青少年篮球运动员训练方法探索

丁飞

中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）08-000-01

摘 要 篮球不仅可以锻炼人的身体，同样可以锻炼人的反应力和敏捷度。职业化的发展也带动了青少年篮球的兴盛。因此加强对青少年的培训十分重要，不仅关系着篮球未来的发展，还关系着青少年的身体健康。

关键词 青少年 篮球 训练方法

一、青少年篮球运动员的特点

青少年时期正是孩子长身体的关键时期，身体的各项机能都是在快速发展的时间。这个时期的篮球运动员的机体和各项器官的生长发育都不太均衡，具体表现为骨骼生长速度快但脆度大、硬度小易变型，肌肉力量较差，身高迅速增长，心脏发育尚未完善。在这个时期的训练要特别注意对青少年身体的保护，防止由于运动强度过大而造成的机体损伤。进行弹跳力训练时要以动力性代替静力性力量训练，特别是负重强度练习负荷不宜过大，以不影响他们的身体正常发育又能达到增强下肢力量的强度和负荷为宜。要注意对青少年自身潜能的发挥，不要急于求成和揠苗助长，要顺其自然的引导青少年正确、科学的训练。

二、青少年篮球运动员身体素质训练方法

篮球从诞生到现在已历经了一个多世纪，从诞生之初到职业化蓬勃发展经历了一个漫长的过程，这个过程中比赛的规则也在不断变化着。也促使着这项运动的技术、战术在不断发展，比赛的对抗也越来越精彩、激烈。比赛的升级就对运动员的身体素质提出了比较高的要求，要想成为合格的运动员就必须有出色的身体素质，只有这样才能适应比赛的激烈对抗。青少年時期，正是体能发展的最敏感期，这时期的神经系统的发育早于其它系统，适于发展身体素质的能力，提高篮球运动的素质。身体素质训练分为速度训练、柔韧性训练、灵敏度协调性训练、力量训练、弹跳力训练、耐力训练。下面我们就对这些训练分别做一个介绍。

（一）速度力量的训练方法

速度力量指的是人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。它是篮球运动所需的最主要的运动素质之一，在篮球场上常表现为快速的起跳、起动、抢断等。青少年时期，由于生理的优势，他们掌握动作快，但易疲劳，动作也易变形，为此，针对他们的特点，制定出以下训练方法：1.基本必备的练习方法。一般的训练都包括在内，比如像高抬腿、后踢腿、交叉跑等等基本的练习方法。2.短距离加速跑。短距离的跑步最能锻炼人的爆发力和反应力，一般距离都在30至50左右为宜。3.变速跑。来回轮换速度可以很好的训练运动员的反应力和敏捷度，一般的距离都在30米、60米、100米左右。4.两人一组相距一定距离，教练员居于中间指挥位置，两组运动员相向而立，两组之间轮换位置跑。5.全场快跑接高吊球上篮。6.速度对抗练习：两两一组相向而立，教练抛球，抢到球的马上进攻，另一人随即进入防守状态。

（二）柔韧素质训练方法

有人认为篮球属于对抗运动，需要的是运动员的硬度，并不需要柔韧性。这种想法大错特错，篮球恰恰需要运动员的柔韧性来躲避攻击。而青少年时期运动员的韧带伸展性较大，是训练柔韧性的绝佳时期。主要的训练方法包括：1.手指、手腕、肩关节练习。主要包括手指的撑、推、挤，手臂内伸、外翻。2.腰、腹背练习。主要的方法包括：腰部绕环、下腰触地、左右交替伸展、仰卧交叉侧踢等等。3.髋关节、膝关节、踝关节练习。主要的方法包括：原地踢压腿、仰卧举腿、髋关节绕环练习、膝关节绕环练习等。

（三）灵敏和协调素质的训练方法

灵敏度和协调性是篮球运动员技能和各种素质在活动中的综合体现，也是现代篮球对抗运动所要求运动员必备的素质之一。主要的方法包括：侧身前后交叉跑、听信号跑、看信号跑、综合步法练习。通过这些方法可以使运动员的大脑皮层得到充分的锻炼，从而提高灵敏度和协调性。

（四）力量素质训练方法

篮球毕竟是一项对抗性的运动，在比赛中不光要求运动员有很好的技巧，同样要求运动员有比较好的力量，这样才能适应篮球的高强度运动量和爆发力。力量能力的发展将带来运动素质的明显提高。力量的训练主要：包括手指、手腕和上肢的训练；腰腹的训练；下肢的训练。其中上肢的训练主要通过俯卧撑、哑铃负重及实心球来进行，腰腹的力量主要通过仰卧起坐、仰卧分体、仰卧上体后仰、背抛实心球等方法练习，下肢的力量主要通过跳跃练习、前后弓箭步跑、两人一组跳起抢篮板球等方法训练。

（五）弹跳力训练方法

篮球与其他球类运动一个很大的不同就是对弹跳力的重视，如果一个篮球运动员的弹跳能力很好的话，那么他在抢篮板球、各种投篮中占很大优势。乔丹的弹跳力在他的职业生涯中就帮了他很大的忙，NBA每年都会组织扣篮大赛，这些都是对弹跳能力重视的结果。弹跳力的训练方法常见的有：原地连续向上纵跳、连续跳起摸篮板、移动中跳起接教练员传的高吊球、在篮下连续跳起投篮、跳台阶、肩负杠铃深蹲跳或半蹲跳、高抬腿跑。

（六）耐力训练方法

篮球是一项对抗性极强，同时对运动员体力消耗极大的运动。由于先天体质的原因东方人的耐力就不如西方人，亚洲球员之所以在NBA难有作为，很大的一部分原因就在于耐力不行。因此，青少年运动员的耐力训练是十分必要的。在训练中应采用间歇短、密度大、反复多的大强度高速度的训练手段，比如长距离400米的全程跑、1500至3000米变速跑、篮球场两边线之间的折回跑等等训练来提高青少年篮球运动员的耐力。

三、青少年篮球运动员基本技术与技巧的训练方法

篮球运动员不仅仅需要良好的身体素质，还需要扎实的基本技术。只有将二者完美的融合，才能成为一个合格的篮球运动员。而青少年时期是发展基本技术的最好时期，因此，这时就需要他们掌握各个位置所要求的基本技术，并在对抗中运用。基本技术包括投篮、扣篮、运球、远投等。主要的训练方法有：摸篮圈法、篮板弹跳法、勾手投篮法、摆动式上篮法、鞍形投篮法、行进间运两球法、行进间胯下运球法、捡球跑篮法、滑步上篮法、突破上篮法、手感运球法、近距离转身跳投法等来训练运动员的基本技术和技巧。