健康素食减肥菜

耀婕

巧用“叮叮”——微波烤豆腐

最懒人的瘦身美颜料理来了！调个酱汁，刷到豆腐片上，放进微波炉等“叮叮”，全程只要4分钟，酱香豆香四溢的微波烤豆腐便跃然桌上。聪明讨巧地使用厨房小电器，让“瘦得漂亮”变得越来越轻松！

材料：北豆腐 1块；豆瓣酱 15g；白砂糖 5g；白芝麻 适量；小葱 适量。

做法：

1.北豆腐洗净后切成厚度约1cm，长宽各5cm的小块。小葱切成碎末备用。

2.将豆瓣酱、白砂糖和白芝麻混合，均匀地刷在豆腐表面。

3.把刷好酱料的豆腐块放在微波炉可用的容器中，无须加盖，高火4分钟，中途翻一次面。

4.吃的时候表面撒上小葱碎。

贴心提示：

1.豆腐块的厚度要控制在1cm左右，若切得稍薄或稍厚的话，则需要适当缩短或延长微波炉的烹饪时间。

2.为了让豆腐更好地入味，可以在刷酱前用牙签在豆腐表面轻轻划几道。

3.除了用豆瓣酱，还可以把甜面酱、孜然粒和辣椒粉混合，制成另一种味道完全不同的酱料。

美容减脂小贴士：

微波烤豆腐是一道高蛋白低热量的菜。主要原料选择的是北豆腐，因豆腐的品种不同，所以不同品种的豆腐所含的营养成份也会有所差别，北豆腐相对其他品种的豆腐而言，蛋白质、脂肪、钙、镁等含量高一些，这主要是因为豆腐中含水量和使用的凝固剂不同而造成的差别。豆腐本身是最好的植物蛋白质来源的提供者，同时豆腐中的钙含量也是较高的。钙是人体各种生理和生化代谢过程中不可缺少的一种元素，对于女性来说钙质的需求尤为重要，钙质可以从很多的新鲜蔬菜、牛奶和豆腐中获得，尤其是一些不爱喝牛奶或对牛奶过敏者，豆腐的营养恰恰可以弥补钙质的摄入。在豆腐的制作方法上也是五花八门，这道搭配了白芝麻和豆瓣酱的微波烤豆腐，是一道解馋却不怕吃了会发胖的小菜，做起来也很方便和省时。豆腐不易存放，最好现用现买，而且豆腐容易产生气胀，有腹胀症状时最好少食或避免晚上服用，以免影响睡眠。

缤纷减脂——蚝油双菇西兰花

蘑菇、西兰花、胡萝卜和洋葱汇集在一起，像个五彩缤纷的小菜园，虽然它们身上各自拥有无法代替的营养物质，但是最大的共同之处就是能带走我们体内的多余脂肪，还给我们轻松的身体。在五彩食材的相互作用之下，好身材和好气色会像闺蜜般地陪伴在你身边。

材料：西兰花 50g；蟹味菇 100g；白玉菇 100g；胡萝卜 1根；红洋葱 30g；大蒜 3瓣；蒸鱼豉油 30ml。

做法：

1.西兰花撕成小朵，大蒜拍碎切成碎末，蟹味菇和白玉菇用剪刀去除根部用流动水冲净，胡萝卜去皮切成薄片，红洋葱切成细丝。

2.炒锅中倒入少许油，油温约六成热时放入胡萝卜片，煸炒至有红油析出。

3.放入红洋葱丝和大蒜碎，翻炒出香味。

4.放入西兰花、蟹味菇和白玉菇，用中火耐心翻炒至有水分析出，且所有食材变软。

5.倒入蒸鱼豉油，翻炒均匀出锅。

贴心提示：

1.菌类可以更换成自己喜欢的任何品种，如果是个头较大的菌类，如杏鲍菇、鲜香菇或鲜口蘑等，除了需要改刀成小块外，最好在沸水中焯1～2分钟，这样可以减少炒制的时间。

2.蒸鱼豉油可以非常好地激发蘑菇的香味，任何使用蘑菇的菜品都可以适量加入蒸鱼豉油来提鲜。同时，由于蒸鱼豉油中已含有盐份，所以不用再加入盐。

美容减脂小贴士：

蚝油双菇西兰花是一道低热量高纤维的素菜，主要食材为西兰花和菌类。西兰花有“蔬菜皇后”的美誉，是一种含维生素十分全面的蔬菜，深受女士们的喜欢，西兰花含有十分丰富的维生素C，比番茄和辣椒中维生素C的含量还要高，它可是让皮肤变美的重要营养之一。维生素C来自于各种新鲜的水果和蔬菜，适当的补充可以使皮肤白皙、有弹性、减少皮肤黑色素沉着，还能提高抗病能力。不仅如此，西兰花还富含蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁等矿物质，有丰富的叶酸，这些都可以补充人体所需要的各种营养。与之搭配的蟹味菇和白玉菇使得这道菜的营养更全面，两者属于菌类食品，除了这两种蘑菇的味道十分鲜美外，它们还含有丰富的维生素和人体所需的氨基酸，同时蛋白质的含量也较高，并且热量较低，是抗氧化能力很强的食品。蘑菇也是女士们爱吃的一道食材，它可以与很多食物搭配，起到提鲜的作用，白玉菇含有大量的多糖和维生素，因含有粗纤维组织，有利于粪便排出，普遍人群都可以食用。蟹味菇除含有丰富的维生素和氨基酸外，其中赖氨酸和精氨酸的含量高于一般的菇类，对于降低胆固醇很有帮助。少量的胡萝卜为这道菜增加了鲜明的色彩，让你胃口大开，值得注意的一点就是蘑菇不容易清洗，可以先用盐水浸泡一会儿，再用流动水冲洗干净。

饱腹控食欲——浓香南瓜羹

南瓜甜美且低卡，还很容易饱腹，正处在减肥期的你，如此好吃不胖的瘦身佳品可千万不要错过啊。而且，这道浓香南瓜羹中还加了绝对提香的秘密调料，即使是不爱吃南瓜的你，也值得一试。

材料：南瓜 200g；牛奶 150ml；面包片 1片；大蒜 5～6瓣；咖喱粉 2g；黑胡椒碎 2g；盐 2g。

做法：

1.南瓜切成薄片，用少许植物油拌匀，放入微波炉中高火加热3分钟。

2.面包片切成小丁，放入烤箱中200摄氏度烤制3分钟。

3.在等待南瓜和面包丁完成时，将大蒜切成碎粒。

4.炒锅中倒入少许油，油温五成热时，将蒜粒放入，中小火煸炒出香味后，马上把南瓜片倒入锅中。

5.锅中加入咖喱粉、黑胡椒粉和盐，再倒入少量牛奶，翻炒均匀，同时用铲子把南瓜捣成泥状，再次煮沸后即可。

6.把烤好的面包片切成小丁，吃的时候撒在南瓜羹上。endprint

贴心提示：

1.把南瓜切成薄片可以减少微波炉烹饪的时间。用筷子扎进南瓜内部，如果很轻松，则表示南瓜已经熟透。

2.煸香大蒜时一定要用中小火，不要把大蒜煸糊，以免影响视觉和味觉效果。

3.大蒜可以很好地提升南瓜的香气，与南瓜搭配在一起口感非常好，如果喜欢大蒜的味道的话，可以适当加大大蒜的用量。

4.制作好的南瓜汤用搅拌机加工一下，口感会更加细腻，值得注意的是，需要把南瓜汤放至常温后再用搅拌机处理。

5.也可以用面包机烤制面包片，这样则需要烤好后再切成小丁。面包丁浸在南瓜汤里粘粘稠稠的有很强的挡嘴感，最好边吃边放哦。

美容减脂小贴士：

南瓜羹是一道高纤维低脂肪的汤，南瓜是一种非常好的健康蔬菜，不但可以保持大便通畅，还含有人体所需要的蛋白质、胡萝卜素、维生素B和钙、磷等成份，这些都是人体不可缺少的营养。特别是南瓜中含有十分丰富的胡萝卜素，这对用眼疲劳的人比较适合。南瓜中还含有丰富的锌，对于皮肤和指甲的健康也是非常有益处的。不仅如此，南瓜还可以促进胃肠蠕动，帮助食物的消化吸收。在味道上，南瓜经过加热变熟后，再加入牛奶、大蒜和胡椒粉等调味剂后，一番别样的异国情调便飘然而来，细滑浓稠的南瓜，加上香甜的奶香，再配上烤香的面包，是一道非常适合减肥时食用的食品。因为南瓜本身也会含有一定的淀粉，吃过后会让人胃有饱腹感，从而减少其他食物的摄入量。牛奶是非常好的补充人体钙质的食品，它不但营养均衡，而且还含有人体所必需氨基酸，还含有维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素D等，是营养丰富的天然食品。而南瓜中放入的香脆可口的面包也是人体很需要的一种能量来源，在南瓜羹中加入了新烤的面包块，让你不会有空腹喝牛奶的担心，同时使营养更加丰富和全面，是一道不会担心发胖的低热量食品，值得注意的是南瓜最好不要与牛奶一起煮，把煮好的牛奶放凉后加入南瓜中就好。

养颜滋补——枸杞木瓜雪梨酒酿

这是一款集润燥败火养生美容的全能汤，要是隔一两天便能吃上一碗，你会发现肌肤变得难以想象的水嫩剔透。女人就是要对自己好一点，滋阴润燥的美美汤，一定不要错过。

材料：酒酿 400ml；木瓜 半个；雪梨 半个；枸杞 1小把。

做法：

1.木瓜去籽去皮切成小块；雪梨洗净后去核切成小块；枸杞放在清水中浸泡。

2.把酒酿倒入煮锅中，兑入适量清水，中火加热至沸腾。

3.然后关火，把木瓜块和雪梨块放进锅中，盖上锅盖焖3分钟即可。

贴心提示：

1.由于市面上出售的酒酿品种分为浓缩型和即饮型，使用时请留意酒酿的种类，酌情添加清水。

2.为了保持木瓜和雪梨的口感，故关火之后焖数分钟即可，这样既不影响口感还可以将果香渗透在酒酿中。

美容减脂小贴士：

枸杞酒酿木瓜雪梨汤是一道含有新鲜水果的低热量高纤维饮品，制作起来十分简单方便。酒酿是用蒸熟的江米拌上酒酵发酵而成的一种甜酒，配上新鲜的水果，味道很特别。酒酿性辛温，可益气、生津和活血，因酒酿中含有少量酒精，对于对酒精过敏者禁用。我们这里经过煮沸的酒酿，对胃肠的刺激也会变得柔和，而加入的木瓜中含有了丰富的维生素B，维生素C和维生素E，这些营养成份对于皮肤美容可以起到很好的作用，促进新陈代谢，抗衰老。木瓜性平，微寒，味甘，助消化，木瓜中还含有一种酵素能消化蛋白质，加在酒酿中可以作为餐后饮品，将胃里吃进的肉类进行分解，减低胃肠的工作量，助消化，防便秘，更好地将摄入的物质转化为人体所需要的营养素。木瓜中的维生素A成份也十分丰富，有助于长期在电脑前工作的人们保护眼睛的健康，而且木瓜的热量很低，还具有一定的排毒作用，是减肥中比较理想的水果之一。雪梨的加入不仅增加了整个饮品的色彩，同时还是秋季润燥效果较好的水果。雪梨性寒味甘，具有生津润燥，清热化痰的功效。不仅如此，雪梨中还有维生素B1、B2、维生素C和胡萝卜素，有一定的美容作用，是秋季滋养身体的一种必要水果。这里提醒注意的是，酒酿中自然会含有酒精，所以不宜过多食用，对于酒精过敏者要慎用。endprint