浅析青少年自行车运动员核心力量训练

张军明

【摘要】青少年自行车运动员训练中常出现腰酸、背痛，通过事实证明是由于队员的腰腹力量的缺乏，通常讲的核心力量的欠缺。因此运动员成绩的提高，技术动作的稳定，必须有很好得核心力量。

【关键词】自行车运动员核心力量稳定训练运动损伤与恢复

【中图分类号】G872.3 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2014）06-0200-01

1.核心力量

1.1核心力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链。核心力量最初主要应用于健身与康复领域，主要以核心稳定性训练为主要内容，最初由Panjabi在1985年提出了脊柱稳定性的概念，1992年又提出了“三亚系模型”理论，即核心稳定性主要由控制子系统——神经系统、主动子系统——肌肉系统和被动子系统——骨骼、韧带系统构成。

1.2由于训练实践的需求而被引入竞技体育训练中。Kibler首次将核心稳定性的概念引入竞技运动训练，认为核心稳定性是运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。使人们对自行车训练的方法有了新的认识。

1.3核心稳定性就是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。核心稳定性的提高有助于核心部位的大肌肉群的力量产生，容易形成大肌肉群在某个方向上的合力，容易把一端的力量传送到另一段。这在自行车项目中也是最常见的上下肢协同发展，共同用力。同时可提高核心部位的大小肌群控制身体的平衡性。

1.4核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力，核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力，而且在自行车运动中它还能够主动发力，即在重心稳定的基础上人体产生最有效的位移及旋转的力量能力，是人体运动的一个重要“发力源”。因此，根据自行车项目特点，就是要在训练中保持平衡，做到人车合一，最终达到最快速度。

2.核心力量训练在青少年自行车体能训练中的作用

2.1首先是提高身体的控制和稳定作用。自行车运动员在骑行状态下用最短的时间做出最大位移的全身运动，在整个运动过程中，运动员臀部常离开坐垫，躯干前屈，身体左右晃动，双脚踏蹬前行。特别是青少年运动员晃动更明显。此时在不稳定支撑条件下，躯干肌肉在稳定人体重心的同时为下肢肌肉的发力建立支点保障下肢的踏蹬动作。因此，优秀自行车运动员都具有非常稳定的运动核心即强有力的髋部和躯干。自行车的踏蹬技术动作不是依靠某单一拮抗肌群完成，而是以核心肌群为核心的运动链，由肌群协调作用的结果。核心稳定性训练在自行车运动中，主要起着稳定身体姿势和重心、为四肢的运动创造稳定的支点、提高身体的平衡和控制能力。

2.2核心力量训练还可预防青少年运动损伤等作用，自行车运动员在整体发力的主要环节中，上下肢的协调工作与整合用力起着承上启下的枢纽作用。运动技术制约着速度的发展。骑行技术不仅有诸多要求，而且，还是非常“敏感”。运动员速度适中时容易展现出良好的技术。一旦疲劳到达极限速度，身体运动往往超出了有意识的控制，运动员不能在运动中保持正确的骑行姿势，常出现重心不稳，髋关节松弛，身体左右晃动加剧，动作不稳定是阻碍动力传递功效和能量浪费或非经济性的根源。然而，传统的自行车训练重视下肢肌肉力量、心肺功能的训练，没有强调躯干核心区稳定性的训练，很难达到自行车运动需要的身体各环节整体协调工作。自行车骑行技术是以躯干稳定性作支撑，通过核心稳定部位作为下肢肌肉发力的支点，加强身体躯干的核心力量训练可稳定身体姿势和重心，提高身体的平衡和控制能力、以及预防运动腰部损伤等。

2.3核心力量训练不仅能降低青少年运动员的能量消耗，同时还可保证队员上下肢力量得到更好的传递。核心力量的提高有利于降低能量消耗和队员的四肢协调发展，专项技术主要取决于参与运动肌肉之间的协同工作水平和高速运动中身体重心的控制能力。青少年自行车运动员要有很强的核心区力量做保证，躯干能得到稳定的支持，四肢才能得到很好的发力，才能加快力量的传递。

3.核心力量训练的方法和手段

3.1单人徒手练习，不借助任何器械的单人力量训练：这种训练方法适用于核心力量练习的初始阶段，目的在于使运动员体会核心肌群的用力和控制身体。常用手段：让队员做腰腹的等长收缩、旋转稳定性、同侧、异侧，正面、反面，反复多次练习人体的核心部位，如仰卧收腹、仰卧挺髋、腿臂交叉两头起等。此种训练方法很适合青少年自行车运动员练习。

3.2非平衡性力量训练

运用单一器械进行力量训练，如平衡球、瑞士球、弹力绳等。使用这些器械进行力量训练，可以有效地动员躯干部位深层肌肉参与运动，并在运动过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，同时增加核心运动的稳定性，调节训练神经核肌肉系统的本体感觉能力，常用手段：单腿撑于平衡球上的旋髋练习，平衡球上蹲起练习，在平衡球做单腿画数字等。这些都能有助于青少年自行车核心力量的提高。

3.3综合器械训练方法

使用综合器械进行训练，例如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械做举、推、提、下蹲、躯干扭转等多种形式训练，此类运动应在运动员具备一定核心力量的基礎上进行练习，运动年限在2年以上。常用手段：持球旋转、站平衡球上单腿跪姿弓步后上拉。

3.4双人共同进行练习

例如：可使用皮筋两个人同时练习，两人并行仰卧，将橡皮筋分别套在练习者的左右（内侧）脚中心，同时做腿的内收动作或者足站姿练习等。此方法可提高队员的团队精神和彼此之间的默契程度。

以上练习按照小负荷多次数的训练原则，静力时间20-30秒左右，动力练习每组重复20次以上，随着自行车运动能力提高，年限的增强，可采用加大难度或提高强度的方法以适应训练要求，比如逐步延长时间，增加练习次数或加大负荷量，由徒手练习更换为有器械负重练习，负重逐步增加，动作形式逐渐复杂等。在训练中严格控制身体姿势，并使呼吸配合动作，强调神经系统参与，一定要运动员体会每一个动作的要点，做到“身到心到、身心融合”。

4结论

核心力量训练是自行车运动员在体能训练中不可缺少的因素，特别是青少年运动员，刚接触自行车这个项目，应更重视核心力量的训练，也是提高自行车水平的重要前提之一。

对于自行车运动员来讲，核心力量主要作用于在运动员的稳定性和控制力，队员的背柱、骨盆，保持正确的身体姿态，同时在自行车运动中的上下肢协调用力的良好枢纽，能更好的预防运动中的损伤。

训练中教练员应根据队员的年龄特点，运动水平采用不同的训练方法与手段，切勿操之过急。

参考文献：

[1]《核心力量训练方法》亚马逊

[2]核心力量训练作用及方法 王卫星

[3]《青少年体育训练》 自行车运动员核心的稳定作用