青少年中长跑训练后的恢复及运动营养初探

◆刘淑珍

(河北省承德县第二小学)

中长跑项目的最大训练特点是大运动量训练。大运动量增加了训练的负荷，也加深加重了肌体疲劳。肌体产生的疲劳，如果不能很快的恢复，就不能连续完成训练任务，使训练水平下降，并将严重影响青少年的文化课学习，因此要把青少年中长跑训练后的恢复提到重要的位置。

一、中长跑疲劳产生的原因

疲劳产生主要原因分两部分:一是肌肉的疲劳;二是神经系统的疲劳。

青少年肌肉的发育尚不完全，与成人相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少，容易疲劳。随着训练负荷增加，肌肉的僵硬更加明显，酸痛也越来越加重，导致部分肌肉出现痉挛。

二、恢复手段及措施

恢复分两部分:一部分是训练课上的恢复:另一部分是课后的全面恢复。这种恢复手段，在现代运动训练中，已引起重视，它比传统的训练后的恢复手段，有及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的PH值和其它生化值的正常的作用。在肌肉运动时，随着能量物质不断消耗，不断进行分解后的再合成，恢复的过程一刻不停的在进行。这种内部的恢复，往往未引起重视，只强调训练后的休息和恢复手段，而肌肉系统工作能力的恢复快慢，却与肌肉的“恢复”方式有着直接的关系。如果剧烈运动后，完全静止休息，肌肉中的乳酸排除较慢，而采用一定时间的强度较小的运动，可加快乳酸的消除，是肌肉静止时恢复速度的两倍。恢复肌肉的PH值，使肌力回升。

课后的全面恢复。根据中长跑训练和比赛的特点，运动员的恢复应是全面的、系统的。

肌肉系统的恢复。中长跑训练是大负荷、高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段:(1)温水浴。(2)推拿按摩是通过身体各种信息反馈，来保持人体的内环境的相对稳定，实际上可概括为信息自控与反馈系统。从中医的理论来说，按摩具有调理历阳、疏通经络、活血化瘀、通利关节等作用。中长跑训练下肢承受的负荷大，肌肉疲劳出现的早。起初可用足踩背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群。然后再针对下肢的重点穴位进行有目的的按摩、推拿，尤其是对足部的穴位按摩更应该加强重视。

心血管系统的恢复。中长跑训练对心肺功能要求很高，青少年的心血管系统正处于发育之中，许多功能不及成人，因此训练后对其的恢复是非常重要的。常采用:负氧离子、气功放松、中药。

三、科学膳食

青少年处于生长发育时期，体内代谢旺盛，对各种营养素的需要量相对比成人高。加之青少年在大运动量的训练时，要消耗身体大量能量，因此训练后必须有足够的营养补充。如果营养不良或缺乏营养必然会影响到青少年运动员的健康，不能保证运动员的正常训练和学习及生活。所以，科学的营养是青少年运动员健康和运动能力的保证，也是影响青少年运动员身体素质和成绩的一个关键因素。

综上所述，青少年中长跑训练后对疲劳的消除应该是全面系统的，并应加强心理的恢复，重视科学的膳食。