4组动作，赶走腰酸背痛

若水

随着胎儿的不断增大，以及孕妈妈肚子的不断前凸，腰酸背痛的情况有时会伴随整个孕期。有一些专门为孕妈妈设计的瑜伽动作，简单易行，舒缓柔和地帮孕妈妈缓解腰酸背痛，赶快试试吧！

练习前的贴心提示：

一些动作是否适合自己，最好咨询专业的瑜伽教练或医生。

做瑜伽动作一定要轻柔，根据身体情况量力而为，避免过度抻拉。

如果不是在专门的瑜伽馆练习的话，最好选择有人在家的时候练习，以免发生意外。

最好选择身体状态比较好的时候练习，不要太过劳累。

可以放一些轻柔的音乐，既能让自己放松，也可当作胎教了。

觉得累或是身体不适时，要及时放松、休息。

选择宽松、舒适的服装，准备一个防滑瑜伽垫，以免发生滑倒事故。

需要准备的道具包括：防滑瑜伽垫、宽松舒适的瑜伽服、毛毯、圆筒形抱枕。

动作1：脊柱弯曲

作用：这项练习能使脊柱得到一定的锻炼，增强身体的血液循环，缓解腰部疲劳与酸痛。

适合阶段：孕3～9个月

动作分解：

简易坐姿，建议臀部垫一个折叠的毛毯，使脊柱能够向上挺直。双手抓住小腿的胫骨，或者放在膝盖上。

吸气时，脊柱向前弯曲，即将胸部向前推，塌腰，肩放松并向后，双手臂弯曲。

呼气时，脊柱向后 弯曲，即收胸腔，弯曲腰椎，手臂伸直。

配合深长、缓慢的呼吸节奏，持续练习2分钟。

要点：需要在呼吸上做一些配合，放松是要点。

动作2：骨盆磨转

作用：缓解骨盆的紧张压力，缓解腰背部的酸痛。

适合阶段：孕3～9个月

动作分解：

简易坐姿，双手掌心向下放在膝盖上方。

以骨盆为中心，顺时针转动身体，臀部保持在地面，转动上半身，感觉是用肚脐在地面上画圆。肩部放松并保持在一个水平线上，持续1～3分钟。

相反方向再练习1～3分钟。

要点：转动身体时前半圈吸气、后半圈呼气，匀速旋转，像是推磨一样的感觉，保持全身放松。

动作 3：猫伸展式+摆臀

作用：增加整个脊柱背部肌肉以及腹部的血液循环，缓解腰背酸痛。

适合阶段：孕3～9个月

动作分解：

双膝跪地分开与臀同宽，双手分开与肩同宽支撑地面，呈动物爬行的姿势，大腿与地面垂直，双手臂与地面垂直，脊柱放松。

吸气时头部抬起，让腰部下沉，胸腔向上。

呼气时头部向下，收颔、收胸腔，腰部拱起。

持续做脊柱弯曲10～20个，配合自己呼吸的节奏。

做完10～20个练习后，保持动物爬行的姿势，身体放松片刻。

保持动物爬行姿势，做摆臀动作。吸气、呼气，让左侧臀部向头的方向摆动，转头看向臀部，会感觉左侧腰部有压力、右侧腰部有拉伸感，保持2～3个呼吸；吸气，身体回正，呼气时臀部摆向右边，头转过去，保持2～3次呼吸。然后吸气、身体回正。

持续练习2分钟。

要点：当脊柱向下塌时，让重心向后移动，当脊柱向上拱起时，重心朝前移动。但始终保持手臂、大腿与地面垂直。做扭转时尽量保持腿部与地面垂直，摆动臀部时去感觉臀部朝肩的方向靠近。

动作4：桥式辅助

作用：缓解腰酸背痛，放松髋部并增加盆骨区域的血液循环。这个姿势还可以改善睡眠。

适合阶段：孕3～9个月

动作分解：

双腿向前伸展坐在垫子上，将圆筒形抱枕放在臀部后侧。

吸气，呼气时臀部沿着抱枕的圆角缓慢地向后躺下，头部下方可以放一个折叠的毛毯，双手放松放于身体两侧。

双脚掌心向后收，尽量靠近臀部，膝盖处可以各放一个抱枕支撑。

自然地呼吸，保持姿势2～3分钟。

要点：臀部一定要贴着圆筒形抱枕的位置向后躺，随着腹部的增大适当加高抱枕会更舒适。建议不要长时间仰卧，否则容易压迫动脉缺氧。endprint