率及身体灵敏度、提高身体控制力和平衡性及预防受伤四个方面分析了高职院校篮球运动员在比赛中的意义，并提出了高职篮球运动员核心力量训练方法和手段。

关键词： 核心力量 高职院校篮球运动员 训练方法 训练手段

在高职院校篮球运动队训练中，四肢力量是许多技术结构中重要的基础素质，因此教练员们平时更多地关注四肢力量的发展和训练。但是对于高职篮球运动员而言，不仅要有强健的四肢，更要有一个强有力而稳定的躯干核心力量支撑技术动作。对于各技术动作的完成，核心力量是非常重要的。但是对于核心力量训练的认识，许多高职院校篮球教练只停留在初步的概念和零散的手段上，不能真正领会核心力量训练的意义、实质和要点。笔者运用相关的理论知识，论述其概念，阐明其重要性。

1.核心力量

核心通常指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群，核心肌群包括腹直肌、腹横机、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，且髋关节周围的肌肉—臀肌、旋髋肌、股后群肌也属于人体的核心肌群。

核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，该环节包括32对或块肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌，在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，对于人体在移动过程中保持平衡有重要意义。

2.高职院校篮球运动员的特点

笔者所指的高职院校篮球运动员是指参加全国普通高校招生考试的普通全日制在校生，对篮球运动充满热情，利用课后业余时间进行篮球训练的业余篮球运动员，年龄处在18-21岁之间，各项身体机能逐渐发育成熟，但距成人还有一定差距，主要体现在体能和力量方面。而高职篮球教练员在进行体能训练时容易受到传统体能训练的影响，偏向四肢力量和腹直肌的训练，忽视核心区力量的训练。核心力量是主导平衡与控制的，针对高职学生的生理特点，在日常训练时安排一些适当的核心力量训练，不仅可以促进高职篮球运动员的生长发育，还可以有效增强体能和力量，增强技术的稳定性和对抗性，从而保障学生运动员在比赛中较好地完成技术动作，促进其全面发展。

3.核心力量训练对于高职学生篮球运动员的意义

篮球运动属于同场对抗的技能类项目，运动技术的完善程度对于比赛的结果产生重要的影响，因此许多教练员在训练中对于技术动作的训练比较重视，随着如今篮球运动员的高大化和力量化的特点，对于身体素质的练习就显得更重要。

3.1稳定身体作用。

盆骨、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体运动，但他们稳定性的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高肌肉的收缩力量，在运动中起着桥梁的作用，是连接上下半身的纽带，有调控全身姿势正确的使命，如果核心力量训练缺乏可能会导致运动员全身发力不连贯，上下肢动作配合不协调，稳定性差，从而限制某些篮球技术的应用和发挥。

3.2提高机体效率。

当四肢肌肉發力时，核心肌群积蓄的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，无论是变向运球突破，下肢向地面作用，使人体改变位置，实际动力来自腰部肌群，向下肢形成有效地力量传递。还是急停跳投技术，下肢蹬地发力，通过腰髋部将力量传导至上肢，完成投篮，核心力量都起到重要的作用。核心力量的改善可以提高末端肌肉的发力，加强不同肌肉之间的协作，加大总体能量的输出力度，提高力的传递速度，提高技术动作的功效。

3.3改善身体灵敏度，提高身体控制力和平衡性。

篮球运动对运动员的迅速反应能力要求较高，强大的核心力量能够帮助篮球运动员在比赛中有效控制身体使用各项进攻和防守技术。篮球运动要求运动员再做大部分技术动作和配合时都是在跑动中，甚至是在身体扭转中完成的，下肢产生一个向前的转动力矩，必然在其他部位产生相反的转动力矩，这样才能达到平衡。要使运动员在完成技术动作时保持身体的平衡，就要尽量使人体总重心保持在身体的纵轴位置，只有通过加强核心区域力量控制力的训练，才能使运动员的这种能力增强，使运动员更灵活。

3.4预防受伤

高职篮球运动员在做技术动作时，动作速度较快，但是动作力量较薄弱，深层小肌群力量较弱，在高速运动中一旦受到外力的对抗，较容易发生受伤的情况，这些损伤会影响训练结果。而有力量的核心肌群能够使运动员的肢体在动作过程中，保持正常的位置，防止运动中急性损伤的发生，如腰腹部扭伤、下背痛等。

4.高职篮球运动员核心力量训练方法和手段

由于躯干两侧的肌群多属于小肌肉群，教练员和运动员在实际训练中很难把握，尤其是对动作技术具有关键意义的小肌肉群，更需要通过多种方法进行练习。核心力量训练和传统的腰腹力量训练不同，是使核心区域的整体原动肌和局部稳定肌都可以通过训练得到发展和提高，采用不负重的训练形式，以克服自身重量的形式进行。而且篮球项目核心力量训练既要既要增强肌肉力量又要保证肌肉具有充分的伸展和放松的能力，以保证运动员对篮球技术的应用更协调放松和准确。可以采用以下几种方法进行练习。

4.1躯干动力性练习

仰卧直腿收腹：臀部着地，双腿上仰30°至60°，双臂抱头起卧；仰卧收腹：双腿上举，双臂抱头左右起卧；侧身顶髋：身体侧卧成一条直线，屈臂肘支撑，髋关节上下运动[4]侧身抬腿：身体侧卧成一条直线、屈臂肘支撑、非支撑腿上举。

4.2躯干静力性练习

俯卧肘支撑：用双臂屈肘，双脚支撑身体呈俯卧状，身体保持一条直线，坚持一段时间；仰卧肘支撑：用双臂屈肘，双脚支撑身体呈仰卧状，髋关节向上顶出，身体保持一条直线，坚持一段时间；侧向肘支撑：身体侧卧成一条直线，单脚、单臂屈肘支撑。

4.3利用器械进行练习

单足或双足站立于平衡球上，上肢可以持轻器械进行举、推、拉、下蹲，扭转身体等动作；也可坐在瑞士球上做各种形式的练习，使身体在一种不平衡、不稳定的器械上调整身体的状态，达到稳定身体的目的，形成训练神经、肌肉的平衡和控制能力的一种训练方法。

5.结语

核心力量训练在我国进行研究的时间还不长，具体的手段和方法还不多，我们要结合高职学生的身体特点，进行核心力量练习，提高高职学生篮球运动员的身体素质，这样不仅学生可以更好地掌握高难度技术和复杂的动作，提高防守质量，还可以增强信心，激发取得比赛胜利的渴望。采用科学的、细腻的、有针对性的训练方法，加强核心力量训练，对高职篮球运动员身体素质的提高有重大意义。

参考文献：

[1]杨旭.论篮球运动员核心力量训练方法分析研究[J].当代体育科技，2012，VOL2（7）.

[2]邱俊俊，宗斌.试论篮球核心力量训练的相关因素[J].群文天地，2011.1.

[3]张淑兰.普通高校篮球运动员核心区力量训练的研究[J].宁夏工程技术，2011，VOL10（4）.

[4]田麦久主编.运动训练学[M].人民体育出版社，2000.