实心球练习在身体运动功能训练中的应用

●北京体育大学 张英波

实心球练习在身体运动功能训练中的应用

●北京体育大学 张英波

一、实心球练习在身体运动功能训练中的主要应用层次

实心球练习高效、安全，能优化人体各种基本动作模式，提高人体动力链的用力效能。实心球练习可在运动员日常训练课中方便使用，构成身体运动功能训练的重要基础内容（图1）。本文介绍一些实用的实心球练习方法。

图1 实心球练习在身体运动功能训练中的主要应用层次

二、实心球练习在身体运动功能训练中的主要应用方法

（一）实心球练习

1. 单腿站立持实心球侧移

目的：发展全身本体感觉、下肢和腹部肌肉力量，提高身体平衡能力。

方法：眼睛注视前方，单腿站立，微屈膝，维持身体平衡。双手持实心球胸前平举，将球移向身体左侧；躯干不得转动，再将球移向右侧。左右方向移动和换腿支撑，重复练习（图2）。

要求：依靠下肢和腹部肌肉力量维持平衡，膝关节角度可以根据负荷变化调节。若要加大难度，可加快球移动的速度或重量，亦可左右手相互传接球。

图2 单腿站立持实心球侧移

2. 单腿站立持实心球躯干绕环

目的：发展全身本体感觉、下肢和腹部肌肉力量，提高身体平衡能力和支柱稳定性。

方法 ：眼睛注视前方，单腿站立，微屈膝，维持身体平衡。双手持实心球于躯干前面，双手配合交接，将球向身体一侧围绕躯干绕环。躯干不得转动和晃动，再将球向身体另一侧围绕躯干绕环，换腿支撑重复练习（图3）。

要求：依靠下肢和腹部肌肉力量维持平衡，膝关节角度可以根据负荷变化调节。若要加大难度，可加快球移动的速度或重量。

图3 单腿站立持实心球躯干绕环

3. 实心球俯卧撑

目的：发展全身本体感觉、上臂后部和肩部肌肉群力量和平衡能力。

方法：双手撑在球上，双脚掌撑地，身体成一线。向身体下方屈肘，而后撑起身体，重复练习（图4）。

要求：双手放在实心球两侧，以肘部下降引导身体下降。全身充分伸展，保持平衡。

图4 实心球俯卧撑

4. 实心球移动俯卧撑

目的：发展全身本体感觉、上臂后部和肩部肌肉群力量和平衡能力。

方法：俯卧，一只手撑在球上，另一只手和双脚掌撑地，身体成一线。把2只手放在实心球上，完成俯卧撑，换另一只手撑地。身体左右移动，2只手轮流撑在球上，重复练习（图5）。

要求：双手放在实心球两侧，以肘部下沉引导身体下降。尽量快速完成练习，全身充分伸展，保持平衡。

图5 实心球移动俯卧撑

5. 仰卧膝夹球转髋

目的：发展转体和转髋肌肉群及腿部内收肌肉群的力量。

方法：仰卧于地面，双臂向体侧方向伸展。膝关节呈90°弯曲，夹住实心球进行左右方向的转动练习。也可增加难度，伸直双腿，用脚夹住实心球进行左右方向的转动练习（图6）。

要求：开始练习时动作速度不宜过快，肩和背部必须贴在地面上。

图6 仰卧膝夹球转髋

6. 仰卧单脚踩实心球提髋

目的：发展全身本体感觉，以及臀部、腰背部肌肉群、大腿后部肌肉群的力量，提高身体平衡能力和稳定性。

方法：仰卧于地面，一只脚踩在实心球上，另一条腿伸直抬起垂直于地面。双臂伸直呈45°放在体侧地面，脚踩在实心球上，一侧腿用力向上提髋，双腿交替练习（图7）。

要求：开始练习时动作速度不宜过快，提髋尽量高，保持稳定。

图7 仰卧单脚踩实心球提髋

7. 持实心球弓箭步转体

目的：发展腿、髋和躯干部位的力量，提高身体平衡能力和稳定性。

方法：站立双手持球于胸前，右腿屈膝、屈髋前迈并缓缓落地。大腿与地面平行，膝关节弯曲90°，且不超过脚尖的垂线。右脚落地时，身体和持球伸直的双臂转向右侧。行进间左右腿交替练习（图8）。

要求：躯干保持竖直。加大难度可以持重球或加快动作节奏。

图8 持实心球弓箭步转体

8. 持实心球侧蹲

目的：发展腿、髋和背部的力量。

方法：双脚以肩宽左右开立，向左侧分步进入侧蹲姿势，重心移到左腿上。同时，充分前伸双臂前送实心球，保持该姿势2 s。右腿蹬离地面形成开始姿势，左右腿交换重复练习（图9）。

要求：躯干不得扭转。加大难度可以持重球或加快动作节奏。

图9 持实心球侧蹲

（二）实心球与瑞士球结合练习

1. 双脚抵墙体侧起

目的：发展全身本体感觉和躯干两侧肌群力量，提高身体平衡能力和稳定性。

方法：将球放在离墙壁约1 m的地方。一侧髋部支撑侧卧于瑞士球上。下方腿在前，上方腿在后，双脚贴地面前后分开，并利用墙根固定。双臂胸前持实心球或交叉抱胸，进行侧向抬起躯干的重复练习（图10）。

要求：侧卧时躯干充分伸展，全部贴在瑞士球上。做动作时颈部保持正直，动作结束时头部为正直姿势。在躯干、骨盆和双腿充分稳定的姿势下开始练习。

图10 双脚抵墙体侧起

2. 双膝夹实心球举腿

目的：发展全身本体感觉、骨盆和腹部肌群力量和爆发力。

方法：将球放在一个可以固定双手的横杠（肋木或杠铃杆）前，有一同伴保护。腰背部支撑身体，双膝夹住实心球提起，仰卧于瑞士球上，双手握住横杠。先提起骨盆，向胸部拉引双膝。当大腿达到与地面垂直位置时，双膝夹住实心球展体并进一步上举骨盆和下肢，重复练习（图11）。

要求：利用球面支撑腰部。当骨盆和下肢达到最高点时，保持2～3 s，然后重复练习。

图11 双膝夹住实心球举腿

3. 俯卧双膝夹住实心球伸背

目的：发展全身本体感觉、背部、臀部和大腿后部肌群力量，提高身体平衡能力和稳定性。

方法：把瑞士球放在地面上，在瑞士球上俯卧，双手握住身体前部肋木，双脚离地。头和颈保持自然姿势，以臀部肌群发力，提起双腿至与膝、髋和肩成一直线的高度（图12）。

要求：将背部和下肢作为一个整体进行练习，在伸展膝、髋关节前挤压球。

图12 俯卧伸背

4. 仰卧持实心球滚肩转体

目的：发展全身本体感觉、腹部、背部和躯干两侧肌群的力量，提高身体平衡能力和稳定性。

方法：把瑞士球放在地面上，练习者在瑞士球上成仰卧姿势，上背部支撑体重，双脚放于地面。双臂伸直，双手持实心球于胸前，躯干和臀部悬空，并与地面平行。持实心球左右方向连续转体（图13）。

要求：眼睛盯住实心球，用肩在瑞士球上滚动。以腹部和腰部发力开始动作。

图13 仰卧持实心球滚肩转体

（三）实心球快速出手练习

1. 对墙面水平高度标志上推实心球

目的：发展全身肌肉群力量控制能力和爆发力。

方法：面对墙面站立，微屈膝，在距地面4～6 m高的墙面或更大范围，每50 cm划一水平线。双手持实心球于胸前随机向墙面不同的水平线高度上推实心球，连续练习（图14）。

要求：双臂接球后用全身力量上推实心球，实心球达到练习者随机设定的不同高度。

图14 对墙面水平高度标志上推实心球

2. 传接实心球

目的：发展胸部、肩部、臂部肌肉群力量和爆发力。

方法：与同伴相对站立，微屈膝，2人间距3～4 m。双手持实心球于胸前，进行连续传接练习（图15）。

要求：双臂充分伸直接球。若加大难度，可增加球的重量或2人的间距。

图15 传接实心球

3. 头上传接实心球

目的：发展肩部、臂部肌肉群力量和爆发力。

方法：与同伴相对站立，微屈膝，2人间距3～4 m。双手持实心球于头上，连续传接练习（图16）。

要求：双臂接球引至头上、身后位置。若加大难度，可以降低身体重心、增加球的重量或2人的间距。

图16 头上传接实心球

4. 肩上侧后抛实心球

目的：发展全身转动用力的能力，培养腿部、髋部、躯干和臂部自下而上的用力顺序。

方法：双手持实心球于胸前，背对投掷方向，双脚以肩宽左右开立。保持屈膝、收腹身体姿势，抛球前下蹲，将球沿身体一侧转到身后。然后以下肢发力带动躯干回转实心球，将球从身体另一侧肩上向后抛出（图17）。

要求：注意身体环节自下而上的用力顺序。若加大难度，可持重球、改变多种动作方向或跳起抛球。

图17 肩上侧后抛实心球

5. 上步推实心球

目的：发展腿、髋、躯干和上肢的爆发力。

方法：双脚以肩宽左右开立，面向同伴，同伴将球传向一侧肩部，当球接近身体时向前跨一步单手接球。接到球后立即将球推出传给同伴，恢复开始姿势重复练习（图18）。

要求：身体环节以自下而上的顺序用力，快速完成动作过程。

图18 上步推实心球

6. 前抛实心球

目的：发展下肢、背部、肩部、上肢的爆发力和全身协调用力能力。

方法：面对抛掷方向，双脚左右开立约一肩半宽，直臂双手持实心球举过头顶。团身下摆实心球至两小腿间并接近地面。迅速蹬腿、挺身、挥臂向身体前上方抛出实心球（图19）。

要求：身体环节用力顺序自下而上，迅猛完成动作。

图19 前抛实心球

7. 后抛实心球

目的：发展下肢、背部、肩部、上肢的爆发力和全身协调用力能力。

方法：背对抛掷方向，双脚左右开立约一肩半宽，直臂双手持实心球举过头顶。团身下摆实心球至两小腿间并接近地面。迅速蹬腿、挺身、挥臂向身体后上方抛出实心球（图20）。

要求：身体环节用力顺序自下而上，迅猛完成动作。

图20 后抛实心球

8. 俯卧撑起跪推实心球

目的：发展胸部、肩部、上臂后部和手腕肌肉群力量和爆发力。

方法：与同伴相对跪立，约5 m间距，其中一人双手在胸前持实心球。持球人身体前倒顺势向上方双手推出实心球，推出球后双手撑地。双手迅速推地，将身体恢复跪立姿势，准备接球，重复练习（图21）。

要求：2人始终目光接触，协调配合，动作尽量迅速完成。

图21 俯卧撑起跪推实心球

9. 弓箭步传接实心球

目的：发展下肢力量和上肢爆发力。

方法：与同伴保持3～4步的距离相对站立。一人双手持实心球，一条腿屈膝、屈髋前迈并缓缓落地。前大腿与地面平行，膝关节弯曲90°，且不超过脚尖的垂线。在脚落地前把实心球传给同伴，接球时前面的脚蹬地恢复开始姿势（图22）。

要求：保持弓箭步姿势，维持好身体平衡。

图22 弓箭步传接实心球

10. 蹲跳传接实心球

目的：发展全身爆发力。

方法：双手持实心球，与同伴相距约6步相对站立。传球前下蹲使球接触地面，腿、髋和躯干依次发力，爆发式地跳起，双手向前方推出实心球（图23）。

要求：同伴在球落地反弹后接球。若加大难度可以持重球、改变多种动作方向或加快动作节奏。

图23 蹲跳传接实心球

11. 仰卧转体侧抛实心球

目的：发展全身本体感觉、腹部和躯干两侧肌群力量和爆发力，提高身体平衡能力和稳定性。

方法：练习者在瑞士球上仰卧，臀部和大腿后部支撑体重。采用适宜方式在踝部固定双脚（肋木或由同伴帮助）。双臂伸直，双手持实心球于胸前，左右转体。 与同伴配合进行实心球侧向抛接练习（图24）。

要求：以腹部和腰部发力开始动作，大幅度、快速地完成动作。

图24 仰卧转体侧抛实心球

12. 仰卧起坐双手头前上抛实心球

目的：发展全身本体感觉、身体核心部位稳定性及肩部和双臂肌群的爆发力。

方法：双脚支撑地面仰卧于瑞士球上，双手持实心球于头上位置。向同伴或墙面连续进行仰卧起坐头上抛实心球练习（图25）。

要求：仰卧时背部全部贴在瑞士球上。做动作过程中颈部保持正直，不要收紧下颌。动作结束时躯干与地面约呈45°。为加大难度，做动作时可以持重物或扭转躯干进行练习。

图25 仰卧起坐双手头前上抛实心球

13. 踩“T”形板传接实心球

目的：发展全身本体感觉和平衡控制能力，以及臂部和腿部力量。

方法：双脚以肩宽站在“T”形板上手持实心球，与同伴相距约2步相对站立。保持屈膝、收腹的身体姿势。2人相互传接实心球，接球后在“T”形板上保持平衡2 s后再将球传出（图26）。

图26 踩“T”形板传接实心球

要求：尽量保持膝关节在踝关节垂直上方。若加大难度，可持重球、改变动作方向或加快动作节奏。