简单有效的腿部力量锻炼法

朱新韬

伴随着有车一族越来越多，靠着轮子做“长腿”的确方便了，但副作用也很明显，肚子渐起，腿却细了或者“退化”了，身体看似粗壮却饱含大量脂肪，细腿撑着“将军肚”就更令人不忍卒睹。

方法一：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后，间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上身直立；双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。

注意：在做动作时双手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大难度。此动作应双腿交替各做4组，每组15～20次，一定不要半途而废（编者注：老年人应量力而行，不要勉强提重物，以免发生意外）。

方法二：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂自然下垂，上体直立；左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变；左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。

注意：此动作分组做，每组12～15次，双腿交替各做4组。可手提重物，加大强度。

方法三：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立；双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。

注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分4组，每组15～20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。

以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练3次，同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物。

（摘自《南宁日报》）endprint