瑜伽动作体位法在教学中规律运用的分析①

于洪岩

(黑龙江商业职业学院 黑龙江牡丹江 157011)

瑜伽起源于印度,是印度先贤在最深沉的观想和静定状态下,从直觉了悟、认知生命的方法。瑜伽一词源于梵文Yoga的音译,也有联合或结合的意思。我们中国人所说的“天人合一”,即将人的注意力集中起来加以引导。瑜伽的宗旨和目的,是为达到冥想而集中意识之义。随着体育新课标的实施和瑜伽在体育教学中的不断深入,各高校相继开设了瑜伽选项或选修课程。在瑜伽运动中动作体位是核心要素,瑜伽体位法是瑜伽教学的最主要、最重要的内容,更是教学的难点所在。动作体位在教学中是有一定的规律可遵循。掌握基本的规律,实施教学时可达到“事半功倍”的效果。

1 瑜伽体位法的定义

瑜伽体位法的意思是在舒适的动作上维持一段时间,在缓慢的动作中,身体保持放松和做深沉的呼吸,使得血液很自然的能够携带大量氧气并且吸收。瑜伽体位法影响身体各个层面,它们活络肌肉和神经系统,强壮僵硬的韧带与肌腱,使关节灵敏并且按摩内部组织。

2 瑜伽教学规律的分析

2.1 动作技能形成时相的规律

瑜伽动作体位的形成过程可分为粗略学习时相和精细学习时相两个时间段。科学的掌握时相的运动规律,合理的利用运动技能形成的外在表现和生理原因,分层次的进行教学活动。

教学初期阶段也是学生粗略掌握动作阶段,学生们对瑜伽运动项目比较感兴趣,有部分学生在网络或书籍中学习过瑜伽体位。但学生对瑜伽体位的本体感觉缺失,具体外在表现为动作完成的不协调、不准确、不连贯、僵硬、多余和错误动作较多。生理因素为兴奋在大脑皮层扩散,使不该收缩的肌肉收缩,内抑制过程建立不完善。此阶段授课教师要注意,多利用形象化的教学手法如示范法,使学生在模仿学习中通过反馈逐步建立肌肉感觉;抓住主要的技术环节,不宜过多的要求动作细节。教学中期阶段也是学生精细掌握动作阶段,动作连贯节奏性和韵律感加强,能用语言清楚描述完成动作的情况,建立牢固的运动条件性条件反射和动力定型。教师应该多用精炼、准确的语言或者只说动作名称让学生完成动作。持续重复性的训练达到动作自动化。

2.2 瑜伽体位表象形成的规律

学生学习瑜伽体位是从观察教师的示范动作开始,通过观察在大脑中建立起动作的视觉表象,然后在实际的练习中,按照头脑中已经形成的视觉表象来唤起和调节自己的动作行为,从而引起相应的动觉表象。在通过教师对动作的分析讲解和学生的反复练习,使视觉表象和动觉表象有机结合,建立起稳固的动力定型,最终形成动作技能。

3 在瑜伽教学中动作体位规律的分析

3.1 瑜伽动作体位的分析

瑜伽体位法按姿势大致可分为6大类:第一类前弯的姿势,包括叩首式、瑜伽身印、开启式、坐角式、青蛙式、束角式。第二类后仰的姿势,包括轮式、眼镜蛇式、桥式、骆驼式。第三类扭转的姿势,包括脊柱扭转功、三角伸展式、侧弓式、鸽子式、单莲花坐。第四类平衡的姿势,包括山式、树式、战士第三式、半弓式、鸟王式、猫伸展式、趾尖式。第五类力量的姿势,包括前伸展式、单手侧立平衡、战士第二式、蝗虫式、虎式。第六类倒立的姿势,包括梨式、倒箭式、肩倒立式。据文献记载瑜伽的姿势有84000种之多,经过数千年来历代大师的整理与创作,发展到今天常用的瑜伽姿势有200多种。瑜伽的体位法通过踮、立、扭、转、挤、压、蹲、弯曲、伸拉、平衡等以静带动的动作,使全身每一处都得到有效的锻炼。

瑜伽教学作为体育教育的一种,如何使学生得到更好的身体锻炼与心理改善,是我们要不断追求的终极目标。瑜伽的动作体位法可以对呼吸系统、消化系统、内分泌系统和神经系统都有很好的加强作用,维持各个系统的平衡。将动作体位法有效、简洁地传授给学生,让学生体会各种姿势的正确位置,以及动作体位的联系与规律,逐渐形成动作的定型。根据基础的动作体位、按规律可自行的串联,进行瑜伽动作的练习。

3.2 瑜伽呼吸规律的分析

动作时刻要保持与呼吸的结合,是瑜伽动作体位中重点强调的内容。调息的过程包括吸气、呼气及悬置也称为屏气,有必要强调一下,呼吸的悬置,或者说停止,是调息的关键步骤。实践者通过呼与吸中间的停顿来实现节律的控制。就是说,缓慢而有节律的呼吸使其他的感官被悬置,意识的流动可以被控制,注意力便专注于一处。调息是贯穿瑜伽过程始终的活动,随着呼吸逐渐放慢,调息所付出的努力也渐渐消除。瑜伽运动的呼吸与其它运动项目不同,呼吸时要将更多的意识停留在呼吸上,气息从人体的鼻腔、胸腔、腹腔、沉入丹田,每次吸气时肋骨持续向外推送,让整个内在的空间不断增强,每次呼气时不断地向内收缩腹部,去充盈整个内在空间,保持深深的呼气,轻柔的松气。在教学中教师一定要遵循规律,将瑜伽运动正确的呼吸方式教授给学生,让学生体会有别于正常方式呼吸的本体感觉。

3.3 瑜伽冥想的分析

瑜伽的冥想是确保身体与精神全面健康的有效方法。瑜伽冥想练习法能够培养人集中精神的能力,训练人的精神意识不受外界干扰。瑜伽的冥想是确保身体与精神全面健康的有效方法。瑜伽冥想的真义是把心、意、灵完全专注在原始之初之中。瑜伽冥想的目的在于获得内心的平和与安宁。真正的瑜伽冥想的姿势都是打坐式的。打坐又再细分为七种:即,简易坐,半莲花坐,莲花坐,至善坐,吉祥坐,悉达斯瓦鲁普坐,雷电坐。通过瑜伽的这些坐姿我们还能获得身体的受益,加强了两髋,两膝,两踝的补养;从养生的角度上来看,可以减轻和消除风湿、关节炎等疾病。

3.4 瑜伽运动对提高学生身体素质的分析

身体素质一般包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等五个方面。身体素质经常潜在地表现在人们的生活、学习和劳动中,自然也表现在体育锻炼方面。一个人身体素质的好坏与遗传有关,但与后天的营养和体育锻炼的关系更为密切,通过正确的方法和适当的锻炼,可以从各个方面提高身体素质水平。瑜伽运动项目中的每一个动作、每一个体位,都能从不同程度的提高学生的身体素质。

通过瑜伽课程的期中、期末测试结果分析来看,瑜伽运动对改善身体素质中的柔韧性、平衡性、力量性有显著的意义。

瑜伽动作中大部分拉伸性动作能增强人体韧带的柔韧程度。瑜伽动作体位要求每个姿势都要以增加关节活动范围,拉伸肌肉为主。身体各个部位在极度放松的情况下牵引各关节肌肉韧带,所以产生的抗力相对较小,肌肉牵拉的阻力越小,各关节活动范围就会增大,柔韧性的提高会更明显。

瑜伽动作中冥想的训练,能使人体的灵敏性和平衡性得到增强。瑜伽中支撑类动作能增强人体肌肉的力量。

瑜伽动作体位持续静止保持呼吸中可增强人体的耐力素质。瑜伽体式练习不同程度的使静脉得以舒展放松,改善血液循环,使安静时全身血液得到改善,供血出现节省比。瑜伽体式中大量的前弯,后仰、扭转、挤压动作,加快女生全身大面积的血液循环,身体的耗气量明显增加。随着动作之间的配合越来越协调,调动全身各关节,骨骼肌肉参与运动,使肌肉本身的微血管得到了按摩,增强了组织细胞的新陈代谢和气体交换,使练习者的最大吸氧量得到提高。呼吸系统功能加强,学生的耐力素质得到了增强。

瑜伽运动项目的开展符合学生追求健美体型和增强身体素质的需要,动作体位中呼吸、冥想、姿势都有规律可遵循,教师在教学中抓住规律,有计划的将规律运用到课堂中,发挥瑜伽运动的最大健身潜能,提高教学效果。此外教师应把瑜伽动作的核心理念传授给学生,瑜伽动作体位并不是摆造型,每一个动作都有它的本体感受,动作、呼吸、冥想三者应紧密的结合。教育学家王竹溪曾说过:“科学规律的本身是客观真理,是不会陈旧的。人们运用这些规律的方式和作出的相应设计方案,却是日新月异的”。让我深感顿悟,作为教师不仅仅应善于抓住规律,还应利用普遍规律,创新设计延续课堂的教学。

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