70岁以后应适当补充维生素B12

美国近日公布的升级版老年人“饮食金字塔”，特别强调了70岁以上的老年人应注意吸收纤维素、钙、维生素D和维生素B₁₂以补充食物中的不足。老年人骨质流失加快，容易患骨质疏松，因此需要补钙；多吃粗纤维食物，可以促进胃肠道蠕动，有利于健康；多吃维生素D能够促进钙、磷的吸收。但是，为什么要注意补充维生素B₁₂呢？

有数据显示，10%～30%的老年人维生素B₁₂吸收不良，这可能是因为有些老年人常吃素食，而植物性食物中基本上没有维生素B₁₂。同时有些老年人胃酸过少，影响了维生素B₁₂的吸收。

缺乏维生素B₁₂会导致神经功能的损伤、精神抑郁、睡眠质量不好、记忆力下降等，而老年人的睡眠质量普遍不高。一项研究发现，让慢性失眠患者服用维生素B₁₂数天后，多数人的睡眠情况都获得一定改善，一旦停止服用，失眠的问题又回来了；美国《睡眠》期刊也有报告指出，维生素B₁₂能显著改善睡眠情况。

另外，缺乏维生素B₁₂可能会加速老年人的智力退化。美国科学家对1000多名65岁以上老年人进行了为期10年的跟踪调查，结果显示，血液中维生素B₁₂含量较高的老年人，认知能力要好于缺乏这种维生素的同龄人。

维生素B₁₂还是维持健康的神经细胞和血红细胞所必需的，缺乏它会引发疲劳和轻微头晕，严重的则會出现神经受损、贫血和痴呆等。

对爱吃素食的老年人，可以通过含有维生素B₁₂的强化食品和营养补充剂来获取维生素B₁₂。

我国对维生素B12的建议摄入值是每天2.4微克。100克牛肉含有1.8微克维生素B₁₂，100克羊肉含有2.15微克，而100克猪肝含有26微克。所以如果均衡膳食，是不会缺乏维生素B₁₂的。含维生素B₁₂较多的食物还有动物内脏、鱼类、鸡蛋、臭豆腐、豆豉、黄酱、酱油等。