护心，需要合理运动

赵之心+郭常杰

在中国，心脏病的高发已成趋势，几乎每隔15秒就有1人被心脏病夺走生命。而更令人担忧的是，心脏病的治疗情况不容乐观。

所以，不要想着有了病再去治，我们需要在预防上下功夫。而对于已经出现心血管问题的人群，要如何保护心脏呢？

很多人的办法是静养，认为这样是对心血管最好的保护，尤其不能参加运动，但这存在一定误区。

心脏是人体动力的源泉，事实上，它的功能依赖于运动刺激，通过运动，心跳模式才会发生明显改善，而耐力运动是不可多得的、可以刺激心脏的活动之一。

人的心脏由心肌等组成，合理科学的锻炼会使心脏节律性收缩，在此过程中，心肌会变得非常强壮而有力。另外，运动同样可以使心脏供血模式得到改善，让血管保持活力及弹性。

所以，除部分不能运动的疾病之外，提高心脏能力可以从简单运动开始，循序渐进。运动虽然好处多多，可对于心血管患者而言还是有很多需要注意的事项，下面我们一一来说明。

时段：下午最宝贵

首先，在运动时段的选择上需要注意，对于中老年人及心血管患者来说，最理想的运动时间在上午9～11点，下午3～9点之间（编者注：我国幅员辽阔，东西南北时差较大，适宜的运动时间以当地时间为准）。

如果你有晨练的习惯，不论春夏秋冬都要保持这样的时间段，即太阳升起后方可出门运动。原因在于，清晨我们虽然已经醒来，但身体依旧处在朦胧状态，尤其心脏等器官更需要一个“清醒”的过程。如果让身体在代谢不能满足的情况下运动，势必容易引发运动伤害的发生。随着身体逐步的清醒，我们的骨骼、肌肉及韧带也从相对僵直的状态进入到舒缓，更易创造更高的锻炼价值。

需要提醒的是，秋冬季的锻炼时间最好控制在下午3～5点之间，此时阳光比较充足，气温相对比较高，更利于参与户外锻炼。另外要切记避开霾、雾、雪、风等恶劣天气。

时长：不超过1小时

其次，运动时长的把控也很重要。

很多朋友看过一些报道后，通常将运动时间控制在30分钟，认为这样的时长护心效果最好，其实不然。

参与耐力运动（如慢跑）时，时长最好控制在45～60分钟。这是因为，人体在运动到一定程度时会出现兴奋点，普通人的这一兴奋点通常在30～45分钟，从这一刻开始，身体进入到一个轻松愉悦的状态，从心脏到肌肉、骨骼、血液则开始进入相对兴奋状态，这个时候运动效果最明显。

但最好不要超过1小时，否则人体会渐渐感到疲劳，出现体力透支，则说明没有把握好“度”，很可能会对人的某些机能产生损伤，不利身体健康。

需要特别指出的是，我们鼓励坚持运动，但在运动过程中出现头晕不适，甚至心悸、心绞痛时，应减少运动量或停止运动，不能勉强。中度或重度心血管病患者最好在医生或专业教练指导下进行运动，他们可逐步提高运动时间，给身体一个适应的过程。

强度：套公式+能聊天

最后，对于运动程度或者说运动量的把握上，要有一定的原则。

对于身体健康想增强体质的朋友来说，除套用公式（运动时最大心率≤220-年龄）外，还有一个很简单的方法测定运动量，但这需要你去感觉：当你参与运动的同时，感到身体微微出汗，有些轻喘，但仍然可以和其他人正常聊天，保持此时的运动强度，因为那正是你需要的运动量。

一旦开始有些上气不接下气或呼吸急促，就应该作出调整，让身体保持在低频状态下运动。而如果你已经出现心血管问题，则建议运动前后要注意检查身体，记录一下运动前后的脉搏、血压，则可给医生提供较好的参考资料。

通常在运动时，以微微出汗、运动后不感到疲惫为宜。

小贴士

运动关注细节

◇重视准备

建议在正式开始运动前做足5～10分钟的准备活动，包括拉伸全身及适当的慢跑或快走，让身体活动开。

◇不忘整理

运动后记得做5分钟整理运动，以拉伸为主，目的是让兴奋中的身体逐渐恢复到平时的状态。

◇感知状态

运动前判断自己此时的身体状态，如果有乏累感觉，则建议调整运动时间及运动量为宜，而如果已感到身体不舒服，则最好暂停运动。

◇循序渐进

尤其是刚进入锻炼队伍的朋友，建议以身体为第一位，根据自己的身体来决定运动量及运动强度，逐步提高。

◇贵在坚持

克服懒惰，坚持锻炼最为可贵。应坚持养成每天都锻炼的好习惯，即使因条件限制不能到户外运动，也要坚持在室内进行轻松简单的肢体活动。

◇切换运动

不同的运动方式，有不同的健身效果，需综合使用，坚持不同运动相结合的运动方法，在参与耐力运动的同时，要加入力量性运动及柔韧性训练，让身体综合且全面锻炼起来，这样对心血管更有好处，也更容易获得健康。