五谷杂粮 营养时代的新宠

欧阳军

五谷杂粮是日常生活饮食的基石。古人认为“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”，意思是说饮食要合理搭配才能保证人体健康。所以在精制食品盛行的当下，重拾营养健康的粗杂粮大有必要。

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的。我们现在所说的“五谷杂粮”其实是个大家庭，泛指粮食作物，包括多种谷类和豆类食物，如稻米、小米、黑米、玉米、高粱、大麦、小麦、燕麦、荞麦、黑豆、黄豆、赤豆、蚕豆、绿豆、豌豆及甘薯等。

吃得越精致，营养素越缺乏

如今，精制米面食物以及其制品带来许多不利于健康的后果。小麦加工成精白面，去掉了多种营养物质；稻谷精磨后，营养成分大大下降，维生素、矿物质和氨基酸损失在40%以上。我国70%以上人口是以大米为主要营养来源的，吃精制食品使人们普遍缺乏铁、锌、叶酸、尼克酸和B族维生素等。

意大利科学家最近的一项研究显示，大量食用精制谷类食品，特别是面包，将使肾细胞癌的患病风险相应升高。以淀粉为主的饮食结构，可引起糖尿病、心脏病等慢性病，肥胖也越来越严重。精制米面等食品会升高血糖、制造脂肪，所以需要严控。

精制食品中缺乏膳食纤维，导致食物消化速度减慢，并易导致便秘，而便秘则是“万病之源”。

“粗”食物提供“细”营养

五谷杂粮能为人们提供每日所需的热量、改善病症、保健养生等。根据现代营养学的观点，五谷杂粮中所含的营养丰富而全面，包括蛋白质、碳水化合物、维生素A、维生素B₁、维生素B₂、维生素C、维生素E、钙、钾、铁、锌以及膳食纤维等营养成分。比起精制的面粉和稻米，其营养价值更胜一筹。

五谷杂粮也是《中国居民膳食指南》中绘制的“膳食宝塔”中摄入量最多的食物品种，因此多吃五谷杂粮有益于身体健康。日本人推崇的长寿“五谷饭”，就是由大米、小米、红小豆、麦子和大豆混合煮成的饭，其营养价值要比单一的谷物煮的饭要全面得多。

近些年来，随着对防癌食物的深入研究，研究人员发现五谷杂粮中的豆类食品中富含蛋白质、氨基酸和B族维生素等，具有抗癌作用。其含有丰富的膳食纤维，有利于防止便秘和结肠癌的产生。

温馨提示

粗杂粮代替精致点心：宴席上的主食多是一些精致的酥香小点、抛饼、炒饭，甚至油炸食品，它们往往油脂过高，纤维含量极低，不能起到平衡营养素和保护健康的作用。如果能换成红薯粥、杂粮馒头，都对健康有益。

居家主食尽可能丰富：粗粮的营养价值要比精米白面高很多；全麦粉和普通的小麦粉相比，B族维生素要高出3倍。所以，应尽可能做到粗细搭配、膳食平衡。

药膳三则

红豆黑米粥原料：红豆、黑米、白砂糖适量。

制法：红豆和黑米洗净，清水浸泡5小时以上。将浸泡的水倒掉，将红豆及黑米和适量冷水放入锅里，大火煮沸，转至小火煮至熟透加糖即可。

功效：活血养颜。

玉米糁粥

原料：玉米糁60～90克。

制法：玉米糁煮粥需多加水，煮烂，以粥黏如冻为佳。可供早晚餐服.用。功效：调中健胃，除湿利尿。

主治：适宜于胃肠失和、食欲不振、小便短少以及高脂血症、冠心病、动脉硬化者食用。

牛奶燕麦粥

原料：燕麦1杯，牛奶800克，香蕉2根。

制法：香蕉去皮切成片备用。牛奶加入燕麦，大火煮开，转小火煮至燕麦软糯，加入香蕉稍煮片刻即可。

功效：补虚养血，润肤养颜。