高职院校体育教学中提高心理健康的体育锻炼方法

乔剑

摘要：高职院校大学生的心理健康问题已引起全社会的高度重视。高职院校体育教学中，如何结合体育锻炼对高职学生进行健康心理的教育，也是高职院校教学中应当引起重视的一项重要课题。本文结合本人多年的体育教学经验，与大家共同探讨有关在高职院校体育教学中如何提高学生心理健康的问题。

关键词：体育教学；心理健康；体育锻炼

健康的心理师学生接受教育、学习科学文化知识的前提，是高职院校学生在大学期间正常学习、生活的保证。根据郑州市高职院校的统计，在4万名学生中，16%以上的学生都有不同程度的心理障碍。而在1998年至2003年到中州大学心理治疗中心就诊的67名学生中，出现情绪问题和抑郁的列第一位。随着中国国际化进程的加速，人们的生活节奏在不断加快，竞争越加激烈，高职院校学生面临的就业形势更加严峻，生存压力中学生们越发感到精神世界的焦虑与纷争，这一切，必然增加学生的心理负担，导致心理问题的不断涌现。因此，未雨绸缪，采取必要的措施，帮助学生掌握正确的方法、及时进行自我心理调节，是迫在眉睫的问题之一。本文结合我近20年的教学经验，介绍几种调节过度焦虑、孤独、自卑、抑郁、恐惧、暴躁等不良心理状态的体育锻炼方法，以供大家参考。

一、心理健康的定义与标准

世界卫生组织（WTO）认为，健康应包括躯体健康、心理健康、良好的社会适应性和道德健康。即现代的“生物、心理和社会”三维健康观。心理健康则表现为个体的一种持续的积极地内部状态，能充分发挥其身心的各种潜能，在应付各种问题和环境时更多表现出积极地倾向。依据上述概念，根据高职院校学生的心理状态，我认为：心理健康的学生一般应具有以下特征：

（1）有独立生活能力；（2）具有独立思考，判断能力；（3）能够从心理上接纳自己；（4）能够面对现实和挫折，同时又对生活、对自己充满信心；（5）具有较强的自我调节能力，能积极主动地适应新环境，调节、平衡各方面的心理冲突；（6）人际关系良好；（7）学习方法得当，学习效率显著。

二、体育锻炼对个体心理健康的作用

许多国家已将体育锻炼作为心理治疗的手段之一，美国的一项调查显示，1750名心理医生中，80%的人认为，体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一；60%的人认为，应将体育活动作为一个治疗手段来消除焦虑症。临床研究表明，通过参加一些如慢跑、散步、徒手操等身体练习能有效的减轻焦虑和抑郁症状，增强自信。高职院校学生应对照心理健康标准，有针对性地进行锻炼，以减缓或消除由于学习、就业和其他方面的挫折而引起的焦虑和抑郁，为不良情绪的宣泄提供一种合理有效的手段。一下是集中简便、易学、适合高职院校学生进行锻炼的体育锻炼方法。

（一）身体活动调节法

它是通过人的大脑与肌肉之间信息双向传导，选择不同强度、幅度、节奏的身体练习来调节人的情绪的一种体育锻炼方法。如当情绪低沉时，采用一些节奏快、幅度小、强度处于中等偏上的身体练习，像连续性健身操、健身舞、快步等来提高大脑的兴奋性水平，使情绪逐渐活跃起来。对高职院校学生来讲，应采用每次活动时间不少于20～30分钟，心率控制在每分钟平均130～150次之间中等强度的有氧活动，包括：快步、慢跑、游泳、骑自行车等。

（二）肌肉放松法

通过一定方法（呼吸、暗示、表象、音乐等）使肌肉一步步放松，使大脑逐渐平静，从而调节中枢神经系统的兴奋性水平，缓解紧张情绪，增加大脑对全身的控制支配能力的训练方法。具体方法是：选择适宜的姿势，以舒适放松、全身都不费力为准，通常采用靠背坐姿势，轻轻闭合双眼，想象自己正处在一个非常舒适宁静的环境中，变正常的呼吸为慢速、加深、均匀而自然地腹式呼吸，在语言的诱引下，按照从右到左、自上而下、先前再的顺序，体验肌肉放松的感觉，同样按上述的顺序在语言的诱导下，体验身体各部位温暖的感觉和前额清凉、内心平静，全身心进入放松入静状态，肌肉放松，心情愉悦。这时你可以慢慢睁开眼睛，感觉眼前一切更加清晰，恢复正常状态即结束放松训练。这种方法每天1～2次，每次10～15分钟。

（三）呼吸调节法

每次慢而深的呼吸方法，来清除紧张。降压兴奋性水平，使人的波动情绪逐渐稳定下来的方法。具体方法是：站直或坐直，微闭双眼，排除杂念、尽力用鼻吸气，轻轻屏住呼吸，慢数一、二、三。缓慢得呼出，同时数一、二、三，把气吐尽为止，暂停，数一、二、三。重复以上步骤三次以上。高职院校学生可以根据自己的情绪状况随时进行，特别是在体育比赛，考试，就业面试前进行。

（四）身体深思法

通过吧包括力量、耐力、平衡及注意力集中在内的一种静静地、有节奏的运动，诗人平息激动，放松的方法。具体方法是：成站立姿势，整个身体白痴仔一条直线上，双肘和前肩与地面平行，将右脚放至左脚的前面，以身体感到平衡和舒适为宜，同时全力集中注意到右脚前面，同时呼气，慢慢得将前臂推离身体（掌心朝下），当左脚又返回到原来位置时，吸气，掌心转至朝上，将手臂拉向自己的身体。重复这一动作，并注意动作的节奏。该方法运用了太极拳的动作。每天进行20分钟的沉思练习，对消除过度焦虑情绪，使身体和心理放松具有显著作用。

（五）气功疗法

气功师通过“呼吸吐纳以调息；静定意守以调心；姿式动作以调身”的练功要素来进行身心锻炼的一种方法。它是我國传统医学中独具特色的养生保健、促进身心健康的有效方法。我们可以一种或多种功法进行锻炼，调节自己的精神压力、不良情绪。

（六）愈加功法

瑜伽（YuoGa'）一词是梵文的音译，与我国的气功、静坐、佛家禅修类似，是有效的身心疗法。瑜伽基本功是静坐、调息、意在“禅定”、“静虑”或“止观”以达到身心和谐平衡，协调一致。

（七）其他方法

通过弈棋、钓鱼等活动，怡情畅志、凝神静气、精诚专一，来调节情绪、减少抑郁、失眠等不良情绪的干扰，提高自己的心理健康水平。实践证明，体育锻炼是促进心理健康、预防心理障碍的有效途径之一。提高心理健康的锻炼方法还有很多，高职院校学生可以根据自己的心理和身体状况选择适宜的方法进行练习，使自己生活愉快、学习进步。以健康的身体、健全的心理，以坚强、刚毅、开朗、乐观的人生态度，去从容应对各种困难，为完成学业，成功就业铺平道路。

【参考文献】

[1]李铁君主编，心身健康指南，东南大学出版社，1996年12月.

[2]孙总鲁主编，大学生健康教育教材，北京大学出版社，1998年3月.

[3]符明秋，季浏著，当代运动心理学，西南师范大学出版社，1994年12月.

[4]郑超，刘定一主编，大学体育，中国社会科学出版社，2001年11月.

[5]中国体育专业网，体育锻炼与心理健康。