养成睡前好习惯 消疲缓衰老

刘颖

一位清代医师李渔说：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。”可见，在中国文化中，睡觉非常重要。现代医学证明，好的睡眠质量不仅能够保证好的精神状态，还可以延缓衰老。下面我们就为您介绍几个养生的睡前小习惯。

用热水泡一泡脚

临睡前洗脚是良好的生活习惯。中医保健理论中关于“一年四季沐足：春天洗脚，开阳固脱；夏天洗脚，暑理可祛；秋天洗脚，肺润肠濡；冬天洗脚，丹田湿灼”的记载。临睡前用热水泡半个小时脚，不仅有利于睡眠，而且对风湿病、脾胃病、失眠、头痛、感冒等全身性疾病有一定的辅助治疗作用。

泡脚的时间也很有讲究，人们说：“晚9点泡脚最能养肾。”之所以选择这个时间段补肾，是因为此时是肾经气血比较衰弱的时辰，在此时泡脚，身体热量增加后，体内血管会扩张，有利于体内血液循环。

泡脚的水最好是没过脚踝，而且水温不宜过热，一般维持在38℃-43℃为最佳。洗脚的时候如果能辅以按摩脚心或者脚趾，比如用手按摩涌泉穴及按压大脚趾后方偏外侧足背的太冲穴等，能达到交通心肾、疏肝理气、健脾益气、宁心安神的功效，就更加事半功倍了。

PS 有下肢血管病变的患者不宜长时间用热水泡脚。

喝杯加蜜牛奶

每晚睡前喝一杯加一勺蜂蜜的热牛奶，不仅甜甜蜜蜜，而且还能帮助睡眠哦。

其实牛奶安神的说法想必人们并不陌生，因为牛奶营养丰富，含有蛋白质、25 种不同的氨基酸（其中有 8 种是人体所必需的）、维生素、矿物质等丰富的基本营养素，含“钾”丰富，而“钾”是缓和情绪、抑制疼痛的良剂。

蜂蜜是天然物质，其主要成分来源于所采集的蜜源植物。蜂蜜中含有 180 多种不同的化学物质，营养丰富，更有 65-85% 是容易被人体吸收的葡萄糖和果糖，有“大众的补品”“老年人的牛奶”称誉。同时，里面含有大量的“镁”， “镁”可以帮助大脑中神经冲动传导、具有神经激素作用的活性物质维持在正常水平，能起到心理调节作用，有助于身体放松，消除紧张心理，减轻压力。

将牛奶与蜂蜜同时食用效果会更好，但两者都不能高温煮沸，否则会破坏其营养成份，降低营养效果。我们只需要将牛奶放在微波炉中加热一分钟，然后加入适量的蜂蜜，即可饮用。选择蜂蜜的品种和数量，往往因人而异，因为不同品种的蜂蜜其药理作用也不相同，这个就可以选择适合自己的，其实我们最为常见的槐花蜜就有宁心安神的作用，睡前饮用极佳。

当然，不管选择哪一种，长期坚持还是最重要的。

别在睡前才洗澡

很多人习惯洗个热水澡之后马上睡觉，其实这是一个不正确的习惯。有研究发现，临睡前任何使人体温度升高的活动，都可能影响人们正常入睡。人体温度迅速升高，会抑制大脑褪黑激素的分泌，减缓大脑释放褪黑激素的时间。褪黑激素的主要作用是诱导自然睡眠，通过调节人的自然睡眠而克服睡眠障碍，晚上11：00到凌晨2：00为褪黑激素分泌最为旺盛的时段，之后分泌量会慢慢降低直至停止。如果洗完热水澡立刻上床，就会导致褪黑激素迟迟不分泌，让人难以入睡，即便入睡，质量也不高，可能会经常做梦。

所以，最好是选择睡前一两个小时洗澡，等到睡觉时，体温刚好降到适宜睡眠的温度，睡意自然会来，就可以享受一个高质量的、舒适的睡眠了。

PS 在洗澡太晚的时候，可以适当调低水温，或者浴后用湿毛巾冷敷额头，也可以帮助快速入睡。

用五指梳一梳头

中医认为，头为“诸阳之首”，并且集中了人身上好几个重要的大穴，通过梳头，可以疏通气血，起到滋养和坚固头发、健脑聪耳、散风明目、防治头痛作用。北宋大文学家苏东坡对梳头促进睡眠有深切体会：“梳头百余下，散发卧，熟寝至天明。”

首先，用梳子把头发梳通，从前额开始，由上往下梳，力道适中。要使梳头达到健身的目的，就必须稍稍用劲梳，而且使用的梳子最好是宽齿，齿不能尖，要圆而钝的，这样才不至于把头皮梳破。

再用手指，轻轻按摩着头皮，用手指分别从耳根、颈部发根及前额发根部位向头顶梳拢，再集中搓揉头顶，尤其是头顶正中的百会穴，是督脉的主要穴位，每次梳理按摩头顶区100-200下，就能梳通全身的阳经，治疗失眠、健忘等。

梳头时注意保持一定力度，梳至头皮微微发热才能达到预期效果。

总之，坚持睡前梳头10分钟，疏通头部血流，疏通全身的阳经，是帮助我们延缓脑衰老，解除疲劳，早入梦乡的极佳方法。

静心散步15分钟

现在社会的压力那么大，而人体的活动能力在晚上才被充分开发出来，晚上吃完饭这时候散步，身体更容易适应节奏。而从外部环境来说，清晨空气中二氧化碳指数最高，早上运动的环境远不如晚上好。

晚上散步还可以帮助你获得更好的睡眠。平心静气地散步是一种低强度的运动，却可以让身体达到非常适度的疲劳，如果能长期坚持，对失眠会有很好的改善。散步十几分钟之后，会使血液往下流，并循环到体表，不仅加速睡眠，入睡后皮肤能得到保养。

散步也不能在临睡前进行，否则人很容易兴奋而难以入睡，最好把握在晚上8：00-10：00之间。

选择最佳睡眠温度

让室温保持在20℃左右人最舒服，20℃也是最佳睡眠温度。室温在24℃以上时，睡眠会变浅，睡眠中的身体动作和醒转次数增多。睡眠温度在18℃以下，也会容易醒转，不容易进入深度睡眠。

夏季气温偏高的时候，可在入睡之前将室温调降至约20℃左右，产生一个令人容易进入梦乡的环境，然后利用空调机的舒眠功能逐渐将室温回升一些，并尽量保持恒温。因为人体的体温会随著入睡时间的增加而有些微的下降，因此夜半时分的室温温度不宜过低，如此方能营造一个舒适的睡眠空间。

到了冬季，室温可以适当提高，最应该注意的是被子的温度，如果被子的温度比较低，需要长时间用体温将其捂热才能达到我们觉得舒适的状态，这样就需要耗费人体的热量，使大脑皮层处于兴奋状态，进而推迟入睡时间。睡前可以借助一些设备为被子加热到34℃、35℃，自己觉得最舒服的温度就好。

睡前还要让卧室内空气尽量保持流畅，因为空气不流通容易产生异味、闷热感、甚至降低室内的氧气浓度，会让人产生不舒适的感觉。

除了合适的温度，还有一项可能会影响睡眠舒适度的因素就是“湿度”。 湿度不会直接影响睡眠，它通常会改变个人主观的身体感受，进而干扰整体的睡眠品质。所以将卧室的空气湿度控制在60%左右为宜。

保持睡前好心情

睡前的好心情是非常重要的。一个轻松愉悦的心情可以帮助更快速地入眠，并提高睡眠质量。

保持好心情的方法因人而异，做一些自己喜欢的事情。可以听听最喜欢的歌曲，旋律柔和的音乐以及自然的声音，能对大脑的自律神经产生作用，安定心神，活络血液循环，有着治愈人的情绪与身体的效果。还可以回忆以前的美好幸福的经历，最重要的就是不去想任何烦心事，就像是诗经中的：“窈窕淑女，寤寐求之。求之不得，寤寐思服。悠哉悠哉，辗转反侧。

PS 现在很多人喜欢睡前玩手机，觉得这个能带来好心情，但是研究发现，睡前玩手机，频繁发送电子邮件和短信，却会影响睡眠质量，使第二天情绪变差，易焦虑、沮丧。endprint