论青少年排球运动员弹跳力及其训练方法

林明祥 王玉兰

（1.海南师范大学体育学院，海南 海口 571158；2.海南软件职业技术学院体育教研室，海南 琼海 571400）

弹跳力是排球运动员十分重要的一项身体素质。在竞争激烈的当今世界排坛,排球运动员正向着高度化、力量化的方向发展。“全面、高度、快速、多变”已经成为对高水平排球运动员的基本要求。特别是近年来排球技战术的不断发展，网上球的争夺越来越激烈，已经成为影响排球比赛结果的重要因素。这就对运动员的身体素质特别是弹跳力素质提出了更高的要求。所以，如何提高排球运动员弹跳力素质的研究已经成为世界各国重点关注的课题。要想提高排球运动员的弹跳能力,就必须从青少年抓起，本文通过阅读大量文献资料，结合本人二十多年高校排球教学与训练的的实践经验，全面地分析青少年排球运动员弹跳力的基本原理，并提出一些训练方法，供同行参考[1]。

1 青少年排球运动员应具备的几种弹跳能力

1.1 助跑起跳与原地起跳

这两种起跳方式在排球运动中都被运用，并且两者关系非常密切，原地弹跳的能力是助跑弹跳能力的的基础。但两者又有着一定的差别，且各具特征。助跑弹跳高度与原地弹跳高度之间有较大差异，据研究我国男子两者弹跳的差异在5-30cm之间，女子则在1-24cm之间。

1.2 双脚弹跳能力与单脚弹跳能力

自20世纪70年代末单脚起跳扣球技术发展以来，单脚扣球技术以及相应的战术被世界各国排球运动员广泛采用。因此，在训练中，应该重视发展与提高排球运动员单脚弹跳的能力，同时也符合排球运动的“高”、“快”、“活”、“变”的特点。

1.3 垂直弹跳能力和“向前”飞跃弹跳能力

随着“向前”飞跃和扣球技、战术的运用与创新，“向前”飞跃弹跳能力将倍受重视。良好的运动员若具有较好的“向前”飞跃弹跳能力，那么在网上的横向可以更多地利用空间，在纵向可以真正地使前后排融为一体，将难以限制后排队员的进攻。在提高垂直弹跳能力的基础上，大力发展“向前”单脚弹跳能力，是“向前”飞跃扣球技术、战术的基础前提。

1.4 顺势弹跳能力是与助跑方向一致的起跳能力

顺势弹跳能力是指与助跑方向一致的起跳能力，变向弹跳是与助跑方向不同的起跳。在日常生活中，对顺势弹跳比较重视，对变向弹跳训练则往往忽视，但排球运动的发展对变向弹跳能力的要求越来越高，如各种自我掩护的“错位”扣球技术，向左、右、前的起跳能力等。

1.5 连续弹跳能力

从排球运动过程来看，连续的弹跳能力对排球运动十分重要，特别是在处理网上球方面。所以我们既要重视以上的多种弹跳能力，又要注意连续弹跳能力[2]。

2 青少年增长弹跳能力的理论分析

2.1 生理学分析

对弹跳力的定义，张颂歧先生认为是运动员合理纵跳动作的方法，有效利用各种相关骨群的功能，充分发挥身体素质的潜能，在运动练习或比赛的条件下，最快的动作速率，多次获得腾起后最大垂直位移距离的能力。当运动员向下用力蹬地,如果地面给他的反作用力超过他的体重,他就能跳离地面。离地面的高度对于体重相同的人来说，取决于运动员蹬地所产生的加速度，因为力量等于质量乘以加速度，即F=M×A，人体的质量对同一人当然不变，蹬地的力量就看加速度的大小，在作用时间相同的情况下，运动员从下蹬地到最低点开始，向上伸展身体，直到双脚离开地面的这一段，加速度越大，离地面的初速度也大，人体离地面也就越高，而获得加速度的关键，就取决于运动员的腿部肌肉爆发力的训练。

爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功即肌肉的功率：N=FV（率=力量×速度）也应该是说弹跳等于力量和速度的积，因此，当速度不变时增加肌肉的力量可以提高弹力；从实验知道，运动员经过系统训练后，肌肉收缩的力量不会有成倍的差别，而收缩的快慢是可能有很大的差别，所以因此增加肌肉速度的训练比增加肌肉力量的训练更具有意义。

2.2 解剖学分析

从人体解剖学分析，人体不同部位的肌肉收缩，对排球运动员弹跳力的发挥所起的作用是各不相同的，有的起主要作用，有的起次要作用。在训练中应着重训练起主要作用的肌肉，如下肢环节的大腿前群肌肉和小腿后群肌肉。对起次要作用的上肢及腰腹各肌群，可做一般性训练。提高下肢肌肉力量和速度可使蹬地有力；提高上肢和腰腹的肌肉力量可使踏跳和摆臂协调快速，使他们有机结合，构成运动员良好的弹跳力。

排球运动员起跳时，肌肉收缩有两种形式，一种是伸展性收缩，如扣球助跑结束，起跳之间的下蹲时，下肢所承受的抵制助跑速度的收缩。此时与弹跳有关的肌肉都处于被牵拉而等待着发挥力量的状态。二是缩短性收缩，即起跳时肌肉本身边收缩边发挥力量的状态。下蹲的越深，起跳时肌肉的收缩力量越强。当然，因为脚部力量的发挥与关节角度有关，只有适宜的角度才能最大地发力特别是在当前，。技战术的发展对运动员弹跳力的要求不仅要跳的高，还要跳的快，因此不仅深蹲能 高跳，浅蹲也要跳的高。

2.3 生物力学分析

无论是哪一种类型的弹跳力能力以及最后的起跳方式，他们都有自己的共性。正确认识人体动力系统的特性，对我们充分利用动力系统的规律进行科学训练，提高弹跳能力是非常重要的。下面就简单分析一下动力系统与弹跳能力的关系[3]。

2.3.1 身体素质对弹跳能力的影响

身体素质是构成弹跳力系统的一个基本元素，弹跳力几乎涉及到力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等多种身体素质。这里，主要分析力量为排球运动员弹跳力的影响。排球运动员的弹跳力是以爆发和力量耐力为基础的，高水平的力量能力对提高排球运动员的技术水平和弹跳力具有极其重要的意义。爆发力又称速度力量，它是在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的力量，而弹跳力就是爆发力的表现形式。力量耐力是指在一段时间内反复承受某一负荷的能力。张颂歧先生认为：代表下肢爆发力的各种短距离跑和各种蛙跳，代表下肢肌肉群绝对力量的重蹲械铃等3项指标则具有共同的特征。6米的侧移动、连续跳和条深3项对提高运动员的弹跳力量是我们必须注意的。

2.3.2 起跳姿势对弹跳力的影响

正确的起跳姿势是弹跳发挥好坏的重要因素。排球扣球正确的起跳姿势是：上体前倾，两腿弯曲，两脚开立，比肩稍宽，身体呈下蹲姿势；双臂放体侧，全身肌肉放松头看前上方。起跳时，身体下蹲，重心下降，双脚用力蹬地，髋、膝、踝三个关节充分伸展，关节角度接近或等于零度；两臂由体前经过体侧向后下再向前上做弧行划臂摆动（或前后摆动）配合下肢起跳。正确的起跳姿势有利于弹跳力的发挥，反之则妨碍弹跳力的发挥。日本筑波大学研究组（1983年）对世界一流排球运动员的研究表明，双脚起跳时，虽然运动员的特点有所不同，但最有利于弹跳高度的环节角度却基本相同。躯干角90度，膝角120-130度，踝角80-90度，一般男子偏低，女子偏高。

2.3.3 身体各环节弹跳力的影响

各环节对弹跳高度的作用率是有所不同的，库莫（1987年）研究表明：伸膝56%、摆臂10%、躯干10%、屈足22%。日本井入喜（1981年）研究表明：下肢伸展75%、摆臂5%、伸腰20%[4]。

3 青少年运动员的生理特点

3.1 中枢神经系统的生理特点

神经系统是人体主要的机能调节系统,人体各器官、系统的活动,都是直接或间接地在神经系统的控制下进行的。神经系统也是生长发育最早的系统之一。青少年运动员的特点是,神经过程的灵活性日渐提高,大脑皮层兴奋过程占优势,易于扩散、易于疲劳。大脑皮层第一信号系统占主体地位,对形象具体的信号容易建立条件反射，而第二信号相对较弱，抽象的语言思维较差，分析综合能力还不够完善。因此，在青少年排球运动员的弹跳力训练中，应尽可能多地采用丰富多样的训练方法和手段，吸引青少年运动员的注意力，努力提高青少年运动员的积极性。

3.2 骨骼、关节和肌肉的生理特点

青少年时期正是生长发育的关键时期。此时骨的成份胶质比成人多，钙质相对较少，骨的弹性和韧性较好。因此骨骼的硬度小,韧性大,不容易出现骨折,但是容易弯曲变形。青少年时期,运动员各关节的软骨较厚,韧带的伸展性大,故此关节的活动范围大于成年人,但牢固性差,易受伤。青少年时期肌纤维纤细，肌肉的横断面较成人的面积小，肌肉的收缩力、伸展性、弹性和耐久力都不及成年人，神经的支配和调节能力不够完善，对机体的控制和运动感觉以及运动分析能力都较差，有待发展。

因此，在青少年排球运动员的弹跳力训练中，应避免过大的负重力量训练,造成关节受伤,影响下肢的发育,并引起变形。而且还有可能抑制骨骼生长,致使青少年运动员的身高增长受到影响。

4 发展青少年排球运动员弹跳力的训练方法与手段

4.1 弹跳力的训练方法

提高排球运动员弹跳力的方法很多，主要有动力性训练、静力性训练和等动性训练。效果最好的目前运用最多的是动力性训练，即人体肌肉做等张收缩提高肌肉力量的训练。运用此种方法训练出来的肌肉力量和速度符合排球运动的专项特点。动力性训练的方法也有三种：等长训练、等速训练、加长训练。在上述三种方法中，以加长训练的效果最佳。在加长训练中经常采用的练习方法是“跳深”练习，即运动员从高处跳下再向上跳起的练习，这个练习方法的原理是肌肉在牵引反射的条件下，产生超强度的作用，迫使肌肉进行最大程度的爆发力收缩并迅速改变动作的关节角度，使运动员以极限强度向上跳起，最有成效的提高弹跳力。

用蹲杠铃的方法提高弹跳力的效果也很好，具体安排是：（1）用中等重量负荷以较快速度在重复组数适当的练习，以增强运动员的肌肉爆发力。（2）用较大的重量，做快速度、次数重复组数少的练习，以增强运动员的一般力量。（3）用较少的重量，以较快速度做次数重复组数多的练习，以增强运动员的速度耐力。

4.2 弹跳力的训练手段

向上弹跳力在很大程度上取决于人的臀部、腿部、腰部的力量。通常运动员这些部位的肌肉力量强大，则弹跳力就好，实验证明，采用杠铃训练能大大增强这些部位的肌肉力量而有效地提高弹跳力，主要练习手段有：

（1）肩负杠铃做半蹲或全蹲，最大力量控制在75%左右，慢蹲快起，重复3-4次。

（2）肩负最大负荷的40-50%杠铃，在软地或垫毯上做半蹲跳，踝关节呈跖屈跳起，8-12次，4-6组。

（3）肩负最大负荷的40-50%杠铃，做弓箭步交叉腿跳。

（4）肩负最大负荷的50-100%杠铃，左右腿交替的弓箭步练习。

（5）徒手或负重做单肢或双脚连续多级跳。

（6）跳深或负重跳深。负重量为6-10千克。

协调的用力是弹跳力提高的一个重要因素，小腿和腰部力量比较重要，练习小腿力量的手段有：

（1）在垫上或沙坑做双脚向上起跳或双脚交叉跳（各50次）。

（2）负重或不负重的跳绳，在直膝“双摇”或“三摇”跳。

（3）徒手或肩负不超过最大重量60-80%的杠铃做提踵练习。

（4）连续跳起摸高（单手或双手）3-4 组（10 次）。

（5）跳深练习

发展腰腹部位肌肉群力量的手段有：

（1）仰卧斜板（头高脚低），做各种起坐练习。

（2）纵向俯卧在跳马一端，下肢悬于马下，做向上举腿或反弓练习。

（3）肋木架上或单杠，双臂悬挂做收腹屈体。

（4）宽握轻杠铃做直臂直膝抓举，40-50千克杠铃的高立抓举练习。

（5）肩负杠铃做体前屈起（不准弯腰）：肩杠铃向左、右转体练习。

（6）向后抛掷实心球练习。

（7）连续蛙跳：原地左右分腿跳，分腿条起，双手拍击脚背练习等。

5 发展青少年排球运动员弹跳力的训练应注意的问题

5.1 选择适当的练习负荷

青少年排球运动员正在发育时期，肌肉力量各不相同的，练习时必须选择符合自己身体力量的练习负荷，负荷太小没效果，太大易引起损伤事故。练习时应在自己原有力量的基础上，逐步增加负荷量，循序渐进方能取得理想的训练效果。

5.2 合理地安排训练时间

肌肉的力量增长与消退是有规律的。通过训练增长的肌肉，一旦终止训练，肌肉力量会逐渐消退。训练增长快的力量消退的快，力量增长与消退的速度基本相同。因此，青少年排球运动员弹跳力训练，必须坚持大、中、小相结合，决不可每次都做大运动量训练。

5.3 练习方法和手段应多种多样

根据青少年发育时期的特点，弹跳力训练常变换练习方法，可提高青少年排球运动员练习的积极性。教练员可以运用这一原则有意识的发展运动员肌肉收缩力量的潜力最终提高运动效果。

5.4 正确处理好量与强度的关系

量的刺激与强度的刺激是巩固的关系，没有强度的刺激弹跳力不会提高；要想保持和巩固弹跳力，就需要不间断的刺激。其公式应为：刺激反应适应增加刺激强度再增加刺激强度[5]。

6 结语

青少年排球运动员的弹跳力训练是青少年排球能力训练的重要环节。应根据青少年的生长发育规律和排球运动能力发展的要求，采用科学的手段与方法发展青少年排球运动员的弹跳力，只有这样，才能取得良好的效果。

［1］张海涛﹒排球运动员弹跳力训练的探讨[J]﹒江汉大学学报，2003（1）：6-8.

［2］樊国庆﹒排球运动员弹跳力量最优化训练手段测量与评估[J].西安体育学院学报，2000（4）：101-102.

［3］张颂歧﹒排球弹跳理论研究[J]﹒武汉体育学院学报，1998（2）：18-22.

［4］傅振云﹒排球运动员身体训练研究现状[J]﹒体育科技信息，2002（2）：1-2.

［5］李娟﹒略论体院排球专选学生专项力量训练[J]﹒哈尔滨体育学院学报，2002（1）：15-18.

［6］施达生﹒排球教学训练指导[M]﹒北京：人民体育出版社，1995:102-105.

［7］李安格，黄辅周﹒现代排球[M]﹒北京：人民体育出版社，1998:15-19.