青少年短道速滑运动员的营养补充

摘  要：科学的营养补充对青少年短道速滑运动员的体力和运动能力的发挥以及运动后的恢复起着至关重要的作用。针对短道速滑项群特点、青少年发育特征和训练环境特点等项目特点，总结出青少年短道速滑运动员在训练中所需能量为热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪、水和无机盐和维生素;并分别提出各种所需能量营养补充的方法和手段，为青少年短道速滑运动员的训练和比赛提供理论参考。

关键词：青少年;短道速滑;营养;补充

中图分类号：G862.1            文献标识码：A            文章编号：1002–3488（2014）01–0018–04

Nutritional Supplements of the Juvenile Short Track Speed Skaters

LI Jun

（Speed Skating Team of Jiamusi， Jiamusi， China）

Abstract： For exerting and recovering the juvenile short track speed skaters' physical performance， the scientific nutritional supplements play a vital role. According to the sport-group characteristics of short track speed skating， the juvenile growth characteristics and its training condition， the paper summed up the juvenile skaters in training need the energy which relates to heat， carbohydrate， protein， fat， water， inorganic salt and vitamin. As a theoretical reference for the juvenile skaters' training and competition， it suggests the methods and means of nutritional supplements for each energy.

Key words： juvenile; Short track speed skating; nutrition; supplement

收稿日期：2013-09-02;修回日期：2013-09-22

作者简介：李军（1970-），男，黑龙江佳木斯人，高级教练员，研究方向为短道速滑训练与竞赛。

科学的营养补充对运动员运动能力的发挥以及运动后的恢复起着至关重要的作用。短道速度滑冰运动员科学、合理的营养膳食补充是运动员提高和恢复体能的重要保障[1]。如果营养搭配不当，有可能会导致青少年运动员生长发育出现障碍，运动能力下降[2-3]。青少年短道速滑运动员的营养补充应该充分考虑短道速滑的专项特点，科学搭配各种营养物质，使补充的营养符合训练和身体发育的需要。合理的饮食和营养补充对青少年短道速滑运动员的身体健康和运动能力的提高有着重要的作用。

1    短道速滑项目特点

1.1    项群特征

短道速滑是体能主导的速度耐力项目。速度耐力是短道速滑运动员的重要素质之一。体能主导类速度耐力项群供能系统为ATP-CP 系统和糖酵解。它要求运动员神经冲动的传导速度快、强度大， 机体无氧代谢水平高。能量代谢率高， 高度缺氧， 在缺氧的条件下糖元分解生成乳酸的效率大于骨骼肌、心肌、肝脏对肌乳酸的清除速度，出现乳酸堆积，使血乳酸浓度高。因此， 赛后测得血乳酸值高于短、长距离项目，这说明短道速滑运动员应具备较好的体能训练水准， 需要较高水平的专项速度耐力[4]。短道速度滑冰由于项目特点决定，运动员对饮食与营养的要求比较复杂，所需要的热量要高于其他运动项目。有关研究认为[5]：我国冰上运动员每天的能量消耗， 男运动员为 4 424～5 550 cal，女运动员为 4 268～4 578 cal，要求在日常膳食中多进食发热量较高的食物。

1.2    青少年发育特征

青少年时期的营养以高蛋白、高热量、低脂肪以及丰富的维生素和矿物质为主要特点，其目的是为生长发育及体育锻炼提供良好的物质基础。在青少年时期，运动员生长发育明显加快增长，运动员的身高、体重、胸围三项总体指标随年龄的增长而增加进入青春期，生长发育加速，性别差异凸显，女子各器官发育早于男子 1～2 年。短道速滑运动员男女间发育的趋势对比与普通青少年基本一致，但是显著差异出现的年龄较早，差值随年龄的增长逐渐增大。可以说明，运动训练未能明显改变发育的总趋势，但在运动的影响下，差别的显著更为突出。

骨骼关节在此阶段具有软组织多，骨组织内的水分和有机物较多，无机盐少，骨骼弹性好，不易折断，但坚固性差，易弯曲的特点。骨骼生长发育较快，身高、体重明显增加，骨骼承担负荷较弱，易出现骨骼损伤。运动员进入青春期后下肢骨骨化由加速逐渐至完成，脊柱椎体骨化趋向完成，因此，骨骼长度发育基本停止。可以进行逐渐加大负荷量和负荷强度的训练。短道速滑运动员在青少年阶段，肌肉蛋白合成能力加强，肌肉体积和力量增长速度加快，关节柔韧性在此阶段出现快速下降。速度力量的发展比绝对力量的发展早，13 岁以后男女增长速度有明显区别，男孩增长得快，女孩增长的慢。力量耐力的自然发展趋势较为稳定，男孩呈直线上身趋势，女孩 13 岁以后增长速度缓慢，14～15 岁甚至出现下降。男子多在 16 岁左右，女子多在15岁左右进入腰腹肌力量、柔韧、一般耐力的突增期。本组运动员可以根据以上肌肉发育特点进行一些速度力量训练，但不可以过早的进行大力量训练。在青少年时期，运动员呼吸肌力量有所加强，摄氧量显著增加，耐力水平增长进入快速增长时期。女孩 14～16 岁时，速度表现很不稳定，有时还可能低于14 岁以前的速度。通过合理的耐力训练可以使青少年的心脏容积增大，每搏输出量增加，最大摄氧量提高，呼吸频率减少，心率稳定，恢复能力提高。

1.3    训练环境特点

目前东北三省的青少年短道速滑训练，由于受到场地的限制，最好的训练时间都给了专业运动员，青少年训练时往往都是在清晨或深夜。这些训练时间里，训练场地温度普遍偏低，运动员不得不在寒冷的环境中进行 1.5～2 h 的训练。寒冷可影响外周神经系统，造成皮肤和肢端感觉性下降，骨骼肌的协调能力减弱。由于骨骼肌的协调性和关节的灵活性下降，易发生肌肉和肌腱撕裂、抽筋等运动性损伤。寒冷对中枢神经系统也有一定影响，可引起注意力不集中、反应迟钝等，这样的现实情况和短道速滑项目的特点共同决定了大多数青少年在训练时，环境的温度较低，而低温的环境可以影响运动员的生理和营养代谢，因此在对青少年进行短道速滑训练时非常需要注意营养和饮食的特殊要求。

2    项目所需能量及营养物质

2.1    热量

低温环境可以使短道速滑运动员的食欲增加，消化功能增强。这是因为低温环境中运动员的热能消耗量增加，机体为了抵御寒冷而出现的生理反应。短道速滑运动员在冷环境中容易出现寒颤和其他不随意或随意的肌肉活动，这也可以增加机体的能量消耗。青少年短道速滑运动员由于长时间在冷环境下进行训练，在进行营养膳食补充时要全面考虑训练特点、青少年发育特征和环境因素，要突出重点并全面协调，平衡膳食。

2.2    碳水化合物

短道速滑运动员普遍存在碳水化合物摄入不足的问题。糖是运动员最主要的能量来源，属于清洁性能源物质，运动员应重视主食的摄入。机体在抗寒产热过程中， 首先利用血糖、肝糖原和肌糖原等碳水化合物氧化产热供能， 然后才动用脂肪氧化供能。在刚开始进入冷环境训练阶段，寒冷刺激肝糖元和肌糖原氧化分解， 心肌和骨骼肌摄取利用血糖加速。但是，由于血糖和糖原的储存量有限，如果一直处于冷环境中， 机体将动用脂肪参与供能。一般认为[6]， 在寒冷条件下进行耐力运动， 如果糖元储备不足， 很容易导致疲劳。

2.3    蛋白质

冷环境下运动员体内蛋白质的代谢会增加， 尿中氮排出增多。如果蛋白质摄入比例偏高，不注意进食主食，造成了“碳水化合物营养不良”，糖储备不足，从而严重影响运动能力的发挥、训练和赛后体能的恢复[7]，同时易导致免疫力下降，感染某些疾病。但高蛋白膳食容易引起大量氨类物质代谢堆积，增加肝肾负担，影响运动员成绩和身体健康。

2.4    脂肪

脂肪摄入比例过高，不易消化，同时高脂肪饮食会增加代谢时的氧耗，同时脂代谢的酸性产物易降低运动员的耐力，影响体能的恢复。短道速滑项目三大功能物质的摄入比例与其他项目相似[8]，应适当减少动物类食品的摄入。

2.5    水和无机盐

在低温的训练环境下，因为人体的口渴感受到抑制，虽然机体失水较多，但口渴感不明显，而运动员往往根据感觉来补充饮料，结果造成补水不足。短道速滑训练中，饮水量与摄入食物的量成正比，饮水量过少，摄入食物的量也较少，这往往导致体重下降，影响青少年的正常生长发育。运动员大多数存在矿物质缺乏的现象，主要是钙和锌。钙对人体肌肉收缩、神经信号的传导和人体内环境稳态的保持有着极其重要的作用。锌也是非常重要的矿物质元素，它不但可以帮助机体消除自由基的影响，还可以和镁共同促进睾酮的合成。

2.6    维生素

目前短道速滑运动员在日常膳食中很少摄入碱性蔬果，运动食堂又对食物加工过于精细，导致运动员摄入维生素不足[9]。在短道速滑冰上训练中，机体自由基的产生明显增多，这就对保持细胞生物膜的完整性和酶的生物活性产生影响。维生素E的抗氧化功能可以帮助运动员对抗运动中产生的自由基。另外，维生素E还有善免疫机能、缓解运动后的肌肉酸痛、降低剧烈运动对肌肉的损伤程度等功效。维生素D 与运动的关系表现在骨骼的发育、神经肌肉兴奋性以及肌肉收缩能力等多个方面。维生素D 的最重要功能是调节钙和骨代谢，它通过调节身体内部钙离子浓度，可以影响运动员的身体发育。

3    营养补充的方法

3.1    热量的补充

青少年短道速滑运动员营养补充应该遵循择时原则、少食多餐原则、高营养原则、适量果蔬原则、营养品补充原则和营养调控原则， 其中择时是关键。不合理的饮食结构势必会影响训练。青少年短道速滑运动员膳食结构不尽合理， 主要表现为能源物质摄入量比例的不合理;优质蛋白质的食物来源有待改善， 主副食（ 碳水化合物和脂肪） 摄入量搭配不科学; 豆类、奶类、蔬菜和水果摄入量不足等[10]。由于运动员在寒冷环境中需要消耗一部分能量对抗寒冷来保持体温， 因此总能量的供给应当提高， 一般情况下应当提高 10 %～20 % 。

3.2    碳水化合物的补充

短道速滑项目其能量消耗远大于其他项目[11]，所以在训练中必须注意补充碳水化合物。总体来说，为了满足低温环境下运动训练时对于能量的需求，碳水化合物的摄入比例仍然需要保持在较高的水平上，以增加糖原储备，提高运动能力。在寒冷环境下进行耐力运动，如果体内糖原不足，很容易导致疲劳发生。因此，除了在日常饮食中尽量补充碳水化合物外，还可以在运动饮料中摄入含有一定浓度的糖，帮助运动员维持血糖和糖原储备，提高运动能力。

3.3    蛋白质的补充

青少年时期，合成代谢旺盛，骨骼的发育、肌肉的增强、神经内分泌机能的完善以及运动训练等，都需要大量的蛋白质。在低温环境中进行运动训练时，膳食中蛋白质的供能比例可以保持不变或稍有增加，主要应提高膳食中蛋白质的质量，而不是蛋白质的数量，避免增加机体的负担。多选用蛋白质含量高、质量好的动物性蛋白，增加蛋白质的利用率，这样还可以提供必需氨基酸蛋氨酸，有利于冷适应。动物性蛋白主要来自于多种动物的瘦肉以及鱼类、蛋类、和乳制品等。如果难以提高优质蛋白质的比例，可以使蛋白质的摄入量达到膳食推荐供给量的上限，即占总摄入热量的 15 %，一般要求优质蛋白质至少占总蛋白质的 1/3。运动员要想创造优异的成绩，不吃高营养食物绝对不行，牛、羊肉是高寒地区短道速滑运动员的必备食物。增强蛋白质的利用率， 多提供必需氨基酸蛋氨酸，这样有利于冷适应。一般要求优质蛋白质的摄入至少占蛋白质总摄入的 1/3， 如果难以提高优质蛋白质的比例， 可使蛋白质的摄入量增加到膳食供应推荐量的上限， 即占膳食热量的 15 % 。

3.4    脂肪的补充

由于短道速滑训练很多是在室内进行，或者是穿着温暖的防寒服进行训练，因而运动员不必额外消耗过多能量来维持体温，所以脂肪摄入量不必增加过多，维持在总热量的 30 %左右就可以了。青少年的脂肪摄入要适当控制，脂肪的动用必需在供氧充足的情况下才能分解供能。脂肪分解时氧化不足，易产生酸性代谢产物。儿童少年胸廓狭小，呼吸肌力弱，肺活量小，而旺盛的代谢过程对氧的需求较多，在运动训练中很容易加剧供氧不足，不利于儿童少年的生长发育及运动训练[12]。在日常饮食中，宜多食用含不饱和脂肪酸较多的植物性脂肪，如豆油、花生油、橄榄油等，动物性脂肪如猪油、牛油、奶油等，摄入量不宜超过总热量的 10 %。

3.5    水和无机盐的补充

短道速滑运动员补充体液要遵循保持水平衡和少量多次的原则，切不可补水太多太急。注意多摄入富含钙的事物。蔬菜、水果也应适当补给， 以增加钾盐等矿物元素[13]。冷环境中由于代谢加强和出汗、尿液较多等原因，一些矿物质损失增大，较易丢失的无机盐是钠和钙，钙可维持神经肌肉的正常兴奋性， 成年男女每日为 600 mg，因而可适当增加食盐的摄入量，同时应注意多摄入一些富含钙的食物，如奶制品、虾皮等。磷与能量代谢和神经肌肉活动有密切关系， 磷酸盐的补充能加强体内的磷化过程， 有可能改善运动能力， 磷缺乏时， 可引起ATP 和磷酸肌酸水平的降低， 肌肉能量代谢受损[14]。运动员磷的需要量每日为 210～215 g， 在能量消耗大或神经高度紧张情况下， 每日需磷 310～415 g， 磷广泛存在于蛋类、肉类、鱼类、豆类中， 绿色蔬菜中含磷量也较高[15];蔬菜、水果也应适当供给，以补充钾盐和其他矿物质。对于经常大量出汗的运动员，应该增加膳食中盐的含量，并且应注意在训练前、中、后补充含电解质的运动饮料。补充运动饮料时应该注意少量多次的原则，避免一次大量饮用而导致的多尿和血压升高。同时冷环境下进行训练，饮料的温度不能过低，25℃～30 ℃比较理想，因此运动饮料应该注意保暖，最好使用保温杯或者保温瓶，确保训练中不会因为凉的运动饮料而出现肠胃不适或者减少液体补充量。

3.6    维生素的补充

出于青少年智力和发育的需要及在冷环境中进行短道速滑训练的需要，维生素的供给量，一般在平时供给量的基础上再加 30 %～50 %，包括与能量代谢有关的维生素B1、维生素B2、叶酸等，与抗寒有关的维生素如维生素C，以及维生素A、维生素D等。单纯从膳食中获得充足的维生素种类和数量可能会有一些困难，因而可以给予复合维生素制剂等。长期摄取过多的维生素E，会使体内的维生素E 分解代谢加强，会使训练引起的体内生化变化减弱，从而降低训练效果。过量维生素E 也可产生多方面免疫抑制作用。据报道过量的维生素E 能使单核巨噬细胞系统对血液中碳的清除率增高，还可诱导网织细胞增多症和较长的血凝时间。因此，运动员在补充维生素E 时，要做到适宜适时适量，同时，还要注意做好赛前赛后的营养监测工作。寒冷情况下的维生素的供给量， 一般在运动员平时的基础上再增加 30 % ～ 50 %[6]， 包括与能量代谢有关的维生素B1、维生素B2、烟酸等，与抗寒冷关的维生素C，以及维生素A、维生素D 等。

4    结语

短道速滑是对运动员的技战术和体能都要求极高的运动项目，合理的营养补充对于运动员成绩的提高至关重要。针对短道速滑项目项群特点、青少年生长发育特点以及训练环境等特点，深入、细致地研究青少年短道速滑运动员所需能量，并采取科学、合理的营养补充的方法和手段，有利于青少年短道速滑运动员具备良好的体能、技术发挥，甚至是心理品质，并能有效加快运动疲劳的恢复，从而使运动训练形成一个良性循环的过程，对于青少年短道速滑运动员运动成绩的提高意义甚大。

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