瓜类蔬菜：消暑减脂的佳品

唐大寒

“夏天常吃瓜，药方不用抓”的民谚虽然有些夸张，但在酷热高温的夏季常吃些瓜类蔬菜，确实有消暑清热、增进食欲、消除疲劳和提高机体对高温环境的适应或应激能力。在我国南方地区，夏季常见的瓜类蔬菜有冬瓜、黄瓜、苦瓜、丝瓜、南瓜、瓢瓜、菜瓜等。笔者将从营养保健与食疗养生两方面向读者简要地介绍生活中食用最多的冬瓜、黄瓜、苦瓜、丝瓜和南瓜。

瓜类蔬菜的营养特点

营养特点一：水分含量丰富

瓜类蔬菜的主要成分为水分，一般都在90%以上，其中冬瓜的水分含量接近97%。与普通的饮用水不同，存在瓜类食物中的水是具有生命力的，也就是通常所说的活性水，这种水的最大特点是属于小分子团水，因其渗透性好、溶解力强，在代谢过程中不仅能给细胞带来活力，而且能及时有效地带走体内代谢废物即垃圾，因而能改善体质。

营养特点二：热能值极低

瓜类食物体积大但热能含量极低，大多都在20kcal以下。如直接生食500克黄瓜，其总热能仅为75kcal，还不及半两大米所煮成饭的热能值88kcal，但其所带来的饱腹感却很明显，故对肥胖症、代谢综合征及糖尿病患者来说，瓜类蔬菜是实施饮食控制较好的食物选择。

营养特点三：蛋白质、脂肪含量低

虽然瓜类蔬菜蛋白质品质差，但因其含量也低，这对于需要控制饮食中蛋白质总量的慢性肾功能不全患者来说却是一类理想的食物。另外，瓜类蔬菜的脂肪含量低到可以忽略不计的程度，这对于需要控制体重、血脂的患者也是一个福音。

营养特点四：膳食纤维含量丰富

膳食纤维包括食物中的不溶性与可溶性纤维。瓜类蔬菜的不溶性纤维数值看起来并不很高，如果我们将其膳食纤维含量（g）与热能值（kcal）进行比较就会发现，冬瓜的不溶性纤维与热能的比值为1∶15.7，黄瓜为1∶30，苦瓜为1∶13.6，丝瓜为1∶33.3，南瓜为1∶27.5，远远低于精粮主食大米的1∶494，精白面粉的1∶583。足量膳食纤维的膳食对改善胃肠功能、预防便秘、结肠肿瘤等大有裨益。

营养特点五：富含维生素C

维生素C的重要营养保健价值已是众所周知。许多人认为水果是含维生素C最丰富的食物，其实我们膳食中的维生素C主要来自新鲜蔬菜。瓜类蔬菜中的苦瓜维生素C含量最丰富，冬瓜次之；其他瓜类在10mg左右，均比大路水果苹果4mg和梨6mg要高。维生素C增强机体对热环境的耐受力很有帮助。

营养特点六：富钾低钠

富钾低钠是瓜类蔬菜的重要的有益特点，这不仅有利血压控制和预防心血管疾病，在酷热夏季，对缓解热射所致疲劳、乏力症状和预防中暑都有明显帮助。

瓜类蔬菜的保健作用

除营养素外，瓜类蔬菜也与其他蔬菜、植物性食物或中药一样含有大量的植物化学物质；现代药理研究发现，十分复杂的植物化学物质，对人类健康的维护作用十分重要，主要作用包括清除体内自由基、抗氧化、延缓衰老、调节免疫、改善血脂、血糖等代谢和降低患肿瘤、心脑血管病、糖尿病、痛风等慢性病风险。下面我们以列表形式归纳上述五种瓜类蔬菜的主要植物化学物成分及保健功能。

食用瓜类蔬菜的几点提醒

瓜类蔬菜的营养保健价值的体现并不是完全依靠其营养素和植物化学物含量而独立发挥的，而只是诸多养生保健措施之一，况且食物对健康的促进作用并不像药物那样具有立竿见影的效果，因此，如果食用方法或烹饪不当，不仅达不到保健目的，还可能成为健康的累赘。为此，给予读者几点必要的提醒。

1.任何天然食物没有绝对的“好”或“坏”，因此不要为了保健而偏食瓜类蔬菜，正确的做法是将瓜类蔬菜列入食谱之中，进行合理的搭配。

2.瓜类蔬菜热值含量虽低，是超重或肥胖和糖尿病患者的理想食物，但如果在食用过程中加入大量的食糖（如凉拌、清蒸时）或油脂（烹炒），就会使您事与愿违。

3.为了能最大限度地保留瓜类蔬菜中的营养成分，建议能生吃的瓜类就生吃，如黄瓜、菜瓜等；能凉拌者就凉拌，如冬瓜、黄瓜、苦瓜等，同时应高度注意食品卫生。

4.理论上来讲，苦瓜越苦，食疗保健作用就越好，那种去除苦瓜苦味的做法是不妥的。

瓜类小食谱

凉拌黄瓜

材料：黄瓜、盐、麻酱、蒜泥、生抽、香油。

做法：①小黄瓜洗净，切滚刀块，装碗。②撒入盐拌匀，腌渍2～3分钟。③黄瓜块沥去腌出的水分，放入麻酱、生抽、蒜泥、米醋，拌匀即可。

苦瓜滑蛋

材料：苦瓜1条，鸡蛋2个，盐、味精各适量。

做法：①将苦瓜剖开，去籽，切成片，用盐腌5分钟。②挤去汁水，打入2个鸡蛋，加味精搅散，下锅炒熟即好。