基础体能训练的方法与技巧

程宇

基础体能是每个人都需要具备并达标的体能能力，是一种基本的身体素质，有利于促进身心健康发展，提高自身综合素质。当前，各学校经常组织训练骨干集训，通过参加各种体能训练骨干集训班，受益匪浅。处在训练黄金期，大抓体能训练，组织集训非常重要。下面，谈谈基础体能训练的方法与技巧，希望和大家一起学习。

一、跑步的姿势

①脚步动作：全脚掌着地，过渡到前脚掌，步伐要轻盈，用两脚往后扒地，在跑的过程中要迈小步，快频率。（短跑为前脚掌着地。）②大小腿的折叠：在往前走的过程中折叠，避免撂后腿，腿尽量不要折叠太多，使自己达到要迈出的步幅的高度为宜。（短跑为往前上顶膝盖。）③摆臂：肩关节要放松，前后自然摆动，幅度可以适当减小。（短跑摆臂时前摆大，后摆小，用全力摆动。）④呼吸：根据自身情况，一般为两步一呼，两步一吸，也可以三步一呼，三步一吸。呼吸时，用舌尖顶住上齿额，要用嘴和鼻子同时呼吸。在跑步的过程中，要避免身体左右晃动，要保持身体平稳向前。在跑步的过程中，会出现“极点”，这时应减慢速度，调整呼吸，等待身体恢复正常。

二、长跑训练方法

①训练原则。1）超负荷训练原则。就是在一定的负荷训练适应之后，必须适时增加负荷，以循序渐进中增强体能。如：增加速度，增加负重，增加练习次数等等。2）强度原则。训练时，不同体能素质的人要有不同的训练量，可以划分几个层次。3）频率原则。根据实际情况制订周、月、季训练计划。②训练方法：计时跑，变速跑，定距离定时间跑，递增速跑，分段跑。辅助练习跳绳。

三、核心力量练习

核心力量就是腰、骨盆等处力量。训练方法：单脚俯卧撑，单手单脚俯卧撑，跨线并脚左右跳，绕圈跳，结合腿仰卧起坐，单手摸胸俯卧，端脚端腹（两头翘）等。注重下肢力量练习、上肢力量练习，结合这些方法同时进行。

四、准备活动、整理活动

①准备活动的作用：1）可以调动更多肌纤维运动，提高完成机体活动的协调性，防止肌肉、肌腱和韧带拉伤。2）对内脏器官有好处，使内脏加热。②方法：1）慢跑（800米）。2）热身操（头部运动，扩胸运动，体转运动，体侧运动，腰部运动，前压侧压腿，绕膝运动，手腕脚踝运动。要求：每个动作要做到位。3）拉伸练习，对各个肌肉群进行拉伸，主要有大腿、小腿、腹肌、背肌、三角肌等处（每处20秒）。4）专门性练习（小步跑和高抬腿组合练习，车轮跑，后踢腿跑）。准备活动一般在15分钟左右，使各个肌腱热起来。③整理活动的作用：1）使紧张的肌肉得到放松。2）恢复机体供氧平衡。3）促进血液循环。主要方法有：慢跑，拉伸，按摩，冷敷。

五、训练伤的预防

①原因：准备活动不充分、训练水平不足、违背训练原则、训练竞赛组织不当、运动竞技状态不佳、气候因素不佳、自身心理素质、生理解剖特点、运动后整理活动不充分、疲劳消除不及时、场地器材等不符合要求。②分类：软组织损伤、关节软骨组织的损伤、骨组织的损伤、关节稳定结构的损伤、神经组织的损伤和其他损伤（如感觉器官，内脏器官等的损伤）。③预防：加强运动训练中的保护、加强准备活动和整理活动、加强易伤部位的训练。已损伤部位，运动前做支撑带或护具保护。④治疗：1）合理安排运动损伤后的训练。2）保持训练成绩。3）防止“停止综合征”。4）纠正不合理的技术动作，以防再伤或局部劳损。5）改善营养。6）减轻受伤部位的练习，平时做好保护，可以做适当的理疗。⑤损伤应急处理。1）休息：让损伤部位停止运动，以免加重受伤程度。2）冷敷：在48小时以内进行，每隔2小时～3小时冷敷20分钟～30分钟。冷敷的过程中，皮肤的感觉为：冷、疼痛、灼热最后麻木，而后停止冷敷。3）压迫：压迫能受伤区域的肿胀减小，可以用弹性绷带扎于受伤部位。4）将受伤部位抬高。

六、运动中的补液、饮食

运动前后，要及时补液。运动前补液，保证身体在运动过程中正常排汗，达到散热效果。运动后补液，以及时补充体内丢失水分。运动前30分钟进行补液，一般补液300毫升～500毫升；运动后，补液要缓慢，不可大口喝水。运动中不喝碳酸类和甜饮料，也可喝盐加糖开水。运动前饮食以高糖、低脂肪、适量蛋白质为主，运动前3小时进食最佳。

总之，体能训练是一项系统的工作，训练骨干不要认为体能训练方法简单、考核标准低，从而训练不科学。要认真研究人体的运动生理规律，科学施训，避免训练伤，更好地提高训练效果，让每名学生都能掌握正确的训练方法，养成良好的运动习惯，达到终身受益的目的。

（海军蚌埠士官学校）