看懂营养标签，让你吃得更健康

罗大木

我们在购买食品的时候，往往只看它的价格、生产日期和保质期，很少关注包装上的营养成分表，于是，吃着吃着体重就超标了，血脂也跟着升高。其实我们只要多看一眼营养标签，营养过剩的问题还是可以控制的。

可乐一代的困扰

喝可乐、吃肯德基麦当劳长大的简林是“可乐一代”，从大学毕业参加工作，到成家立业结婚生子，“喝可乐”这个习惯他一直没有改、也没想过要改。直到有一天，他拿着体检报告书，看着上面数值超标的血糖值，顿时惊愕——自己才30多岁，怎么差点就得糖尿病呢？看来得控制自己每天摄入的糖量了，不然再这么发展下去，真的会得糖尿病。

一天吃多少糖，如何知晓自己吃下了多少糖量？带着这个疑问，简林找到了医院内分泌科的专家，希望能从医生这里得到一些建议和指导。医生答复：看食品包装上的“食品营养标签”（又叫“营养成分表”）。2011年11月2日，卫生部公布了我国第一个食品营养标签国家标准——《预包装食品营养标签通则》，通则在2013年的1月1日起正式实施。在我国境内销售的绝大多数预包装食品，必须在包装上标示食品营养标签。

在回家的路上，简林又买了一瓶可乐，他打算仔细研究一下这瓶可乐里头包含的成分。可乐瓶上的“营养成分表”（图1）分两栏，按照国家标准要求的顺序，左栏清楚地列出每一份饮料里面含有的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等物质的含量，右栏则标注了营养素参考值（NRV）。

在我国，营养成分表上必须出现的营养素被称为“核心营养素”，它们是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。这些营养素和我们的生活息息相关，掌握好摄入量，对提高公共健康水平有非常大的帮助。

不看不知道，一看吓一跳。可乐瓶上的营养成分表列出：每份含能量450千焦，蛋白质0克，脂肪0克，碳水化合物——糖26.5克。末了还有一行小字——每瓶含2份，每份250毫升。

也就是说，简林每喝下一瓶可乐，就往肚子里塞进了53克糖。53克糖是什么概念？我们喝咖啡时加的方糖，一块有4.3克，简林没想到手中小小一瓶可乐里竟然会有12块方糖！需要注意的一点是，营养成分表往往标注的是“单份”的数值，而一样食品里往往包含多份。看上去数值不高，可实际上，脂肪和糖量非常高。

一瓶饮料里有53克糖，喝下就会摄入900千焦的能量，大约是一碗3两的白米饭所提供的能量。要是简林每天都喝一瓶可乐，那么就相当于每天多吃了3两米饭，一年下来，他至少能发胖10公斤！而在进化过程中，人体内有很多种和血糖相关的激素，但仅有一种是能够降血糖的，那就是胰岛素，剩下和血糖相关的激素中，全是升高血糖的。即使是健康的人，内分泌系统没有问题，他这一辈子所能够产生的胰岛素的总量是有个一定值的，年轻的时候吃糖多，胰岛素就消耗得多，想不提前进入糖尿病状态都难。

简林终于明白，为何自己不过30多岁，就已经是大腹便便，血糖超标。对此，他开始制定饮食计划，来控制自己所摄入的营养素。

NRV%帮你更好地控制食量

那么，我们有没有一个标准的数值，来告诉我们每天应该吃多少呢？简林在可乐瓶的标签上找到了答案——营养成分表右栏列出的营养素百分比参考值（即NRV百分比数值）。

通过参考NRV的数值，就能知道自己每天需要多少的营养素来维持肌体的运转，自己吃下去的东西有没有超标。每个国家的NRV数值不尽相同，国际组织和世界各国都有自己的NRV数值，这是因为各国的基本国情和人们的身体基础状况不同而造成的。

在食品标签上，厂商用百分比的形式告诉你，这份食物中所提供的营养素占我们每天摄入量的多少，所以我们常常看见NRV后面跟着一个小小的“%”。当你吃下这份食物后，你就摄取了你今日所需的这个营养素的百分之几。还是用可乐作为例子，当你喝下一瓶可乐，你摄入的能量就有900千焦，这900千焦就是你一天所需能量的10%。请注意，这个NRV的数值是指正常成年人保持健康体重和正常活动的标准，既不需要增重也不需要减肥。如果另外有特殊的要求，则最好遵循营养师或者医生给的专业意见或者医嘱。

所以，需要控制糖量的简林就不能按照这个NRV%来制定自己的饮食计划，他需要严格控制碳水化合物的摄入量，这样看来，很多瓶装饮料他再也不能喝了。

零能量≠零热量

从小喝到大的饮料，怎么能说不喝就不喝了呢？一边是健康，一边是口腹之欲，难道二者不可兼得吗？既然不能喝可乐，那就寻找替代品吧。

周末，简林来到一家大超市，开始在食品柜前认真地巡视着。

突然间他发现，在食品柜上竟然有很多写着“0能量”的饮料，多是一些酸奶和植物草本饮品。正当他觉得如获至宝，可以买回家开怀畅饮时，他又谨慎地扫了一眼食品营养标签。瓶身上标注的配料中分明含有能量物质——白砂糖。简林说：“既然配料里有白砂糖，那它就不可能是‘零能量。再来看热量标签，赫然写着每100ml含有0.9g碳水化合物，而碳水化合物是提供能量的三大物质之一，理论上这0.9克碳水化合物若是全部以葡萄糖来计算的话，能提供16千焦的能量，那它就不可能是‘零能量。”

其实这是商家按照《预包装食品营养标签通则》的规则玩的一个文字游戏，通则中规定，每100克产品能量若是小于等于17千焦，则可在能量中表示为“0”。因此，不少商家就打出“健康牌”来促进产品的销售。相应地，蛋白质、脂肪、碳水化合物和糖含量，如果每100毫升里小于0.5g，钠含量小于5mg时，企业可以在标签里标示以上物质的含量为0。更有甚者，还打出了“0脂肪”的噱头。

简林随手拿了一款打着“0脂肪”的乳酸饮料来看，里面的脂肪含量的确是0，但是其碳水化合物和碳酸饮料有得一拼。简林说：“自从我的血糖出问题以后，我就给这些高糖的饮料起了一个诨号，叫‘糖高宗。这瓶‘糖高宗的确和碳酸饮料有得一拼，却还打着‘0脂肪来忽悠不看标签的消费者，实在是令人气愤。”

一张小小的营养素标签，能给我们老百姓带来非常多的好处，因为我们每天吃的一日三餐都离不开标签里所标识的物质，当我们经常接触这些标签时，就可以了解食品营养的相关知识，而包装食品越来越多地进入我们的生活，我们更需要知晓这些数据以保障我们的知情权，并控制好自己摄入的营养素的量。同时它还会成为老百姓选择健康产品的一个指南，让消费者主动避开一些高脂肪和“糖高宗”。当越来越多的消费者熟悉并掌握了食品营养标签的用法，也会让企业在生产的时候对食品进行改造、升级、健康化，这样看来，一张小小的标签功不可没。

小贴士

哪些预包装食品可以不用贴食品营养标签？

——生鲜食品，如包装的生肉、生鱼、生蔬菜和水果、禽蛋等；

——乙醇含量≥0.5%的饮料酒类；

——包装总表面积≤100cm 或最大表面面积≤20cm的食品；

——现制现售的食品；

——包装的饮用水；

——每日食用量≤10 g 或10 mL 的预包装食品；

——其他法律法规标准规定可以不标示营养标签的预包装食品。

酒需要标示营养标签吗？

不需要。《食品营养标签管理规范》明文规定酒精含量大于等于0.5%的产品均属于豁免范围。

超市里的面包制造点所销售的面包被豁免吗？

是的， 可以不标示营养标签。在面包房、面包制作点现场制作、现场销售的食品可以不标示营养标签。

调味品需要标示营养标签吗？

至于味精、花椒、大料、桂皮等每日摄入量小于10克的调味品，可以不标示营养标签。因为这些食物的营养成分摄入量小，对人体健康影响较小。