跑步不像想像的那样简单

崔俊玲

有氧运动的必要性

长跑等有氧运动给人体带来的益处是显而易见的。现代人，尤其是都市人群由于时间和空间所限，往往严重缺乏运动。工作时长期保持单一姿势更会造成许多颈椎、腰椎等问题；营养过剩又导致体重超标，在中年以后走向肥胖，逐渐地成为“三高”等慢性病的好发人群；肥胖还易导致打鼾，夜间睡眠时缺氧会使得整个白天头脑昏沉，精力下降，工作效率难以保证，甚至诱发心血管意外；心脏长期得不到适量锻炼，反为脂肪所累，冠脉粥样硬化、冠心病的发生率也会增高……这些累及全身的可怕后果其实都可以经过锻炼而有效避免。长跑等健身运动的意义正在于此。

长跑可能带来坏处

长跑固然好，但长期反复地大量奔跑是否会带来某些问题呢？以马拉松为例，其实人们对此已经早有认识。马拉松级别的竞技长跑项目给运动员带来的伤害还是比较多见的，长期的马拉松比赛和训练使得马拉松选手常为各种伤病困扰。众所周知，马拉松这个项目的由来，就是为了纪念一位由于长跑而牺牲的雅典士兵。长跑时人体丧失大量水分和电解质，必须得到及时补充；心脏负担加重，加之体液内环境改变，易导致心律失常；在马拉松比赛中参加者猝死的报道屡见不鲜。

长跑对膝关节的损害

长跑给运动系统带来的主要潜在危害在于膝关节，那些由于不正确运动而带来的髌股关节疼痛被命名为“跑步膝（Running Knee）”。对长期大运动量长跑的朋友来说，保护好膝关节尤为重要。从一开始就采取正确的运动姿势，加强大腿前方和内侧肌的训练能有效防止跑步膝。如果运动量加大使得你感到膝盖情况不妙。那么适可而止，冰敷患处能减轻你的疼痛。另外，跑步场地也对膝关节有影响，应尽量避免坎坷的跑道，平整舒适的塑胶跑道最佳。现在很多跑鞋都有减震的设计，也可在一定程度上减轻膝关节的运动损伤。

大量长跑对心脏的损害

除了运动系统，长期大运动量训练对心脏的影响也是人们非常感兴趣的话题。适量运动对健康的益处已经成为共识，但经年累月高强度的耐力练习对心脏究竟有何影响一直是个未知数。近来有一些临床观察发现，耐力型体育项目训练可能导致心律失常（并非运动过程中发生心律失常，而是推测长期耐力训练使得心脏心肌结构发生改变，影响心脏节律传导系统）。对此，西班牙科学家以大鼠为对象设计了动物模型并进行实验：他们将雄性大鼠分为两组，一组令其休息作为对照，另一组以某种方式令其持续奔跑，时间段分别设定为4周、8周和16周。最后以组织学和生物化学等方法研究两组大鼠心房心室的变化。结果发现，到16周时，相对于休息的大鼠。“过劳”大鼠的心脏偏心肥大，心房扩张，心脏舒张能力下降，心室肌肉较之对照组表现出明显的纤维化迹象。在过劳的12只大鼠中，5只可诱发出室性心动过速，而对照组仅有1只可诱发。那些运动了8周后休息的大鼠，心肌纤维化情况比那些继续运动的大鼠有所好转。故此学者们认为，对于大鼠来说，长期大强度的耐力训练会导致心肌纤维化并容易诱发心律失常。跑步时应注意的5项原则：

1.热身

在长跑开始前应充分热身。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动，使得体温升高、心跳开始加速、腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。热身应持续大约10分钟以上，使心率达到最大心率的70%左右（最大心率约等于220减去年龄），如果气温很高，也可适当减少热身时间。如果热身时感到身体某部位发紧，可以停下来进行相应的拉伸，以增加组织柔韧性，避免运动时受伤。

2.正确姿势

长跑过程中应掌握正确的姿势。足跟着地对人体的震动和膝关节的冲击都要大一些。足尖着地，小腿肌肉和脚跟腱承受较大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。全脚掌着地对身体更为有利。脚着地时脚尖尽量不要向内或者向外旋转。奔跑过程中保持重心稳定，不出现过分身体弹跃动作，避免“坐着跑”、手臂大幅摆振、左右摇晃着跑、“含胸”、“探头”等姿势。

3.控制好步伐和呼吸节奏

呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

呼吸的搭配对跑步者的速度控制相当重要，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气，加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。控制步幅不要太大，当脚跨步向前踩时，脚着地瞬间的位置是在身体中心线上。

4.强度的控制

控制的关键在于确定最适宜的运动强度，先了解跑步的，心跳反应，再调整跑步的速度。反复尝试，就不难找出适当的速度了。长跑中还要注意补充水分和电解质，但每次不宜过多。

5.跑后不立停

长跑结束后不可立即休息，应做些整理运动使心率和呼吸逐渐恢复至静息水平；运动后要做好保暖，不要在大汗淋漓时洗澡；这样做是为了避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。运动后常感觉口渴，此时不宜痛饮，更不宜大量喝冷饮，避免胃肠道短期内遭受过分刺激而痉挛。肌肉酸痛的话，可适当做拉伸和按摩。

当下有不少人喜欢去健身房，在跑步机上进行锻炼，这在心肺锻炼方面其实与路跑区别不太大。不过由于跑步机是模拟运动，路跑时某些肌群的活动无法完全重现（例如蹬地动作），一些自然因素无法模拟（如风速等），故此更为省力。所以很多习惯在跑步机上跑步的朋友在路跑时觉得要费力许多。其实，如果有路跑的场地和条件，还是路跑的锻炼效果更“实惠”，空气也更清新一些。不过就锻炼而言，什么时候开始都不算晚，就算是上跑步机也要比在家里宅着强好多。“生活像一盒巧克力，你永远不知道下一颗是什么味道”。