重振腹部三种肌

◎ 袁淼/译

重振腹部三种肌

◎ 袁淼/译

首先，让我们走到镜子前面，重新认识一下身体。身体的背面有一根脊柱支撑着我们的躯干，我们的上半身两侧被肋骨覆盖，下半身有骨盆从后向前笼住我们的身体。这些骨头的硬度和形状在一定程度上是固定的，对腹部形状起决定作用的，就是肌肉和脂肪。

随着岁月的积累，肌肉会出现下垂的倾向，脂肪也会随着年龄的增长而越积越多，这样下去，小肚子就渐渐显露出来了。脂肪的积累不仅表现在用手指可以从腰部掐起来的“皮下脂肪”，而且在我们看不见的内脏周围，也会形成内脏脂肪。内脏脂肪的积累，也是小腹凸出的原因之一。内脏脂肪的积累会诱发糖尿病、高血脂等疾病。

我们该采取怎样的对策呢？

腹部的肌肉由三层构成，从外到内依次是腹直肌、腹斜肌、腹横肌。

腹直肌为纵走向，辅助我们上半身的活动；腹斜肌为斜走向，是辅助我们身体弯曲时的重要肌肉；腹横肌是位于腹部深处的横向肌肉，在上半身深度弯曲时发挥作用。如果我们做运动力度不够，不足以启用这些肌肉，就会生出小肚腩，而且也会导致内脏周围脂肪堆积，人容易便秘。如果内脏没有受到运动刺激产生热量的话，人还很容易患上畏冷症。也就是说，紧致小腹的要点在于充分锻炼腹横肌。这对大多数不善于锻炼腹横肌的女性来说，尤其重要。

先让我们来尝试一种呼吸方法：腹式呼吸法。将两手放在小腹上，吸气时鼓起小腹，吐气时小腹收缩，这样吐气的时候小腹就缩小了，而且那种收缩的感觉就来自腹横肌。进行腹式呼吸会使小腹收缩。

在日常生活中，我们要经常提醒自己收缩小腹。比如，穿衣服时、行走时、工作时、做家务时等等。很多女性都有这种体验，就是穿高跟鞋时，腰围会缩小。这正是由于穿上高跟鞋后，腹横肌收缩的结果。

要想使腰部线条始终保持优美迷人，坚持进行腹肌运动是最有效的。仰面平躺，双膝呈90度角弯曲，双手放在小腹处，腹肌收紧，上半身缓缓向上。与此同时轻轻吐气，做腹式呼吸，一边感受着小腹收缩，一边轻轻抬起上身。然后缓缓落下归位，此时动作一定要慢。

这个腹肌运动一开始连续做五个就可以了，千万不要勉强自己。只要每天坚持做下去，过一周就会明显感觉腰围缩小，以前穿不下的裙子可以穿上身了，向前弯腰也会觉得轻松无比。长此以往，腰部的负担减轻了，可以有效预防和治疗腰痛病，身体变得轻盈。

需要特别注意的是，千万不要将双腿伸直，双手放在身体两侧，大腿和手腕用力，这样腹横肌的锻炼效果会大减。

（摘自《79个不生病的生活习惯》中信出版社 图/子依）