张弛有度

经过一冬的蛰伏，你可能在天气转暖后迫不及待地跑到运动场健身房，不过要记住，春天是个锻炼身体的好季节，但也不能肆无忌惮地折腾自己，当一个慵懒的冬天改变了此前的常规运动节奏，春天你需要慢慢开始。

春季运动，要注意的东西其实挺多。

首先也是最重要的一点是，你需要循序渐进地调整自己的身体，如果你一开始就按照此前满负荷的运动计划进行锻炼的话，"早季伤痛"（early season injuries）很可能会迅速地找上你，因冬歇而生锈的身体需要逐步恢复到最适合的状态，猛然加量只会练坏你自己。

根据冬天停止运动的时间长短不同，你也需要不同的时长来恢复身体状态，一般来说，这个阶段最长也不会超过6周。在这个过程中，请从低速有氧运动项目开始最简单的训练，并保持每周3到4次的频率。不要做一个周末运动综合症患者，周末拼命运动平日什么也不做，这样不但锻炼效果十分有限，还很容易造成受伤或酸痛。

保持运动频率的同时，要以每周不超过10%的强度缓慢增加运动量，超过这个额度会加大你受伤的风险，当增加强度很大甚至需要全力以赴项目时，请记得在这些高强度运动之间留下足够的休息或恢复时间，通常来说，一场精疲力竭的运动后的恢复时间不要少于48小时。

每次运动之前都要记得热身，在身体还不那么灵便的时候更要注意这一点。由于春季天气由冷向暖变化，当气温较低时，体温调节中枢和内脏器官机能都不同程度地降低，肌肉、关节等器官粘滞性强，因此，锻炼前必须做好充分的准备活动，以免发生肌肉或韧带拉伤以及关节扭伤等事故。

对于生活在北京、上海这些巨型都市的人来说，近些年有一个萦绕不去的尴尬总是困扰着运动者，那就是，究竟要不要去室外锻炼？

按说，春天就应该走到室外去，初春万物复苏，空气中有很多对人体有利的负氧离子，易于人体吸收，正是户外锻炼的好时机。可是另一方面，近些年的大气污染状况更是让城市人谈PM2.5色变。气象专家认为，北京这样的大城市，属于大陆性气候，空气中负氧离子比海洋性气候地区少，加之空气污染比较严重，空气中负氧离子容易被烟雾、尘埃、病菌、汽车尾气等污染物吸附而消失，室内通风不良和污染，负氧离子就更加缺乏。在这种恶劣的环境下，上街跑一圈，吸进体内的有益因子恐怕还远远没有危害健康的毒气多，着实让人纠结。

适当离开健身房，投身于更丰富的户外运动中会让你的锻炼效果事半功倍。远离城市喧嚣，沐浴山林的新鲜空气无疑是最棒的运动选择。即使平日里被繁忙的工作羁绊在城市中不得离去，即使你不得不把大部分锻炼时间交给城市和健身房，每隔一段时间抽那么一个休息日去空气更好的地方活动身体，一样可以让你的锻炼效果事半功倍。

更何况，户外运动虽然感觉上有些繁琐，但实际操作起来不但简单且选择很多。

一般来说，空气中负氧离子的浓度晴天比阴天多，夏季比冬季多，中午比早晚多，绿化程度高的地方比繁忙的市区多。森林公园之类有大量树木生长的地方更适合运动，如北京的天坛公园、奥林匹克森林公园都是空气质量相对较好的地段，傍晚是城市一天中空气质量较高的时段，运动者可以根据自己的实际情况对户外运动的时间地点进行选择。有条件的话，最好在周末到空气清新的城郊，进行诸如登山、骑行、长跑等形式的户外运动，既锻炼了身体又有助于减轻压力，放松身心。

即使是最狂热的户外运动爱好者，也不要在空气污染严重的天气或大雾笼罩的天气里锻炼。

在大城市——尤其是北京，PM2.5爆表早不是稀罕事了，而大气中的污染物可绝不仅仅有PM2.5这一种，特别是在雾天，各种污染会结合在一起给身体造成巨大危害。

大雾天气中，大气污染物与空气中的水汽相结合，将变得不易扩散与沉降，这使得污染物大部分聚集在人们经常活动的高度。而且，一些有害物质与水汽结合，会变得毒性更大，如二氧化硫变成硫酸或亚硫化物，氯气水解为氯化氢或次氯酸，氟化物水解为氟化氢。因此，雾天空气的污染比平时要严重的多。

此外，组成雾核的颗粒很容易被人吸入，并容易在人体内滞留，而锻炼身体时吸入空气的量比平时多很多，长时间在雾中呼吸运动容易引起鼻炎、喉炎、气管炎、眼结膜炎等病症。由于雾中水珠多，会影响肺内气体的正常交换，使机体供氧不足，因而感到胸憋闷，并有压迫感、身体乏力等不良反应。

总之，雾天到户外锻炼身体，对身体造成的损伤远比锻炼的好处大。

为了保证健康，运动完好要记得“冷身”。

运动会加速体内血液循环，如果在运动过程中不能以一些节奏慢的简单运动结束锻炼，血液也无法突发性地自动适应身体的变化，血压就会猛然下降，造成心脏供血不足，有可能导致心脏病发作、或昏迷、甚至休克死亡等现象出现。经过体育锻炼后，要随着锻炼的节奏简单地慢走5分钟，保持简单的活动，这样就会有效地消除疲劳，又能调节全身的供血供氧状态，千万不要在剧烈运动后立即停下休息。

最后的一点是，记得保持轻松愉快，这只是春天训练，是好玩、轻松愉快锻炼的阶段。你不是要去比赛也不是要弄到精疲力竭，所以，请放松心情并让自己充分享受运动的快乐，这才是你锻炼的初衷。