瑞士球练习在身体运动功能训练中的应用

●北京体育大学 张英波

瑞士球练习在身体运动功能训练中的应用

●北京体育大学 张英波

身体运动功能训练是一个训练内容结构严谨、训练过程层次逐级演进、训练侧重点有序发展的开放系统。这种系统性具体体现在提高运动员基础性本体感觉和反射调节能力，丰富基本动作模式，突破熟练动作技能屏障，形成高级动作技能，重点反映完善动作功能，强化动作绩效和功率，确保在比赛中充分发挥技战术的训练目标。

一、瑞士球练习在身体运动功能训练中的主要应用层次

瑞士球练习高效、安全，能有效提高人体基础性本体感觉、反射调节能力、平衡能力和躯干支柱的稳定性。瑞士球练习可在运动员日常训练课中使用，构成了身体运动功能训练的重要基础内容（图1）。本文介绍一些实用的瑞士球练习。

二、瑞士球练习在身体运动功能训练中的应用方法

（一）瑞士球练习

1. 压臂固定瑞士球

目的：激活神经系统，发展躯干支柱的本体感觉和稳定性，以及臂部和肩部肌肉群的反应力量和固定、支撑能力。

方法：躯干正直坐在长凳上，一侧手臂水平外展用手压住球。同伴用60%~75%的力量向侧面各个方向拍球，练习者尽最大努力防止球运动（图2）。

要求：球和身体保持稳定。若加大难度，练习者可在身体的各个方向伸臂固定瑞士球。

图1 瑞士球练习在身体运动功能训练中的主要应用层次

图2 压臂固定瑞士球

2. 瑞士球仰卧起坐

目的：发展身体本体感觉和腹部肌群力量，以及身体平衡能力和稳定性。

方法：双脚支撑地面仰卧于瑞士球上，连续进行仰卧起坐练习（图3）。

要求：仰卧时背部全部贴在瑞士球上。动作过程中颈部保持正直，不要收紧下颌。动作结束时躯干与水平面约呈45°。为加大难度，动作过程中可持重物，或扭转躯干进行练习。

图3 瑞士球仰卧起坐

3. 滚肩仰卧转体

目的：发展身体本体感觉和腹部、背部、躯干两侧肌群的力量，以及身体的平衡能力和稳定性。

方法：把瑞士球放在地面上，练习者在瑞士球上呈仰卧姿势，上背部支撑体重，双脚放在地面上。双臂伸直、手掌相对放于胸前，躯干和臀部悬空，并与地面平行。左右方向连续转体（图4）。

要求：眼睛盯住双手，用肩在瑞士球上滚动，以腹部和腰部发力开始动作。

图4 滚肩仰卧转体

4. 双球支撑扩胸

目的：发展胸部、肩部肌肉群力量，以及身体的支撑力和稳定性。

方法：把2个瑞士球左右相邻放在地面上，俯卧用前臂支撑体重，双脚在地面支撑，身体与地面约成30°夹角。将2个球向外侧滚动，打开双臂，直到自己能够控制的动作幅度。然后回收双臂，将球滚回开始位置（图5）。

要求：身体完全伸直。肩部有损伤时禁止做这种练习。

图5 双球支撑扩胸

5. 斜立扩胸

目的：发展胸部、肩部肌肉群力量，以及身体的支撑能力和稳定性。

方法：把2个瑞士球左右相邻放在地面上，俯卧用双手扶住球面支撑上体。双脚脚掌支撑地面，屈膝，并向球倾斜。将2个球向外侧滚动，打开双臂，直到自己能够控制的动作幅度。然后回收双臂，将球滚回开始位置（图6）。

要求：保持躯干伸直，达到最大动作幅度后，保持2 s，再回到开始姿势，重复练习。

图6 斜立扩胸

6. 滑动俯卧撑

目的：发展身体的本体感觉，加强胸部、肩部肌肉群力量，以及身体的支撑能力和稳定性。

方法：将髋部压在球上，双臂撑地前行。身体在球上前移成俯卧撑姿势，小腿前部在球上支撑，做一个俯卧撑动作，再用手“走路”退回到开始姿势，重复练习（图7）。

要求：身体保持完全伸直姿势。如果加大难度，可以在俯卧撑姿势下提起一条腿，用双手和一条腿在球上支撑完成俯卧撑；也可以用一只手撑地，两条腿在球上支撑，保持一段时间来加大难度。

图7 滑动俯卧撑

7．瑞士球俯卧撑

目的：发展上臂后部和肩部肌肉群力量，以及身体的支撑能力和稳定性。

方法：双手撑在球上，双脚掌撑地，身体成一斜线。向身体下方屈肘，使前臂“包”在球上，而后撑起身体，重复练习（图8）。

要求：以肘部下降引导身体下降，全身充分伸展，保持平衡。

图8 瑞士球俯卧撑

8．俯卧腿拉球

目的：发展身体本体感觉，以及下腹部肌肉和屈髋肌群的力量。

方法：以俯卧撑姿势，小腿前部放在球上，屈髋、屈膝用小腿前部和脚向躯干部位拉球（图9）。

要求：身体充分伸展成为一线。如果加大难度，可以一条腿提起悬空，用另一条腿完成练习。

图9 俯卧腿拉球

9．俯卧球上转髋

目的：发展身体本体感觉，以及下腹部、腰部、臀部和转髋肌群力量。

方法：以俯卧撑姿势，一条腿伸直将小腿前部放在球上，另一条腿屈髋、屈膝，并悬空，向身体两侧左右摆动悬空的腿至与地面平行的姿势（图10）。

图10 俯卧球上转髋

要求：在球上的支撑腿充分伸展，与身体成为一线。如果加大动作幅度，可让同伴帮助固定瑞士球。

10．仰卧腿拉球

目的：发展伸髋、大腿后部和屈膝肌群力量。

方法：仰卧于地面，脚跟放在球上，双臂向体侧伸展维持平衡。提臀向上顶髋离地，当踝、膝、髋关节成为一条线时屈膝收腿降低髋部高度，重复练习（图11）。

要求：如果加大难度，可将双臂靠近身体或使用更大的球，亦可使用胶带拉紧双踝或尝试用一条腿做动作。

图11 仰卧腿拉球

11．单腿支撑前移

目的：发展身体本体感觉，以及腿部和髋部力量。

方法：在球前站立，右脚面放在球上，用左脚逐渐向前轻跳，重心移到左脚上。降低髋部高度，右脚在球上滚动，直到左膝弯曲至90°，保持2 s。轻跳退回到开始姿势，换腿重复练习（图12）。

要求：支撑脚的脚尖指向前方，支撑腿膝关节向前移动不得超过脚尖，躯干保持稳定。

图12 单腿支撑前移

（二）瑞士球结合器械练习

1. 斜板滚球

目的：发展腹部、背部、肩部肌群力量，提高身体姿势的控制稳定性。

方法：使宽长凳呈30°的角度，站在长凳低端，双手扶球在长凳上。屈膝，以2个脚掌支撑体重和身体转动轴，前倒身体双手推球向上滚球。把球滚回，重复练习（图13）。

要求：主要使用腹部肌肉力量将球滚下和滚回。如果加大难度，可以把长凳顶端靠近人体，将球放在长凳顶端，滚下后再滚回，恢复人体直立姿势。

图13 斜板滚球

2. 双脚抵墙侧起

目的：发展身体本体感觉，提高身体姿势控制的稳定性，以及躯干两侧肌群力量。

方法：将球放在离墙壁约1 m的地方，一侧髋部支撑侧卧于瑞士球上。下方腿在前，上方腿在后，双脚贴地面前后分开，并利用地面墙根固定。双手放在头后，或双臂交叉抱胸，进行侧向抬起躯干的重复练习（图14）。

要求：侧卧时躯干充分伸展，全部贴在瑞士球上，颈部保持正直，动作结束时头部为正直姿势。在躯干、骨盆和双腿充分稳定的姿势下开始练习。

图14 双脚抵墙侧起

3. 仰卧双腿提球

目的：发展下腹部肌群力量。

方法：仰卧于地面，双腿放在球上，双踝系一条带子固定住球。双臂向体侧斜下方伸展贴在地面上，双手掌心向下。将双膝向胸部拉引，直至大腿与地面之间的夹角稍微超过90°，重复练习（图15）。

要求：练习过程中腰部不得离开地面。

图15 仰卧双腿提球

4. 举腿

目的：发展身体本体感觉，以及骨盆和腹部肌群的力量和爆发力。

方法：将球放在一个可以固定双手的横杠（肋木或杠铃杆）前，有一同伴保护。腰背部支撑身体，双膝提起仰卧于瑞士球上，双手握住横杠。先提起骨盆，向胸部拉引双膝。当大腿达到与地面垂直位置时，展体并进一步上举骨盆和下肢，重复练习（图16）。

要求：利用球面支撑腰部，当骨盆和下肢达到最高点时，保持2~3 s，然后重复练习。

图16 举腿

5. 俯卧伸背

目的：发展身体本体感觉，以及背部、臀部和大腿后部肌群力量。

方法：把瑞士球放在宽长凳上，俯卧于瑞士球上，双手握住长凳两侧，双脚离地。头和颈保持自然姿势，用臀部肌群发力，提起双腿至与膝、髋，与肩成为一线的高度（图17）。

要求：将背部和下肢作为一个整体进行练习，在伸展膝、髋关节前挤压球。

图17 俯卧伸背

6. 仰卧转体

目的：发展身体本体感觉，以及腹部和躯干两侧肌群力量和爆发力。

方法：把瑞士球放在一个方形台面上，练习者在瑞士球上仰卧，臀部和大腿后部支撑体重。采用适宜方式在踝部固定双脚（肋木或由同伴帮助），双臂伸直、手掌相对放于胸前，左右方向转体（图18）。

要求：以腹部和腰部发力大幅度、快速地完成动作。

图18 仰卧转体

7. 仰卧斜推哑铃

目的：发展胸部、肩部肌肉群力量，以及身体平衡和稳定能力。

方法：把瑞士球放在地面上，练习者先坐在瑞士球上，向前迈步成仰卧姿势，头枕在球上，上背部支撑体重，双脚在地面上，连续上推哑铃（图19）。

要求：双脚距离大于骨盆宽，将哑铃推举到眼睛的垂直上方。

图19 仰卧斜推哑铃

8. 仰卧单臂拉引

目的：发展身体本体感觉和胸部、肩部肌肉群力量，以及身体支撑和稳定能力。

方法：把瑞士球放在地面上，靠近滑轮拉引练习器。练习者单手握滑轮拉引练习器把手，成仰卧姿势。头和上背部支撑在瑞士球上，双脚触地，髋和背部与地面平行。肘关节微屈，臂从较低位置开始拉引（图20）。

要求：大幅度完成动作，拉引动作结束后保持1 s，再回到开始姿势重复下一次练习。

图20 仰卧单臂拉引

9. 俯卧提转哑铃

目的：发展肩部、臂部肌肉群力量和爆发力。

方法：将球垫在胸部，身体完全伸直。双手持哑铃，上臂外展，前臂垂直向下。提拉上臂，当上臂到达水平姿势时，前旋前臂进一步提升哑铃高度（图21）。

要求：肘关节保持90°弯曲，哑铃高度达到最大时保持1 s。

图21 俯卧提转哑铃

10. 侧卧挥哑铃

目的：发展身体本体感觉，以及肩部、臂部和上背肌肉群力量和爆发力。

方法：将球垫在躯干一侧腋窝下，身体完全伸直。前后分腿，下方脚在前，上方脚在后侧放在地面上。上侧手臂持哑铃充分伸展，指向地面，由身体侧面向上挥动哑铃（图22）。

要求：保持身体平衡，持哑铃手臂离垂直位置约5°时保持2 s。

图22 侧卧挥哑铃

11. 仰卧引体

目的：发展肩部、臂部和上背肌肉群力量和爆发力。

方法：仰卧，双手握住固定横杠，将球垫在膝关节下。上引身体使下颌接触横杠，重复练习（图23）。

要求：如果加大难度，可以逐渐把球移到脚后。整个过程中身体完全伸直。

图23 仰卧引体

12. 侧俯卧屈肘

目的：发展上臂前部肌肉群力量。

方法：手持一个较重的哑铃（重量因人而异，确保练习者屈肘时可以在球上前后移动哑铃）。练习者侧俯卧于球上，固定练习臂，充分伸展练习臂后进行屈肘练习（图24）。

要求：伸展练习臂时人随球滚动前移，身体后移过程中完成屈肘。

图24 侧俯卧屈肘

13. 仰卧伸臂

目的：发展上臂后部肌肉群力量。

方法：双手持哑铃，仰卧在球上，双臂向上伸直。保持上臂固定，降低哑铃至头两侧的球上，充分伸展练习臂后进行屈肘练习，重复（图25）。

要求：伸臂过程中肘部始终指向上方，背和臀部紧贴球。

图25 仰卧伸臂

14. 仰卧腿拉引

目的：发展伸髋、大腿后部和屈膝肌群力量。

方法：仰卧于地面，用肩靠住球，双脚放在地面上，双手握住头后方滑轮的把手，送髋形成身体与地面平行的姿势，屈膝，在球上向前滚动。伸膝回到开始姿势，重复练习（图26）。

要求：保持髋部高度，尽量向前滚动更长距离。

图26 仰卧腿拉引

15. 靠墙单腿下蹲

目的：发展身体本体感觉，以及髋部、腿部力量。

方法：背向墙面站立，在腰部与墙面之间放一个球。双脚放于身体重心前约30 cm，与肩同宽左右开立，脚尖指向前方。靠墙下蹲直到屈膝90°姿势，保持2 s，再站起换腿重复练习（图27）。

图27 靠墙单腿下蹲

要求：体重以脚跟支撑，球在背部滚动，仰头，眼睛向前上方看，支撑腿膝关节向前移动不得超过脚尖。若加大难度，可双手持哑铃。

16. 靠墙单腿侧蹲

目的：发展身体本体感觉，以及髋部、腿部力量。

方法：侧对墙面站立，在肘与墙面之间放一个球。身体一侧以约45°斜靠在球上，外侧腿支撑体重，内侧腿屈膝悬空。靠墙下蹲，球从肘部高度滚动到肩部高度，站起后换腿重复（图28）。

要求：保持髋和躯干正对前方，屈膝降低重心。

图28 靠墙单腿侧蹲

17. 内拉腿

目的：发展大腿内侧肌群力量。

方法：把一只脚放在身体侧面的球上，并在踝关节处系上阻力滑轮绳索或胶带。地面支撑腿略微屈膝、屈髋。把球上的脚向身体内侧拉引，重复练习（图29）。

要求：保持屈膝、屈髋的身体姿势，动作幅度尽量大。

图29 内拉腿

18. 外推腿

目的：发展大腿外侧肌群力量。

方法：把一只脚放在身体侧面的球上，并在踝关节处系上阻力滑轮绳索或胶带。地面支撑腿略微屈膝、屈髋。把球上的脚向身体外侧推移，重复练习（图30）。

要求：保持屈膝、屈髋的身体姿势，动作幅度尽量大。

图30 外推腿