青少年篮球运动员膳食营养补充

宋天亮

（甘肃民族师范学院体育系 甘肃甘南 747000）

青少年篮球运动员膳食营养补充

宋天亮

（甘肃民族师范学院体育系 甘肃甘南 747000）

篮球运动员的竞技能力主要以科学的训练为保证，合理的营养膳食做后盾。竞赛中以队员良好的身体素质、合理运用技战术、优秀的心理品质赢取比赛。科学的训练主要强调负荷的适中，训练后的恢复和合理的膳食营养。本文通过研究篮球运动的专项特点与能量代谢，归纳营养物质：糖、蛋白质、脂肪、水、维生素和无机盐在篮球训练或比赛中的作用与补充。设计出适合于篮球运动员营养的合理膳食。

篮球运动；能量代谢；膳食营养；科学训练

一、篮球运动的特点

(一)篮球运动能量代谢的特点。人体的供能体系包括三个相互关联的供能系统，即磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。篮球运动的主要特征就是凶悍的拼抢中将球准确的投进篮圈，而且在特定对抗拼搏的条件下进行的，运动强度大，比赛时间相对较长(20分钟*2 或者 12分钟*4) ，在比赛中，伴有爆发式的跑跳，间歇的冲刺式的无氧运动，机体无氧代谢水平高， 大强度运动后，cP恢复和乳酸消除的快慢取决于肌肉的有氧代谢水平。因此，篮球运动中即有无氧代谢供能，又有氧代谢供能，并以磷酸原和糖酵解的无氧代谢供能为主。

(二)篮球运动的专项特点。篮球运动是攻守直接接触的同场对抗的比赛项目，比赛时身体接触频繁，冲撞激烈，反映在争夺控制权、抢占有利位置、控制空间上，形成激烈的地面与空间立体对抗。无时不在的对抗，要求运动员要有很强壮的体魄来适应激烈的对抗； 现代篮球比赛已成为高水平运动员展示超群技艺的舞台，不可思议的进球总是给人以美的享受；速度是篮球运动的灵魂，篮球比赛进攻时间的限制使得攻防转换的速度非常之快，要求运动员跑动以及完成进攻时间大大缩短；篮球比赛中攻防的快速转换，运动员在场上往返跑动的次数是190多次，距离为5000多米，因此运动量之超大。

二、篮球运动员膳食营养要求

(一)糖。糖是人体最主要、经济及快速的能源物质，机体60%的热量均由糖提供。合理补充糖对于篮球运动员具有十分重要的作用。合理供给应根据每个运动员的身体条件和所从事的运动特点而给与不同的标准。同样,运动前的饮食建议以碳水化合物摄入为主,适量蛋白质和低脂、低纤维素的食物。研究表明,运动前3-4 h摄入碳水化合物,可提高运动成绩的最佳量为200-300 g左右。对于恢复时间短暂的运动员,运动后同样建议即刻30 min内摄入每千克体重1.0-1.5 g碳水化合物,随后每两小时重复补充等量碳水化合物至运动后4-6h。研究发现葡萄糖和蔗糖对于运动后促进肌糖原合成比果糖更为有效。对于运动中的营养补充，美国饮食营养协会这次给予了更为详细的建议。研究发现摄入碳水化合物浓度为6%-8%的运动饮料有益于连续运动1 h或以下的耐力项目；而对于连续运动1 h以上的项目,建议每小时摄入30-60 g碳水化合物,大概合每千克体重0.7 g。摄入的碳水化合物应以葡萄糖为主,单独摄入果糖效果不佳并有可能引起腹泻,然而葡萄糖、果糖和其它单糖以及麦芽糊精的混合碳水化合物却同样有效。

(二)脂肪。脂肪也是篮球运动员必需的营养物质，它具有供能、保温、缓冲等作用，人体运动所必需的脂溶性维生素的摄入也需要脂肪的参与。运动时脂肪可以参加能量代谢，脂肪的供能与血浆游离脂肪酸的作用是分不开的，游离脂肪酸在血浆库内转换率高，可以成为多种器官和组织的供能物质，长时间运动时供能的主要物质。运动员应遵从正常人的脂肪建议摄入量,占摄入总能量的30%(10%饱和脂肪酸,10%多不饱和脂肪酸,10%单不饱和脂肪酸),并且建议摄入量不能低于15%,过低的脂肪摄入对于血脂可能会造成负面影响。2009年,美国饮食营养协会对于运动员的脂肪摄入量建议并无明显改动,建议应占摄入总能量的20%-35%。

(三)蛋白质。蛋白质是篮球运动员不可缺少的营养物质，篮球运动中机体组织的修复与重建都需要蛋白质的完成，肌肉收缩、神经系统的兴奋传递等也都与蛋白质有关。最好是完全蛋白质，因为完全蛋白质是含必需氨基酸，种类齐全、比例适当的一类蛋白质，主要来源于奶中的乳清蛋白和蛋类中的卵清蛋白。蛋白质的供应除植物蛋白质以外，还应包含有一定比例的动物性蛋白质，含蛋白质较多的食物有鱼类、蛋类、豆类、硬果类、谷类、薯类等。

(四)水。水分是维持生命所必需的物质，水分是构成细胞结构的主要成分，作为机体内部物质运输的溶剂，水是代谢反应中的反应物，维持机体的固有形态在体内起着能量物质的合成与分解，运输养料、氧气、带走代谢产物，调节体温的作用。 篮球训练或比赛中篮球运动员大量出汗后如不及时补液会造成脱水、电解质紊乱，严重影响运动员体能及运动能力。 研究显示，当运动员失水相当于体重的2%时，为轻度失水，有口渴感； 若失水占体重4%——6%左右时，最大摄氧量将下降10%——27%，肌肉工作能力下降约20%——30%，运动能力明显降低。

(五)维生素及无机盐。维生素、无机盐和微量元素,人体都不能生成。运动过程中,组织代谢加强,组织更新增加,维生素利用率增加,同时训练引起线粒体、酶和功能性蛋白质数量增加,维生素需要增加。另外,运动时大量出汗,加速水溶性维生素从汗液中排出,尤其是维生素E。无机盐在体内不能生成,也不能消失,各种无机盐在人体代谢过程中都有一定量随着各种途径排泄到体外。因此,维生素、无机盐、微量元素必须通过膳食补充。

三、合理的膳食营养对篮球运动员的意义和作用

(一)营养物质可以调节器官功能，使运动或比恢复。

(二)帮助运动员取得最佳的运动成绩和训练效果的同时，保证运动员的健康。

(三)合理营养是运动能力的物质基础。1.合理营养提供运动适宜的能源物质，并保证能源物质的良好利用，任何形式的运动均以热能的消耗为基础，酶催化、微量元素的缺乏也影响运动生有直接的关系，提供肌糖原水平有预防创伤的发生。2.合理营养有助于剧烈运动后的恢复(恢复的关键身体的代谢能力)，这包括肌糖原或肝糖原的储备，关键酶的浓度及完整性。3.合理营养可以减轻运动性疲劳的程度或延期发生引起能力的下降。4.合理营养有助于解决训练中一些特殊的医学问题(降体重或控体重)。

四、篮球运动员营养膳食的具体设计与实施计划

(一)具体设计。在篮球运动员的摄入营养结构上，要坚持膳食的适量、多样及全面的原则，适当减少脂肪、蛋白质的摄入量，适当增加水产品、动物内脏及食用菌的摄入量，提高主食的供应量与品种，同时强调并引导运动员在保证奶制品摄入量的同时，多食用富含维生素与矿物质的碱性蔬菜与水果。

(二)运动员科学配餐实施计划。1.对各运动项目中心的领导、教练员、领队、运动员、行政管理人员和炊事员进行营养知识普及教育，提高他们的营养意识，使他们了解合理营养对运动员健康的重要意义。2.加强运动员膳食的科学管理，在训练基地配备营养师，实行科学配餐。根据不同项目运动员的营养需要和食物的营养特点，从合理采购开始，改善烹调方式，合理搭配主副食，并建立切实可行、行之有效的管理方式，保证科学配餐落到实处。3.根据运动员膳食存在的主要问题，采取科学配餐措施：加强主食多样化，保证蔬菜水果及奶制品!豆类食品!低脂肉类(减少猪肉，尽量以鱼和水产品替代)的摄入量，科学配餐部分达到食物总摄入量的60%—70%，运动员应先吃配餐部分以获得大部分必需营养，再自由摄入其他食物。4.科学配餐的承担单位分工负责观察科学配餐的效果，定期监测运动员的营养状况，并提交有关数据和总结(之前要做体重、体脂监测，以比较膳食变化对体脂的影响)。

五、结论

青少年篮球运动员由于其独特的运动项目特点决定，运动员的运动能力不仅取决于科学训练、良好的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理营养。营养虽然不能代替训练，但合理的营养是保证良好健康状态和运动能力的基础，有利于机体代谢的顺利进行和生理功能的调节，对运动员机能状态、体力适应、运动后恢复和伤病防治都有促进作用，而且合理营养有助于运动员发挥训练效果和竞技能力。营养素缺乏与过量都会影响人体健康、生理功能和竞技状态，从而影响运动能力的发挥。合理营养与科学训练相结合，有利于运动竞技能力的提高；相反，营养不平衡会削弱科学训练的效果，不但降低运动竞技能力，还会影响运动后的恢复和健康水平。因此，制定全面科学的训练制度时应首先考虑运动员合理营养。

[1]张德旺,张义亮.篮球运动员的营养补充[J].体育博览,2012.8:124-125.

[2]赵茂勇.中学生篮球运动员营养膳食补给方法的研究[J].当代体育科技,2012(23):13-15.

[3]李恒.篮球运动员膳食营养补充[J].山西师范大学学报,2013.

[4]孙欣.篮球运动员的膳食营养补充[J].辽宁体育科技,2011,33(5):40-41.

[5]李爱萍.运动员合理营养保健的探讨[J].2011(24):163.

Dietary supplementation of adolescent basketball players

Song Tian-liang
(Department of Physical Education, Gansu Teachers College of Nationality, Gannan Gansu, 747000, China)

The competitive ability of basketball athletes mainly take scientific training to ensure the reasonable diet. The good physical quality of players, reasonable use of tactics, excellent psychological quality to win the game. Scientific training focuses on moderate load, training and rehabilitation and reasonable nutrition. In this paper, through the special characteristics and energy metabolism of basketball, inductive nutrients: sugar, protein, fat, and the role of water, vitamin and inorganic salt in the basketball training and games. Design a reasonable diet nutrition for basketball players.

basketball; energy metabolism; dietary nutrition; scientific training

G841

A

1000-9795（2014）02-0407-02

［责任编辑：董 维］

2013-12-22

宋天亮（1978-），男，甘肃武威人，讲师，从事体育教学及民族体育研究。