羽毛球业余爱好者的体能训练方法

郎秋菊，邱新民

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

研究对象为业余羽毛球爱好者体能训练的方法。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

查阅图书馆大量学术性文章，并适量引用。

1.2.2 逻辑分析法

研究著名专家学者对羽毛球专业运动员体能训练的方法及其原理，结合业余爱好者的自身条件和限制因素，推出业余爱好者训练时应注意的问题和应遵守的原理。

1.2.3 综合分析法

结合训练的最佳时间和地点，分析适合业余爱好者锻炼的各方面条件和环境。

2 体能训练的积极作用

2.1 控制身体平衡，增强体能，提高羽毛球技能

大多数业余爱好者都是成年后才开始练习羽毛球，甚至是发现身体出现亚健康迹象后才开始打球。他们没有进行过专门的身体素质训练，尽管能很快学会基本动作，但实战却力不从心，根源便在于业余爱好者没有足够的身体素质来完成基本动作。因此，必须对爱好者们进行适当、合理的体能训练，重视自身身体素质训练。一方面对自身的身体平衡和力量控制能力可大大加强；另一方面，在遭遇技术“瓶颈期”时，能有效克制并解决，使技能得到提高。

2.2 有效延缓身体疲劳

根据2004年最新《运动员赛场心里调节与竞技体育体能开发及力量训练使用手册》对“疲劳”的定义：“疲劳是一种自然的生理过程，是有机体工作能力暂时性下降、防止中枢神经系统机能潜力耗尽的生物反应。”业余爱好者所认为的疲劳可能仅是体力消耗过度需要休息，休息好就没事了。但他们没有意识到运动性疲劳有早晚之分。体能好的人相对应的运动时间稍长，疲劳可以延缓。这是由于体能好的人相应的心血管耐力、肌肉强力、柔韧性、敏捷性、力量和平衡性都优于一般人，对运动的适应和承受能力大，不会过早出现疲劳感觉。

2.3 预防运动损伤

羽毛球运动可以带来乐趣、锻炼身体、陶冶情操、张扬个性、展示自我，但也常伴有运动性损伤和疾病。平时进行规律的、合理的体能训练，不仅能提高心肺功能，更能加强柔韧、力量和协调性等身体素质，增强身体和运动的契合度。

3 体能训练方法

针对业余爱好者无专业教练、无专业器械，且身体素质较专业运动员差的特点，采用利用身边简易工具和少量空闲时间进行体能训练的方式。

3.1 上肢力量练习

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上臂）肩部等部位的肌肉力量。

3.1.1 手腕灵活性练习

手持600ml矿泉水瓶在身体前和身体两侧绕8字练习，以锻炼手腕的动作幅度和灵活性。动作由慢到快，幅度要大。体前、身体左、右侧各1min。重量可由瓶内水量调整。利用如可口可乐塑料瓶等瓶口细长的瓶子练习较方便。

3.1.2 上肢素质力量练习

用条有一定拉力的粗橡皮筋，将其一头揽牢在固定物上，另一头多手以持球拍方式握住，用各种羽毛球击球技术的相似动作进行拉皮筋练习。1）肩上小臂屈伸动作练习（类似上手击球动作）；2）体侧肩上小臂前后摆动练习；3）体前小臂屈伸练习；4）体前大臂展收练习；5）手腕屈伸练习；6）正、反手小臂快速抽击动作挥臂练习；7）反手击高球动作挥臂练习。也可运用游戏的形式进行力量练习，以增加练习的趣味性，如1）推车练习：两腿被同伴抬起当作车子的扶把，以两手支撑身体向前爬行练习；2）爬走练习：除手脚着地外，身体的其余部分不许触地，向前爬行进行练习；3）大象走练习：模仿大象四肢着地的动作，以同侧手脚同时迈一步，异侧手脚再同时迈第二步，以此方法交替进行练习。

3.1.3 上肢击球力量练习

以废弃塑料饮料瓶装满沙子和小重量哑铃为负荷物或是用羽毛拍和网球拍交替做以下击球相似动作的练习，注意握持方式应与实战击球握拍方式相同。

1）手腕屈伸练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，直臂举至肩上方，小臂和手肘均不移动，仅以手腕快速做前后屈伸练习，一组8次，一次4组。注意手肘不要出现弯屈和移动现象，否则效果不理想。

2）小臂屈伸练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，屈臂举至肩上方，此时手肘以下的大臂部位固定不动，只是小臂和手腕部分以手肘为轴心，做小臂前后快速屈伸练习，一组8次，一次4组。注意：手臂伸至肩上方最高点时，手腕要配合做击球内旋转动动作。

3）后场击高球或是杀球动作挥拍练习：持拍手手持羽网球拍做高球或是杀球击球动作的挥拍练习。此练习可原地击球动作挥拍练习，也可结合后场起跳的转体击球动作做挥拍练习，一次12次，一次8组，要求有一定数量并规定保持一定的挥拍速度。

4）体侧正、反手抽球动作挥拍练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，在体侧做正、反手抽球击球动作挥拍练习。

5）小臂前后快速挥臂练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，置于体侧肩以上部位，以肩为轴心，快速做小臂前后摆臂练习，1组1min，一次3组。注意：肩膀不能晃动。

6）手指、手腕环绕练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍于体前固定位置，分别以腕或以肘为轴心，用手指或手腕交替做环绕挥动练习,1组1min，一次3组。

7）反手高手击球动作挥拍练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，置于体侧左肩上方，做反手高手击球动作挥拍练习，一组20次，一次4组。注意：肘不能低于肩膀。

3.2 下肢力量素质练习

羽毛球运动者的负担量主要在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能为快速移动步法打下良好基础。下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

3.2.1 下肢跳跃力量练习

1）全蹲向上起跳练习；2）双腿收腹跳练习；3）单、双脚向前、向后、向左、向右跳跃练习；4）单、双脚全力向上纵跳练习；5）弓箭步前后交叉腿跳练习；6）弓箭步左右两侧并腿转髋跳练习；7）单、双脚蹬台阶跳跃练习；8）左右转髋跳跃练习。若条件允许，在沙坑里练习的效果更好。

3.2.2 跳绳练习

1）单、双足跳绳练习：依据个人实际情况，练习时间可采用15min、20min、30min或1h不等，以发展足踝关节的力量；2）双足双飞摇跳练习：完成规定次数，相对较长时间的双飞摇跳练习，以发展上肢手腕和下肢的速度力量和耐力力量，练习负荷可采用150次×6组，或连续完成总数600-800次的双飞摇跳。

3.3 躯干肌肉群力量练习

羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。

3.3.1 躯干基础力量练习

仰卧起坐，正面起身、左右体侧起身轮流做，20次×3组。另有仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬伸、俯卧体后屈、仰卧起坐转体、俯卧体后屈转体，均可很好的锻炼腰腹和背部力量。

3.3.2 发展腰部肌肉练习

1）左右正踢腿练习：练习时注意前踢腿向上踢的快速爆发力，另一支撑腿踝部要配合前踢腿做向上垫踝动作。2）左右侧踢腿练习：练习时注意侧踢腿向上踢，髋部同时做侧转体运动，另一支撑腿同样配合侧踢腿向上做垫踝动作。3）左右后踢腿练习：后踢腿向后踢的同时，上体做后仰动作。腰部前腑后伸练习：两腿与肩同宽靠肋木站立，一手扶住肋木，持拍手辅助腰部做前腑后伸练习。练习中往后仰时，尽量以持拍手摸足跟部。前腑时，持拍手由后仰向前上方用力，带动腰部以类似后场击球做大弧度的仰挺收腹动作，大力发展腰部力量和韧性。

发展力量应遵循超负荷和渐增加负荷原则。超负荷是按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练，适应后使力量训练的负荷（重量）逐渐增大，超过原来的最大负荷（重量），不断发展力量。超负荷能迫使更多的肌肉群参与最大收缩，刺激人体产生一系列生理适应性变化，增加肌肉力量。小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至会有所下降。力量增长后，必须逐渐增加负荷。例如某人跳绳能重复100次才出现疲劳，此运动量就是该训练者中上等强度的负荷量，用这一负荷进行训练，直到能跳到110次后便可增加，增加量以可达到最多能跳130次为准，使肌肉在每次训练中始终处于超负荷的收缩状态。

3.4 耐力力量训练

耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内 （不少于15-20min）重复同一运动周期的运动，是增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属中等强度训练，采用大肌群的练习，对象主要为一般健康人。训练耐力的最好方法是跑步。耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可从每天500m开始，逐渐过渡到800m、1 000m等。

3.5 反应速度练习

3.5.1 视听反应速度练习

1）听口令转身起动跑练习 （可与朋友或其他爱好者一起）：背向起跑线，可以采用蹲式、坐式和站式等各种起跑姿势，当听到信号后立即起动转身向前冲刺跑。2）看手势起动跑练习：以手势代替起跑口令。看到手势后立即起动向前冲刺跑。3）听信号变速冲跑练习：行进中慢跑准备，当听到信号后立即向前或是改变方向进行冲刺跑。再次听到信号，开始慢跑。当再次听到信号后，开始冲刺跑，以此方法反复进行练习。

3.5.2 动作速度练习

1）快速跑台阶练习：①一级台阶快速小步上下往返跑练习；②二至三级台阶大步交叉蹬跨跑练习；③-级台阶单脚快速跳练习；④-级台阶双脚快速跳练习。2）下坡冲跑练习：选择有一定倾斜度、平坦的坡，进行短距离下坡冲跑练习，以强迫加快步频速度。3）快速超越障碍物练习：以快速动作，迂回绕过60m距离中放置的障碍物或以快速跨跃动作越过有一定高度的障碍物。4）曲线跑游戏：在地上画两条相同的曲折小路，沿着线跑，不许踏线和踏出线外，根据终点犯规次数的多少判定胜负。

3.6 体能训练的环境选择

在一般情况下，日出前和傍晚是空气污染的两个高峰期，尤其是冬季。早晨和傍晚在冷高压的影响下往往会有气温逆增现象，即上层气温高，而地表气温低，大气对流近乎停止。因此地面上的有害污染物不能向大气上层扩散，停留在下层呼吸带。在工业集中或高楼林立的居民区及汽车飞驰而过的道路两旁，这种现象尤为典型。这时，有害气体要高出正常情况下的2-3倍。健康成年人呼吸16-20次/min，一天吸入空气约10m3。锻炼时由于代谢需要，吸入的空气是正常状态下的2-3倍。实验研究证明，每天上午10点与下午3点左右为空气质量相对最佳期。户外锻炼时还应注意大气污染指数的变化。如果一段时间内或某一地段里大气污染指数过高，就应该调整锻炼地点。

4 小结

体能训练的好坏直接影响羽毛球技能水平的正常发挥，体能训练中以发展自身身体素质为主要内容，着重发展力量、速度、耐力、柔韧等素质。

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