浅析散打训练中准备活动的作用

马冀贤

准备活动是在正式训练和比赛的基本部分之前有目的的进行的各种身体练习，其目的就是在开始训练或比赛前通过各种方法手段进一步为正式训练、比赛做好机能上的准备。若要使准备活动对接下来的正式训练或比赛起到更大的影响、达到更好的运动效果，教练就必须选择最适宜的运动方法，掌握恰当的时间，把握合适的强度。一般来说，根据准备活动的侧重程度不同，可将准备活动分为一般性准备活动与专门性准备活动。

1.散打训练中一般性准备活动的安排

一般性准备活动主要是一些全身性身体练习，目的是使全身各主要肌肉群、关节、韧带都得到充分的活动。主要目的在于逐步提高大脑皮层的兴奋性，呼吸循环功能和代谢水平，使机体温度上升，以防止在剧烈的散打运动时可能造成的肌肉损伤。通常采用慢跑、各种徒手或器械体操、伸展性练习等身体活动。

慢跑是散打训练开始阶段的常用活动方法，一般安排在3～5分钟，其性质主要是有氧运动，目的在于使处于休眠状态的机体快速进入有氧运动状态，提高肌肉及关节的唤醒水平，调动自身的运动积极性。如果时间允许也可采用游戏的方式来代替慢跑，如贴锅饼、网鱼等，这样能促使学生从心理和生理双层面都更加快速的融入到运动情境中来。

各种徒手或器械体操主要是通过肢体关节的运动来活动身体的各个关节，尤其是易受伤的关节；其次是使身体温度快速升高，以保证能快速的投入到正常训练中去。做操可以原地进行，也可行进中进行，取决于训练的时间长短。根据我大学四年的散打训练经验而言，一般选择徒手操，主要包括：颈部运动、扩胸运动、振臂运动，腰腹运动、膝关节运动和腕、踝关节的运动等。

伸展性练习多为柔韧性练习，在我们的日常训练中一般包括压腿、下叉、踢腿，目的在于使韧带充分拉长，肢体活动幅度加大，使技术动作更加灵活，减少运动损伤的发生。

2.散打訓练中专门性准备活动的安排

散打是一项专业性要求很强的项目，以技击动作为主要形式，以拳、腿、摔为主要技术动作，以战胜对手、克敌制胜为主要目的的斗智、斗勇、较力的搏斗运动，具有很强的对抗性，其特点是远踢、近打、贴身摔，对人的身体素质的要求比较全面，它来源于体育，又高于体育。所以在此项运动中，通常在一般性准备活动结束以后，根据散打教学训练内容增加一些专门性准备活动的内容，做到一般性准备活动与专门性准备活动相互配合，相互补充。专门性准备活动的目的是保证运动时直接使用的肌肉关节等有适合的温度和血液供应，可使运动时全身协调。其最显著的特点就是内容选择要有针对性。因此，在安排准备活动时，一定要在遵循一般性准备活动的基础上，根据散打项目自身的特点，融入更多的专门性准备活动。突出散打项目的特色。

3.散打训练中针对拳法技术的专门性准备活动

根据比赛中的亲身经历及观看优秀散打运动员比赛的视频，我认为：拳法的力量重，距离近，速度快，打击面凶狠，所以在进行拳法训练时要注意提高其出拳速度及出拳力量，这就要求有针对性的进行准备活动。为了提高出拳速度，可在每次做准备活动的时候打几组速度拳，打拳时要注意动作的速度，同时还必须要保证动作的规范性，长此以往，拳法速度自然就会有所提升；为了提高拳法力量，可安排做重击训练，由于拳法重击训练的力量大，且发力部位着重于上肢，所以较常规拳法训练臂部更容易受伤，为此，我们可在准备活动的时候注意安排做手腕、肘部和肩部这三个关节的准备活动，只有做好充分的准备活动，才能有效的减少在拳法重击训练时的运动损伤。

4.散打训练中针对腿法技术的专门性准备活动

在散打训练中，不同的动作有不同的要求，要做的准备活动也不一样，同样是腿法技术训练，低腿和高腿、直线型腿法和边线型腿法的训练要求都是不一样的。比如某次散打训练课的训练计划主要是针对高鞭腿的技术练习，做动作的目的是提高学生踢鞭腿的高度和力度。这对学生的腿部柔韧性和力量提出了要求，因此要让学生在做准备活动的时候充分做好压腿、劈叉、踢腿这三个环节，之后可以辅以高抬腿、顶膝练习，有意树立提膝意识，使韧带充分拉开，关节活动幅度增大，这样才能踢得更高。同时，还要注意小关节的活动，如脚踝、膝盖、髋、跨等部位，做好这些部位的活动，有利于减少踢鞭腿时由于突然发力而引起的关节损伤，动作力度才能发挥的更足。

5.散打训练中针对摔法技术的专门性准备活动

摔法是一种以使用技术方法使对方双脚以外的任何一点触地为目的的技术，在散打比赛中，其显著特点是得分明显，甚至决定比赛的胜负，因此受到教练员和运动员的重视。但是俗话说“冰冻三尺，非一日之寒”，摔法技术也一样，它练起来相当艰辛枯燥，而且双方在训练中的不确定因素很多，稍一放松就极易受伤。因此在散打摔法训练课中，教练大都会在做完一般性的准备活动之后，根据摔法技术的特点进行一些专门性的练习。

在摔法训练课中做准备活动时，不仅要让学生做好身体上的准备，同时还要对学生进行一些做摔法时的心理指导，要让学生在心理上充分接受甚至喜欢上摔法练习，最起码在做摔法时应放松心态，应告诉学生不要有心理压力，不要怕摔，也不要怕摔伤对方，做动作不要犹豫，一次完成，有些动作看起来很恐怖，其实做出来并不是很疼，两人对抗时不要使用蛮力，而是要运用技巧动作，有时候越不敢摔，越摔的疼等心理暗示，让学生在心理上正视摔法训练，懂得一些做摔法练习的心理感觉，减轻由于技术不得力造成的运动损伤。

6.散打训练中针对跌法技术的专门性准备活动

在散打训练中，跌法动作包括：前滚翻，后滚翻，前倒，后倒，鱼跃，侧倒等，在进行这些跌法练习时，为了加强学生的心理素质、减少运动损伤，可以在做完基础的准备活动之后，让学生先在软垫子上进行较低高度的练习。比如后倒，可以先让学生蹲下，练习后背着地；前倒，可以先让学生双膝着地，再前爬双小臂撑地，同时两腿蹬直等，熟练了之后再进行完整的、高规格的倒地动作练习，目的在于使学生先学会倒地，加强被摔倒地瞬间的肢体感觉，避免因不会倒地而导致的一些不必要的运动损伤，同时要加强肢体各关节部分的活动，增大肢体的活动幅度，减少因过度牵拉而引起的受伤。同时要在做这些跌法动作时，指导学生不要以手掌直接撑地，倒地时要肌肉收紧、闭气等，旨在加强学生的倒地意识，学会在危险情况下保护自己。

总之，专门性准备活动是为主教材服务的，要充分考虑学生的特点、教材性质、季节气候等具体情况，使之与基本部分有关的肌肉群、关节、韧带以及各主要系统机能都得到充分活动。如练习腾空动作之前先练习起跳，难度动作之前先拉好柔韧，打篮球前先投篮、运球，跑步前，先慢跑等都是一样的道理，关键在于起到对症下药的作用。（作者单位：山东师范大学）

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