如何正面引导学生进行体育锻炼

郑玉霞

【摘要】运动的好处大家都知道，体育锻炼也是促进学生全面发展的有效方法，那么，怎样才能把道理说进学生的心里，使他们听得进，乐意接受呢？本文从学生对体育锻炼的认识方面入手，简述了体育锻炼的好处，让学生从心理上接受体育锻炼，进而掌握正确的锻炼方法。

【关键词】体育锻炼 影响 时间 运动量 锻炼方法

【中图分类号】G806 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2014）04-0211-02

2007年4月，美国全国运动与体育协会（NASPE）在《高素质体育教师的形成》的报告中称，高素质体育教师必须具备的一个条件就是：“为学生打下知识与技能的基础，使他们能够将之运用于各种体育活动中，并愿意、能够并有兴趣做一名终身体育锻炼者”。这种提法明确的表示着，体育教师在努力培养学生的体育素养的同时，应当帮助学生建立良好的体育锻炼习惯。那么，如何引导学生进行体育锻炼呢？本人认为应该从以下二大方面着手：

一、明确体育锻炼的好处

体育锻炼对促进身体健康有何益处，就是为何要锻炼？几乎每个人都会这样回答：锻炼有益于健康。体育锻炼的最大作用在于全面增进人的健康，经常進行体育锻炼，不仅促进人体形态的生长发育而且对人体机能的发展也起着重要作用。体育锻炼对人体主要系统发育的影响具体表现如下：

1.体育锻炼对运动系统的影响

运动系统是人们从事劳动和运动的主要器官，由骨骼、肌肉和关节三个部分构成。

骨骼就像建筑房屋的钢筋框架一样支撑着人体，对人体起着支持躯体、保护脏器、产生运动等作用。骨骼的生长离不开运动的刺激，青少年儿童进行体育锻炼，能通过运动对骺软骨产生有效的作用力，使之不断骨化，从而促进骨骼的增长，使身体长高。同时，运动能使骨骼的血液供给量得到改善，骨小梁的排列更加整齐而有规律，最终使骨骼变得愈加粗壮而坚固，从而提高了青少年儿童骨骼的抗折、抗变和抗扭转等方面的性能。有研究表明，从小就进行有益的运动锻炼，可使身高在正常生长情况下增长8～12CM，并且身体各部位的损伤率远比不经常参加锻炼的人群要低。

肌肉是使人体产生运动的动力器官，肌肉的收缩力牵拉着骨骼使人体产生运动，关节是骨与骨之间的连接之处。经常进行体育锻炼，可增强关节周围的肌肉和韧带的力量和柔韧性，从而加固关节。由于有目的地进行各关节活动，使柔韧性提高，韧带、肌肉的伸展性得到改善，从而扩大了关节运动的幅度。通过体育锻炼增强了关节的牢固性，提高了关节的柔韧性，减少各种外伤和关节方面的疾病。

2.体育锻炼对循环系统的影响

循环系统由血液循环系统和淋巴循环系统组成，而血液循环系统由血液、心脏及血管组成的。心脏是血液循环的动力器官，心脏有节律的收缩，持续推动着血液在血管中循环流动，从而维持人体的正常活动。

体育锻炼对循环系统发展的影响是非常显著的，它对增强心血管的机能，提高血液循环质量起着积极作用，经常进行体育锻炼，不仅可以使心肌粗壮结实，提高心肌工作能力及血管壁的收缩能力，促进循环系统的发育，提高心脏的工作能力，使人们能够保持旺盛的体力和充沛的精力从事各项活动，还可以使血液的数量增加并能提高质量，血液中缓冲物质的碱储备含量增加，可更多地中和运动中产生的乳酸，有利于在氧气不足的情况下较长时间的工作，提高了运动的耐久力和缺氧的耐受力。而且，从小就注意锻炼和良好的饮食习惯的培养有利于血管的健康发展，预防动脉“早”硬化，使他们终生受益。

3.体育锻炼对呼吸系统的影响

经常锻炼，促进呼吸机能增强，呼吸肌得到锻炼，呼吸肌的力量增强，胸廓运动的幅度也随之增大，表现在胸围和呼吸差的增大，胸围和呼吸差能反映胸廓发育的状况和呼吸器官的机能。而且，还能有效的提高呼吸机能，呼吸机能的变化，表现在肺活量的增大和呼吸深度的增加，肺活量的大小代表着呼吸器官的工作能力，呼吸深度加大，标志着呼吸机能的提高，能保证肺有足够的通气量。

二、掌握正确的锻炼方法

上面我们已经了解到体育锻炼对我们的身体各个方面的好处，那是不是代表着我们随便怎样锻炼都可以呢，并不是这样的，我们一定要掌握正确的并科学的方法进行锻炼，这样才能达到理想的锻炼效果，相反，方法不正确，很可能起到反作用，甚至于造成运动伤害。因此，应该从以下三个方面来进行体育锻炼：

1.掌握锻炼的时间和运动量

生命在于运动。在日常生活中，我们无时不在运动，比如走路、跑步、骑车、劳动等等，但是我们这样的一些运动量是不够的，还应该增加一些运动量才能达到锻炼的效果。因此，我们就要根据自已的身体状况，自身的素质来给自己制定一些运动方案，确定体育锻炼的时间和运动量。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也是最好的，因此，提倡傍晚锻炼，但如果是晚间锻炼，就要注意运动的强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。那么，锻炼多久才是最好的呢？本人认为，每星期至少要锻炼三到四次，每次不少于一小时，并持之以恒，这样，才能拥有一个健康强壮的体魄。

运动量也称“运动负荷”，指人体在体育活动中所承受的生理、心理负荷量以及消耗的热量，由完成练习的运动强度与持续时间以及动作的准确性和运动项目特点等因素所决定运动量的大小。如果锻炼过程中运动量过小，不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，因而锻炼的效果甚微。相反，如果运动量过大，在安排时又缺乏必要的节奏，长此下去就会超过人体生理负荷的极限不仅达不到增强体质的锻炼目的，往往还会对锻炼者的健康有不利影响，并对学习或工作造成影响。因此，要想锻炼出效果，还是要注意锻炼的量要适当。

2.做好准备运动

人体各器官系统的活动功能，都有一个逐步适应，逐步提高的过程，不能一步到位，不能违背原则，锻炼身体的运动量要由小到大，运动的持续时间、距离、次数、速度、频率和强度等都要循序渐进，逐渐增加，锻炼的内容和方法也要由易到难，从简到繁，要逐步提高，以免发生意外。

锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。准备活动是任何运动训练的重要组成部分，是减少损伤的风险系数。热身是身体活动之前进行的运动，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练，帮助身体增加身体的肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛、更灵活。在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。

3.体育锻炼的注意事项

首先，运动一定要有规律，要遵循循序渐进逐步适应的原则，不要很久不运动，突然间加大运动量。人体对运动的适应就如同我们发动汽车一样，如果我们在发动汽车过程中，直接从1挡加至5挡，汽车不但跑不起来，反而会熄火，同样，当我们的身体对运动的适应还处于较低的水平时，突然加大运动负荷，身体就会感到不适应，严重时还会使身体受到伤害。因此，体育锻炼过程中，不能急于求成，要遵循机体对运动的适应规律，运动量安排由小到大，运动的持续时间、次数、距离、速度和强度等都要逐渐增加，锻炼的内容和方法也要由易到难，逐步提高。而且，还要注意排除各种不安全的隐患。

其次，饮食一定要跟上并且合理。不论是什么运动，身体都要消耗大量的水分、糖和蛋白质，所以我们要进行科学的体育锻炼，就一定要适当补充营养和水。关于饮食，运动前一小时一定不能吃正餐，如果在运动中感觉到饥饿的话，以补充热量食品比如巧克力为佳，运动结束半小时后再进食比较好，多以肉类为主，可以补充蛋白质，但一定不能暴饮暴食。关于饮水，不要等渴了再喝，要随时补充水分，渴了的话，说明你的身体已经严重缺水了，尽量喝带镁离子、钠离子的运动饮料和矿泉水，切忌不要喝凉水。

最后，体育锻炼贵在坚持。人体对体育锻炼的适应与变化，是按“用进废退”的规律在不断变化着的，只有坚持经常的体育锻炼，体质才能不断增强，而中断体育锻炼，体质就会下降。所以必须坚持经常的体育锻炼，养成锻炼身体的习惯，并使之成为日常生活中不可缺少的重要内容，这样，才能收到健身益心、增强体质的显著效果，從而养成良好的锻炼习惯。

参考文献：

[1]谢芾 [生理健康必知手册] 安徽师范大学出版社 2011版

[2]王绍麟[体育] （第三版） 全国中等职业技术学校通用教材[M]中国劳动社会保障出版社 2006

[3]广东省职业技术考研室 [体育与健康教育]广东技工学校教材[M]广东教育出版社 2002