浅谈少年举重的技术训练手段、方法和特点

密志跃

摘要：在现代的举重比赛中，要取得高水平的成绩，光有强大的肌肉力量还不够，还必须有正确、熟练的动作技术，才能把力量和各种必要的素质发挥出来，产生举起更大重量的效果。只有熟练地掌握先进合理的专项运动技术，才能充分发挥运动员的身体能力，在比赛中创造出优异的运动成绩。为了使初学举重的少年运动员迅速、正确地掌握好技术动作，采取正确、科学的教学方法显得极为重要。青少年各阶段训练手段、方法和特点。

关键词：少年举重；训练方法

一、少年举重运动员的技术训练

（一）建立正确的技术概念。举重技术从表面上来看比较简单，但实际上技术是比较复杂的，它包含运动生物力学原理和人体解剖生理学原理。对于初期训练的少年举重运动员来说，一定要了解技术的动作形式和基本概念，建立正确的技术动作。例如抓举，粗略地讲，在预备姿势中，全身肌群处于等长收缩，在作提铃第一阶段，伸骸肌和两臂屈肌是处于等长状态，而伸腿肌是处于动力状态，在下蹲支撑杠铃时，全身肌肉进行等长收缩；在起立收腿时，上身肌群仍处于等长收缩，而下肢进行等张收缩。在作挺举动作的过程中，参与活动的肌群也同样需要进行上述两种形式的收缩。因此，在运动员掌握动作的过程中，教练就需要考虑如何更好地培养运动员静力姿势的正确性和动力动作的协调性。在现代的举重比赛中，要取得高水平的成绩，光有强大的肌肉力量还不够，还要有正确、熟练的动作技术，才能把力量和各种必要的素质发挥出来，产生举起更大重量的效果。

（二）分解练习和整体练习相结合练习。抓、挺举技术结构复杂，动作难度大。如果一开始就教完整的动作，对于初学者来说是难以理解和掌握的，为了使初学举重的少年运动员迅速、正确地掌握好技术动作，采取正确、科学的教学方法显得极为重要。根据举重完整动作的结构及特点，要遵循由浅到深、先易后难、循序渐进的原则和实践经验，应先教分解动作，再教完整动作，把举重技术根据动作特点分解成若干个环节，进行分解训练，并要求队员认真对待每一个动作，一丝不苟。教练员认真指导，严格要求，监督，并且进行有效检查。是一种行之有效的训练方法。抓举与挺举相比，抓举较挺举容易，所以先教抓，后教挺。

（三）抓举技术动作练习的顺序。1.先教耸肩提肘拉，再教耸肩提肘发力拉；2.掌握好耸肩提肘发力动作后，再教膝上高抓；3.膝上高抓掌握好后，再教完整的抓举动作。

（四）挺举技术动作练习的顺序。1.先练膝上高翻；2.掌握膝上高翻后，再教膝上下蹲翻，最后教完整翻铃动作。要注意翻站起后的调铃以及换气、憋气动作的练习；3.掌握翻铃动作和调铃、换气后，再教上挺动作；4.上挺动作时先练预蹲，再练借力推、半挺；5.半挺掌握后，再练分腿挺，最后是完整动作。

二、青少年各阶段训练手段、方法和特点

（一）选材和基础训练阶段。此阶段主要任务是引导他们对举重有兴趣，激发他们的训练动机。使学生掌握标准动作和主要辅助练习的基本技术，通过技术练习进一步建立正确的技术概念，发现和纠正训练中的易犯错误，消除多余动作，逐步地达到用力协调、节奏明显、杠铃路线正确。选材和基础训练阶段的训练手段和方法的特点：重在打基础，身体素质训练比重大，专项训练强度小，次数较多，以熟练技术为特点。

（二）全面和专项训练阶段。此阶段主要任务是以稳步的发展专项力量、速度力量为主。加强关节、肌肉和环节系统的支撑能力，发展内脏器官负荷的能力，避免脊椎负担过重，注意恢复和放松练习。全面和专项训练阶段的训练手段和方法的特点：该阶段仍然重在打基础，身体训练比重较大。但也要不断提高运动技术水平，训练原则以中上强度快节奏多课次为特点。

（三）巩固和专项训练阶段。（适合省、市专业队员）该阶段训练过程的主要内容是大力发展专业力量、完善和不断提高运动技术水平，不断增加负荷量，有計划地进行大强度、打运动量训练，从难从严从实战出发，进行多课次快节奏的训练。

（四）高水平训练发展和保持阶段。（适合高水平国家队的优秀运动员）运动员长期坚持高强度、高质量、快节奏、多课次的训练，承受高度的身体和心里负荷。这一阶段的运动员，由于训练的强度不断加大，预防伤害事故和多种疾病的措施必须加强，因此在训练过程中加强小肌肉群和薄弱环节的训练，加强训练后的恢复和按摩理疗，加强生化指标的人工督测。

三、少年举重运动员训练时一定要加强各关节韧带的柔韧性练习，从而防止伤病

为作好各种接、撑杠铃的动作，除了要具备一定的有关肌群的力量外，还要有适度的有关关节的灵活性。如肩、肘、髋、膝和踝关节的灵活性。因此，做早操时或其它时间教练员要安排压关节的训练项目。

（一）加强肩关节柔韧性的训练项目。

1.吊单杠：运动员可采取由宽握过渡到窄握，由徒手过渡到负重，为了使上肢充分放松，因而使肩关节韧带得到充分牵引并拉长，最好用拉力带吊单杠；2.木棍穿肩动作；运动员直臂在头顶上握棍，然后做穿肩动；3.墙上压肩动作；运动员面向墙壁，单臂抬肘将关节的背面贴在墙上，然后上身靠在墙上做压肩动作，左右两臂轮换进行。

（二）加强肘关节柔韧性的训练。运动员走向深蹲架，双手握杠，横杠务必置于掌心，做胸前深蹲的起举动作，保持这种姿势，教练员将运动员的两肘慢慢往上抬，重复这动作。

（三）加强踝关节柔韧性的训练。运动员将两脚前掌的前半部蹭在五公分以上的小木板上，然后慢慢地屈膝下蹲挤压踝关节，保持这种姿势5—8秒。重复此动作。强度可由徒手过渡到负重。

（四）加强膝、髋关节柔韧性的训练。箭步蹲；运动员走向深蹲架，双手握杠，做胸前深蹲的起举动作，将杠铃抬出深蹲架，箭步姿势，上体保持与地面垂直，然后，臀部随着身体重心垂直线往下沉，使杠铃重量落到髋关节处，（而不是像做箭步压腿将杠铃重量压在前出腿上）。既然叫箭步蹲，所以安排这项目训练时，要像安排前蹲颈后深蹲一样要求强度，这样，不但为加强髋关节的灵活性是很好的训练项目，而且为上挺箭步分腿接铃动作打下良好的基础。

四、意志品质的培养

人的意志品质包括意志的自觉性、果断性、自制性、坚韧性，这些良好的意志品质都是人的一生发展所必须具备的。意志品质是运动员训练和身心发展的重要条件，不是生来就有的，特别是良好的意志品质，更需要在后天教育和日常训练中有目的地加以培养。

对于初学者来说，开始练举重时，往往感到肌肉酸痛，手腕、肩带和锁骨可能有压痛现象出现，这就要求运动员有不怕苦、不怕疼的坚强意力。所以，经常教育运动员要有不怕苦、不怕困难和勇于克服困难的顽强意志。良好的意志品质的形成，是走向成功的关键。

【参考文献】

[1]田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000

[2]林仲英.戴光裕等举重[M].北京：人民体育出版社，1991