对400米障碍训练难点问题的思考

吴铁航 王帅 王晶

［摘要］400米障碍是军校学员及部队军事体育技能主要训练项目之一，通过该项目的训练，可以提高军人通过各种天然障碍的能力，提升部队战斗力。本文从身体素质、通过技术、心理调节等方三个方面对400米障碍训练的难点进行分析。

［关键词］400米障碍训练难点

［中图分类号］G804［文献标识码］A［文章编号］2095-3437（2014）10-0159-02400米障碍的训练能发展和提高受训者奔跑、跨越、钻爬、攀越等基本技能，并能有效地提高各项身体素质，培养吃苦耐劳、勇敢顽强、坚韧不拔的意志品质。400米障碍属于体能与技能共同主导类项群，对受训者体能、技能及心理水平有较高的要求，在日常训练中还存在一些难点问题。

一、身体素质

400米障碍训练需要受训者具备良好的耐力、速度、力量、柔韧和灵敏素质，其中力量素质中的快速肌肉力量、耐力素质中无氧耐力及灵敏素质是该项训练的难点。

（一）快速肌肉力量

力量素质根据表现形式和构成特点可以分为最大肌肉力量、快速肌肉力量和肌肉耐力三种。在400米障碍的训练中，通过跨桩、壕沟、矮墙等跨越类障碍物以及高板跳台、水平梯、高墙等蹬越、攀越类障碍物时，助跑、起跳、撑臂等动作，要求受训者具备良好的弹跳力和爆发力。军人在日常的力量训练中常以肌肉耐力训练为主，导致了快速肌肉力量的缺乏，直接影响了通过障碍的速度。

（二）无氧耐力

耐力素质按照人体运动能量供应特点，可以分为有氧耐力和无氧耐力。无氧耐力是指人体在缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。400米障碍是以有氧系统为基础，以乳酸系统供能为主导的项目。在军人平时耐力素质训练中，一般是以3000米跑、5000米跑等长距离为主的有氧耐力运动项目，对无氧耐力运动项目的训练较少。

（三）灵敏素质

灵敏素质是指人体迅速改变体位、转换动作、随机应变的能力，它是技能与体能在运动中的综合体现。400米障碍训练中爬行类（爬行通过水平梯、匍匐前进通过低桩网）、绕行类（绕行桥柱）、钻越类（钻越洞孔）跨桩类（五步通过跨桩）等动作都需要受训者具备较高的灵活性。另外，在任何通过动作的技巧掌握上，灵敏素质都是较为重要的身体素质基础。军人平时对耐力、力量、柔韧等素质训练较多，而灵敏素质专项训练较少。

二、通过技术

400米障碍训练中不仅需要良好的体能做支撑，还需要掌握熟练的通过技术，这样才能避免受伤、快速通过，它包括单个障碍物的通过技巧、连续通过障碍物的节奏、体力分配等三方面。

（一）单个障碍物的通过技巧

全程通过400米障碍需要连续通过8组障碍物，正反向各通过一次，通过多年的训练实践，发现在这些障碍物中跨越矮墙、攀上高板（该动作是攀上高板跳下跳台的一部分，本文只讨论攀上高板的动作）、通过水平梯、攀越高墙等几个通过单个障碍物的技术是难点所在。

跨越矮墙的技术常常被受训者忽视，但是通过训练实践证明，真正能全部掌握好通过矮墙的四种动作，即一手一脚支撑、一手支撑、蹬踏式、腾越式四种方法的人较少。无论是其中哪一种动作技术，都包含最重点的两个环节：一是助跑和起跳的结合。助跑使身体获得较大动能，制动起跳后转化为通过该障碍物所需要的充分的向上的势能及向前的动能，需要练习者积累跑跳动作的经验，并具备良好的弹跳力和爆发力；二是起跳后空中收腿动作。只有在起跳后迅速收腿，才能让身体协调地通过该障碍物，否则就可能绊倒，发生危险，这个环节需要练习者具备良好的协调性。

攀上高板动作大致可以分为挂臂式、立臂撑两种方法。在实践训练中，身体素质较好的同学做挂臂动作时，往往都是在抓板挂臂的同时将脚或者小腿挂在高板上。另外，在训练中，很多受训者起跳后屈臂，用小臂撑起身体，一般我们叫做“臂撑式”。在做立臂撑动作时，可以同时将脚踏上高板，或将膝部收于高板上，我们一般叫做“臂腿撑”通过高板跳台。不管是哪种动作，想要快速通过该障碍物，必须掌握好两个重点技术环节：一是助跑和起跳的结合（同上）；二是起跳和撑臂（收腿）的配合，需要在起跳向上的动力未消失之前进行撑臂（收腿）动作。

通过水平梯的动作大致分为爬行、走过和跑过水平梯三种，都要熟练掌握以下几个技术环节：一是蹬上水平梯。这个环节的难点在于起跳后撑臂、收腿、换手等动作协调用力；二是通过梯面，爬行通过需要较好的协调性，走过或跑过动作需要较好的平衡感及较强的心理素质；第三是落地缓冲技术，爬、走、跑到水平梯终点时要先屈膝降低身体重心，而后顺势跳下，落地时用前脚掌着地，屈膝下蹲进行缓冲。在训练实践中，由于水平梯较高，落地缓冲时可以用手臂协助进行缓冲。

攀越高墙动作大致分为臂撑式、一手一脚支撑、立臂撑三种方法。第一种方法最为常用，也最为经济省力。这个动作重点在于助跑和起跳的结合（同上）、蹬地起跳和屈膝蹬墙的配合、撑臂和收腿的配合、换握和翻越的配合、推墙跳下时落地缓冲等动作。

（二）连续通过障碍物的节奏

在通过400米障碍的运动中，连续通过障碍物的节奏是指通过单个障碍物及障碍物之间（局部）跑进时间与通过全程通过障碍（整体）的时间比例关系。在日常训练中，受训者往往重视单个障碍物的通过动作，对连续通过障碍物的节奏没有明确的概念，忽略了通过障碍物前助跑和通过障碍物后落地缓冲继续向前行进的动作，造成了连续通过障碍物运动节奏的缺失，导致了分段训练及全程通过障碍的整体时间过慢。

值得注意的是，连续通过障碍物的节奏是建立在单个障碍物通过技术基础之上的。因此，进行节奏训练时，一定要先熟练掌握单个障碍物的通过技巧。

（三）体力分配

在400米障碍的训练中，体力分配一直是难点问题，许多受训者单个障碍物通过水平较高，阶段练习成绩也不错，但在全程训练时经常会出现失误，甚至出现无法通过的现象，造成这种现象的主要原因是受训者没有合理地分配体力，导致身体能量严重耗竭，在后半程跑进时，完成攀越高墙、吊越通过水平梯、攀上深坑等难度较大的动作时没有相应的体力基础作支撑。

400米障碍的体力如何分配，对每个人来说都是不同的。全程体力分配方法必须在通过单个障碍物及连续通过障碍物的节奏掌握熟练以后，进行系统的全程训练才会有一定的心得体会，一般受训者很难在短期训练中对体力分配有明确的认识。因此，保持经常性的训练，是受训者明确体力分配方法的关键。

400米障碍训练在军事体育训练中属于危险系数较高的训练项目，摔伤、擦伤、扭伤现象时有发生，有时候动作的失误会导致受训者遭受非常严重的伤害，甚至危及生命。有些单位施训者出于安全考虑，对障碍训练组织较少。另外，训练受天气因素限制较强，雨、雪、雾天气时不宜进行训练，北方冬天天气寒冷，也会给训练带来极大的影响。以上这些因素直接导致部队的400米障碍训练不够系统，也是全程体力分配成为训练难点的原因所在。

三、心理调节

400米障碍训练运动强度较大，并且存在一定的危险性，因此对军人心理活动水平需非常高。如何采用特殊的手段使军人调节和控制自己的心理状态，并有效地控制自己的训练行为，直接影响训练效果。在日常的训练中，心理调节虽然被大家所认知，但如何做到有效调节，办法却不多。

（一）对运动损伤导致的心理问题调节

400米障碍训练的过程中，运动损伤时有发生，尤其是半月板损伤、小腿骨折、距骨骨折等较为严重的受伤，给受训者生理上带来痛苦的同时，也带来了极大心理问题。这个心理过程一般由否认、愤怒、讨价还价、抑郁到接受与改造。如果在训练的过程中，施训者掌握了心理调节方法，或者受训者具备相关理论知识，心理修复过程就会大大缩短，相反，如果忽略了伤病给受训者带来的心理影响，很有可能会加重心理负担，给训练带来极大的负面影响。

（二）对过度训练导致的心理问题调节

400米障碍训练作为一项重要的军事体育技能项目，在军校和部队都被列入考核科目，也是各级军事技能比武的重要科目。其成绩有优秀、良好、合格、不合格等四级评定标准，优秀标准为两分钟以内（包括两分钟）。在训练中为了追求优秀成绩，同时也为了在战场上取得身体和心理上的优势，必然进行强制性训练，这也就意味着在通过训练获取较高应激水平的同时，对部分身体素质较差的受训者来说，必然会造成训练负荷过大，形成过度训练，甚至会引发心理耗竭。因此，如何对这部分受训者进行心理调节，是心理调节的另一个难点。

四、结论及建议

综上所述，400米障碍训练在身体素质、运动技巧、心理调节环节上还存在一些难点，因此，在训练时，施训者一定要把握该项目的供能方式、运动特点、心理特征，针对训练个体进行客观分析，科学施训，以切实提高受训者的训练成绩。

［责任编辑：碧瑶］