羽毛球运动员下肢快速力量训练研究

刁节培，吴佳冉

羽毛球运动中运动员学习技术是靠掌握新的技能后，在全身参与运动的情况下，聚集全身的力量挥拍完成。每一次击打挥拍的过程都是非常快的［1］。这些技术动作，羽毛球运动员可以通过击球瞬间，对下肢各运动链进行调节并加以控制完成动作，这时下肢需要具有非常良好的快速力量素质。同时下肢快速力量素质又是羽毛球运动员掌握羽毛球各种技术的基础，所以，在力量训练方面不断加强与强化，尤其羽毛球运动员下肢快速力量的训练更是成为现代羽毛球运动员体能训练的重中之重。由于大部分教练员对羽毛球运动员所需下肢快速力量的认识不够全面和准确，或者说对如何提高下肢快速力量训练手段不能对症下药，训练手段有误，在很多研究中以爆发力来替代整个快速力量，导致在训练方法和手段的采用上出现偏差。在目前的研究中，只有提高运动员快速力量手段的有效性分析，没有建立起整个下肢快速力量训练系统，训练时间和不同强度的训练或训练的次数的缺失，因此，对快速力量的现代羽毛球运动的不同形式的准确理解，对下肢快速力量的训练方法和手段，采用不同的训练种类，是提高羽毛球运动员下肢快速力量训练的重要方法。

1 快速力量概述

快速力量是指肌肉在短时间内尽快发挥强大力量的能力［2］，它取决于肌肉的收缩速度和收缩力量，快速力量主要由起动力量、爆发力量和制动力量三部分组成。

1.1 起动力量

起动力量指肌肉在50ms内达到最大力值的能力。

1.2 爆发力量

在羽毛球运动中，爆发力的定义尚未一致，原苏联学者库兹涅佐夫给出的定义是，爆发力量是指肌肉在克服极限阻力过程中产生最大加速度的能力。原苏联学者维尔霍山斯基认为，爆发力量是指肌肉在克服极限阻力过程中产生最大加速度的能力。国内王清认为，在实践中，爆发力在很短的时间内，肌肉通过迅速和最大加力速度强烈收缩克服我们想抵抗的力量，爆发力运动是指肌肉产生的最高收缩速度和最大功率来克服阻力在最短的时间内的能力。

1.3 制动力量

指在运动员在运动中迅速改变运动方向的过程中，使身体肌肉克服阻力［3］，最大负加速度制动力取决于超等长的让步和工作的能力，这是影响羽毛球运动员快速力量的因素。

2 快速力量在羽毛球运动中的作用

在所有运动中力量是速度的基础，羽毛球运动规律也是一样，下肢快速力量是在力的作用下产生快速移动，使羽毛球运动员在短时间内与羽毛球达到一定的距离，进而协调上身完成技术动作。下肢力量对羽毛球运动起着至关重要作用，下肢快速力量欠缺，将不能及时到达所要到达的位置击球或回球，即使羽毛球运动员的上肢力量和核心力量再好也没有任何作用。在训练过程中，应有系统地、有意识地注意增强下肢的快速力量素质，快速力量是重重之重［4］。羽毛球运动中，下肢运动是极其复杂的，虽很复杂，但任何运动都有它特有的规律性，羽毛球的动作结构是紧凑的，在蹬地、摆腿、缓冲和变换方向的急跨、急跑、急停中不断地紧接着并步、跃步、垫步、跳步、跨步等都是以快速力量为基础的步法移动。以羽毛球运动员蹬跨步上网来加以分析，我们可以看到，完成一次蹬跨步上网救球步法总是伴随着起动、摆腿、缓冲、制动、回蹬这几个过程。因此，蹬跨力是下肢移动的主要用力环节，并且这几个过程都是在最短时间内完成［5］。

3 发展羽毛球运动员下肢快速力量的方法和手段

3.1 负重训练法

负重训练法使用不同部位骨骼肌组织进行收缩 （向心收缩或离心收缩）产生之力量，抗阻重力（通常指哑铃、杠铃、弹力带及其他器械），使肌肉得到锻炼。针对人体不同的肌肉群组，有不同的重量训练动作。根据羽毛球运动规律来讲，下肢步法主要靠骨四头肌、腿三头肌、胫骨后肌、趾长屈肌、半膜肌、小腿三头肌等肌肉收缩速度，这就必须进行负重训练，如深蹲、半蹲、蹲跳、前蹲、后蹲、提踵。负重练习法依负荷量与强度关系可分为负荷——速度同步训练法、中等负荷快速训练法和大负荷力量训练法。训练手段：快速哑铃弓箭步跳、负重深蹲、负重半蹲提踵、负重跨步走、负重半蹲跳。具体方法见表1：

表1 负重训练方法

3.2 跳深练习法

跳深练习是超等长练习手段之一，超等长肌肉力量练习是指对肌肉进行快速动力性负荷牵拉，产生爆发性肌肉收缩的一种练习，［6］跳深练习指由羽毛球运动员在一个高台上双腿或单腿向下跳，双腿或单腿落地后迅速再向上跳起的练习。运动员应特别注意控制膝关节的角度。相关资料显示，在0.5-1.2m跳深高度范围内，都能有效提高肌肉力量和运动神经功能；在0.8-1.1m的高度上进行跳深练习，训练效果最好。跳深的练习方法很多，常用的有跳下接跳高、跳下接跳远、跳下接快速的移动等，这要根据羽毛球运动规律主要进行跳下接着快速前后左右移动、快速蹬转、快速交叉步等羽毛球专项动作。具体方法见表2：

表2 跳深练习方法

3.3 组合训练法

组合训练法是根据发展快速力量的需要，把一个以上的动作组合起来合并为一组，不间歇进行训练的一种方法，这种方法增强了训练方式的立体性和训练效果的全面性。对羽毛球运动员来说，都应在多个动作定量训练的基础上，逐步进行组合训练，以拓宽训练方式，取得更好的训练效果。具体方法见表3：

表3 组合训练法方法

表4 综合训练方法

3.4 综合训练法

综合训练法是在发展的过程中及时与运动相结合的各种负荷强度，充分考虑到不同类型的肌纤维，达到肌肉系统的原理与研究进展。具体地说，综合训练法就是要根据不同类型羽毛球运动员对人体不同的肌纤维训练相适应，有计划、有目标地安排不同负荷、次数、训练间歇（即不同练习强度）等组合而成的训练单元、训练周期，以保证肌肉的完整发展，在此基础上更加有利于提高羽毛球运动员下肢快速力量能力，从而，转化到训练和比赛中来。具体方法见表4。

4 结论

在羽毛球技战术训练过程中，应该适当的在训练当中加入快速力量训练，从而避免训练单调化。对不同的运动员进行具有针对性的快速力量训练需要教练员进行更深的研究，使技术、体能训练和学习过程合理的分配和结合，为了更好、更快地提高羽毛球技术水平，提出以下建议：

1）综合训练法要根据不同运动员在负荷、次数、训练间歇时间等制定有针对性的训练计划，科学化的安排量与强度之间关系。2）负重训练法、跳深练习法、组合训练法、综合训练法对提高运动员不同的快速力量都有一定的作用，但是侧重具体快速力量训练，在训练中要根据运动员快速力量的实际情况，选择适宜的训练方法进行有针对性的训练。3）负重训练法不仅是提高运动员快速力量的重要方法，还能有效地避免运动员的运动损伤，在训练中应注意其基础作用，以及运动后的牵拉。4）在深跳运动中，羽毛球运动员必须在其他跳跃训练将近一周之后的基础上才可进行跳深练习，并且运动员在赛前十天左右应停止跳深练习。

［1］ Bill foran.高水平竞技体能训练［M］.北京:北京体育大学出版，2006.

［2］ 田麦久.运动训练学［M］.北京:人民体育出版社，2000．

［3］ 伟 娟.羽毛球运动员上肢快速力量训练手段的优选与应用效果的实验研究史［D］.西安:西安体育学院，2012.

［4］ 徐 伟.浅析少年羽毛球运动员的力量训练［J］.少年体育训练，2007（3）.

［5］ 马永生.试谈羽毛球运动员的力量训练［J］.陕西工学院学报，1996，12（3）.

［6］ 彭国雄.网球步法移动对技术掌握的影响分析［J］．武汉体育学院学报，2002，36（4）．