静力性牵拉放松的方法

张文 李霞 （山东省德州市第二中学，253000）

静力性牵拉放松的方法

张文 李霞 （山东省德州市第二中学，253000）

在体育运动中，机体出现疲劳时，容易出现肌肉僵硬、疼痛等症状，从而会降低肌肉协调能力，严重时可造成肌肉或肌腱的损伤。所以运动后要进行放松练习，静力性牵拉就是很好的放松办法，不仅可减轻运动后的肌肉酸痛感，而且可以改善关节周围软组织的伸展性，增加肌肉收缩能力，从而促进机体的快速恢复。当然，在做肌肉牵拉放松前还需要进行必要的按摩或慢跑抖动放松。以下是笔者借鉴瑜伽的动作和呼吸，针对不同肌肉群，设计的静力性牵拉方法，对机体的恢复有一定地促进作用。

一、肱二头肌

方法：双脚开立与肩同宽，脚尖向前，上体收腹提气保持直立，目视前方。左臂伸直前伸，掌心向上，略低于肩。右手握住左手手掌，用力下压，使左手指尖向下，感觉肱二头肌和前臂有拉伸的酸胀感，自然呼吸，保持这种酸胀感10～15秒，还原起始动作左臂放松（见图1），换右臂做。左右臂各做1次为1组，共做2～3组。

注意事项：在整个练习过程中，上体要保持直立，肩部自然放松，防止在用力下压的过程中，肩部肌肉发力，产生“耸肩”的现象。

图1

二、肱三头肌

方法：双脚开立与肩同宽，脚尖向前，左臂伸直前平举，五指并拢，掌心向右。保持左臂伸直状态，屈右臂，用右臂肘窝夹住左臂肘关节处，保持身体直立，右臂施力将左臂向右侧尽力拉伸（见图2）。自然呼吸，保持此动作10～15秒。放松左臂，换右臂做。左右臂各做1次为1组，共做2～3组。

图2

注意事项：在整个动作过程中，要保持上体直立朝前，防止向一侧牵拉时，身体也向着牵拉的方向转动。

三、肩胛提肌

图3

方法1：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。保持身体直立、面部向前，自然呼吸，右手经体侧上摆后附于左耳处，右手发力，将头部慢慢向右拉伸，使右耳尽量贴近右肩，保持双肩放松，将此动作保持10秒（见图3）；在此动作基础之上，也可慢慢向前低头，头低至斜前45°左右时，右手再次发力拉伸，保持此动作10秒，换右侧做。左右轮换各做1次。两侧做完后要轻轻转动颈部放松。

图4

注意事项：手发力要缓慢而轻柔，切勿爆发式发力。

方法2：双脚开立与肩同宽，保持上体直立。双臂置于体后，五指交叉，掌心向下，挺胸，低头，双手用力向下向后按，使得胸部尽量前移，双肩后展。保持这个姿势，深呼吸，轻轻左右摆动头部6～ 8次为1组，共做2～3次（见图4）。

注意事项：双手下按时，胸椎要向前推，最大限度地使胸部前移，双肩后展，以防胸部前移不够，双肩不能充分后展，肩胛提肌也就不能完全被拉伸。

四、背阔肌

图5

方法：双脚开立与肩同宽，双臂于胸前交错向后抱，双手尽最大可能地去触异侧肩胛骨。深呼吸，低头，使背部最大限度的向后隆起，保持此动作10～15秒。再次深呼吸，在此动作基础之上，腰以上的部位慢慢地向左右两侧做最大限度的弯曲6～8次为1组，做2～3组（见图5）。

注意事项：双臂尽量抱紧，双手也可向两侧发力辅助背阔肌的伸展，否则背阔肌得不到最大限度的伸展。

五、腹肌

图6

方法：背对支撑物站立，双臂自然上举，从头部后上方拉住支撑物。保持前脚掌支撑，尽量抬头挺胸，髋部引领身体向前移，俗称“挺肚子”，使身体呈背弓，尽量向前远离支撑物（见图6），重复4～6次为1组，做2～3组，整个过程保持自然呼吸。

注意事项：初牵拉时，可让同伴站在体侧，辅助脊柱前移形成“反弓”（注意同伴施力要轻柔缓慢，切勿爆发施力），以防拉伸时，脊柱不能最大限度的前移弯曲，展腹不够。

六、侧腹肌

图7

方法1：双脚并立，左臂经体侧直臂上举，大臂贴近左耳，掌心向右，目视前方。保持髋关节直立不动，自然呼吸，上体缓慢向右侧弯曲，直至左侧腰部有牵拉感，保持此动作10秒，然后缓慢起身成直立，放下左臂，换右侧做（见图7）。左右臂各做1次为1组，共做2～3组。

注意事项：侧弯曲时，身体要保持在冠状面上，防止身体向侧弯曲时，上体有转动现象。

方法2：双脚左右开立，约为肩宽的两倍，脚尖稍外展，双臂侧平举。保持双脚掌扒紧地面，身体向左转90°，屈左臂贴于后腰部，屈右臂使右手指触左肩，尽量保持髋关节不动，上体继续向左侧转，眼看左肩后更远的位置，自然呼吸，保持此姿势10秒，轻轻打开双臂成侧平举，身体向右转至初始位置，换右侧做（见图8）左右各做1次为1组，共做2～3组。

注意事项：转动时，保持双肩自然放松，双脚掌扒紧地面，防止转动时，双肩上耸，脚跟离开地面。

图8

七、股四头肌

图9

图10

方法1：身体直立，一只手可扶助支撑物。左腿后屈，左手掰住左脚脚踝，用力向上提拉，上体保持直立，不能前俯。保持此动作10～15秒，换右腿（见图9）。左右各做1次为1组，共做1～3组。

注意事项：向上提拉时，上体要保持直立，目视前方，切忌向上提拉时，身体前俯。

方法2：身体直立，右脚向前迈出一大步（步子的大小根据个人的柔韧程度而定），屈右膝成右弓步，屈左膝，使左膝支撑于地面，身体前俯，左手下落支撑地面，右手从体后抓住收起的左脚脚踝，向上提拉，髋关节慢慢向前移。保持此动作10～15秒（见图10），右手松开左脚脚踝，双手触地，支撑站立，换右侧做，左右各做1次为1组，共做2～3组。

注意事项：1.向上提拉时，可由同伴帮忙轻轻推送髋部前移，以防向上提拉时，髋关节不前移，产生“撅屁股”现象；2.此动作对股四头肌的拉伸力度大，并对髋关节的柔韧度有一定的要求，初练此动作时，应在身体可承受范围内循序渐进地练习。

八、大腿后肌群

图11

方法：两脚开立，约为肩宽的两倍。双脚脚尖向外展，成“外八字”站立。深吸气后，上体直背向左前倾，尽量使腹部和胸部靠近左腿的大腿和膝盖，双手抱住左小腿（柔韧性好的可以将身体紧贴于左腿上），保持此动作10秒（见图11），起身，深呼吸后换右侧做左右各做1次为1组，共做2～3组。

注意事项：保持腰背直立，慢慢地前倾于腿部，防止身体前倾时，出现弓背。

九、大腿外侧肌群

图12

方法：身体直立坐在凳子上，双膝向前，目视前方。屈左腿，将左脚脚背或脚跟置于右大腿处，右手抓住左脚脚踝，自然呼吸，左手置于左膝上并向下发力，上体直背前倾，在最低点保持10秒钟。放松左腿，换右腿做（见图12）。左右各做1次为1组，做1～3组。

注意事项：在整个过程中，保持支撑腿的膝盖向前，切忌上体直背前倾时，支撑腿的膝盖向外展。

十、腓肠肌

图13

方法：右手扶住支撑物体，右腿支撑，勾左脚，将左脚脚掌贴在支撑物的竖沿，保持左腿的直立，使髋部尽量前移，在身体离支撑物的最近端保持10～15秒，收回左腿放松，换右腿做（见图13）。左右各做1次为1组，做1～3组。

注意事项：在拉伸时，髋关节和上体一起前移，髋部不前移，易形成“撅屁股”的现象。