篮球训练当中体能训练问题研究

陈 木

(巢湖学院 体育系，安徽 巢湖 238000)

篮球运动问世一百多年来对于运动员自身的身体素质要求越来越高，到目前为止，高度、速度、力量以及强烈对抗，基本上已经成为了篮球运动的标配和硬性指标。美国篮球的强势地位在世界范围内无人能与之抗争，因为美国篮球运动员不仅具有良好的个人素质和综合能力，还有惊人的体能。我们想要实现篮球竞技的突破，就要充分认识和重视篮球运动员体能训练的问题，基于此来为我们国家篮球运动的长期稳定发展奠定基础。

一、篮球训练当中体能训练的基本内涵

体能主要是指运动员在运动过程当中时的机体运动能力，是运动员战术水平和创造优异成绩所需要的身体素质的一种综合。体能本质上是能力的一种体现，对篮球运动员总体的竞技能力起到非常大的决定性作用。体能具体能力形式包括运动员自身的基本身体形态，和身体机能，也包括在训练过程当中所形成的运动素质。体能训练在篮球运动训练当中是核心部分。

在篮球训练过程当中要结合专项训练来对其进行培养，如通过合理的负荷动作训练来改善运动员基本身体形态，或者是通过一定的耐力训练来提升运动员机体各器官的生理机能等，这样的完善和提升都是能够促进运动员总体素质的提升的，最终在运动员竞技成绩当中体现出来。

体能训练的基本内容设置也是直接结合运动员的专项运动成绩来进行的，包括基本的力量、速度、耐力或者是灵敏程度等，这样一方面使得体能训练能够在一定程度上达到立竿见影的效果，另一方面也希望深刻而彻底的促进运动员身体形态和机能的优化和完善，最终在提高运动员健康水平的基础之上更高层次的提高运动员的专项技术和能力。

二、篮球训练中体能训练的价值分析

篮球训练中体能训练的重要价值，主要表现在以下三个方面：

首先，体能训练对于运动员身体健康和篮球基本素质的提升十分重要。篮球体能训练能够直接加强运动员的心血管系统和呼吸系统功能，使得篮球运动员在运动过程当中能够更好的适应于外界环境，加强自身对于各项不利环境的适应能力。除此之外，体能训练对于篮球运动员力量的培养同样不容小觑，通过体能训练，其弹跳力、速度、耐力以及灵敏程度等多方面的优化和进步都能够最大程度的为篮球运动员专项成绩提高打下坚实的基础。

其次，篮球训练当中的体能训练能够促进运动员更加适应现代大负荷比赛的需求。体能训练正是从生物学的角度来对运动员的身体进行针对性的有效刺激，基于这种方法来对运动员的身体实现持续的、长期的适应性刺激，最终使得运动员身体能够产生相应的适应性变化，在改善其机体各器官能力的同时提升体能素质，最终使得篮球运动员能够更好的适应于现代高强度篮球比赛，并在此基础之上获得竞技胜利。

再次，体能训练对于篮球运动员战术水平的提高也有着一定的作用。即便不同的运动项目对于运动员的运动能力有着不同的要求，但还是需要在充分发展其各项基本运动素质的基础之上才能够进一步的掌握其他复杂而先进的篮球技术，体能训练无疑是实现这样一个目的的基本保障。

最后，体能训练对运动员心理健康发展具有重要作用。在竞技过程当中，如果没有体能，即便是有非常良好的技能，那也是发挥不出来的，心理上的优势就更加谈不上。总而言之，研究和实践都清楚的表明，优秀运动员良好表现的最根本基础就是体能，体能对于运动员基本形态的改变越深刻，则其机体机能发展的水平也就越高，越有利于其在竞技场上的良好发挥。

三、篮球训练体能训练当中应当注意的问题分析

(一) 坚持力量训练为主导的训练

力量是任何一种身体素质培养和训练的基础，因为人的任何动作归根结底都还是需要通过肌肉的收缩变化表现出来，对于篮球运动而言，其所有动作最终都还是以力量的形式表现出来的。具体来说，速度和耐力可以看作是力量在时间上的表现，而灵敏度体现的则是运动员自身对于力量的控制状况，柔韧度是运动员力量的允许范围，总而言之，篮球运动员任何一项运动素质都是和力量有关的，在训练当中也必然以力量训练为主导来进行，同时辅以弹跳力、速度以及耐力等训练，合理安排训练的内容和形式，基于此来获得最佳的训练效果。

(二)处理好一般性训练和专项训练之间的关系

由于篮球运动的特殊性，在实践当中我们通常将体能训练划分为一般性训练和专项训练，对于篮球运动员而言，其素质和能力的提高需要依赖于有机机体能力的全面提升。一般性训练是专项训练的基础和前提，而专项训练则是一般性训练的提升和表现，一般性训练服务于专项训练，而专项训练则几乎直接决定运动员的运动成绩和运动能力。总之，在实际训练当中就一定要处理好这样两者之间的关系，使其相辅相成，共同为运动员能力的提高做贡献。

(三)注重运动员的个性发展

因材施教在篮球训练当中同样是非常适用的，针对于运动员的个体差异，采取不同的措施来使训练尽可能达到最佳状态和效果。这要求在篮球训练过程当中需要充分重视和认识个体特征，除了一般性的年龄、性别以及身体形态等差别，还需要关注运动员在气质和个性等方面的差异，更重要的是不同运动员所能够承受的训练年限和承受负荷等参数，这些参数对于运动员的日常训练才是影响作用最大的。总之，就是要在全面了解和掌握运动员特征的基础之上制定出最为科学合理的训练计划来。

四、篮球训练当中体能训练的方法

(一)速度训练

一般速度训练的方法包括小步跑、后蹬跑和高抬腿跑三种，小步跑主要是在规定时间内进行快速高节奏的跑动，后蹬跑则是在小步跑的基础上加蹬地动作，这样一些基本训练都需要长期稳定进行并在此过程当中逐渐加强强度。在常规训练中完全可以将上述三项合并为一组来进行,每组坚持20分钟。如专项的速度训练则主要是徒手运球和面墙拍球，通常为4组，每组100次。除此之外还包括无球状态下的折回跑，训练过程当中分组进行，保证基本强度即可，通常也是4组，每组至少20次。

(二)力量训练

力量素质通常可以更进一步的划分为绝对力量训练、速度力量训练和力量耐力三种，不同类型的力量训练效果在一定程度上是有区别的，但都能够在篮球竞技当中发挥出一定的作用来，如在突然的起动、快速变向、连续跳跃或者是抢篮板的过程当中，都是需要运动员具备良好的力量素质的。

1.针对下肢的力量素质训练

针对下肢力量素质训练最常见也最有效的方法就是蛙跳，可以根据强度划分为100米蛙跳、200米蛙跳和400米蛙跳等，可以根据训练目的以及运动员本身的素质来进行选择。除此之外，负重状态下的高抬腿跑也是比较理想的训练方式之一，如利用重量为运动员体重40%的杠铃来辅助运动员进行原地或者是行进间训练等，在此环节当中要尽可能的要求运动员抬高大腿并在保持抬腿节奏的基础之上，尽可能的加快频率和节奏，必要时候或者是运动员素质许可的条件下还可以进行负重跳。当然，这样一种训练强度和训练要求都是需要结合运动员的实际情况来进行选择的。

2.针对腰腹的力量素质训练

人无论是在向哪个方向做运动时都是需要通过对腰腹的控制来实现对自身控制力以及重心的控制的。腰腹部的力量强弱还直接影响到篮球运动员各种技术动作的发挥，甚至可以说，篮球运动员腰腹部的力量直接占据其爆发力量和绝对力量的主要位置。一种方法是负重仰卧起坐，负重5～10kg,分组进行并保持每组之间一定的时间间隔，在间隔期内最好是进行一些放松性质的活动，通常间隔时间控制在5分钟左右，6组，每组30次；另一种方法就是进行肩负杠铃的体前屈，要求慢下快起，负荷重量控制在自身体重的40%～60%左右为最适宜，6组，每组8次，这样能够获得更加良好的效果；最后还可以采用悬挂抬腿的方法来进行腰腹部力量训练，要求运动员双手悬挂于单杠之上，双腿紧绷的状态下有节奏的举高和放低，运动员素质允许的情况下还可以增加小腿上的负重。

(三)耐力训练

在篮球训练当中，耐力训练通常利用持续匀速的方式来进行，负荷强度通常控制在接近无氧代谢的阶段，常用训练方法主要有以下三种。第一就是负重的3000米跑，要求运动员在负重条件下完成3000米长跑，这样一项训练完全可以作为常规的定期训练来进行；第二就是连续性的折返跑，要求运动员在跑到一定位置后手触地然后跑回，如此往返一定次数；第三就是变速跑，不断变换速度，提高篮球运动中的灵活性和机动性；最后就是高抬腿跑，并进一步演化为更为丰富的侧步跑、滑步跑或者是跨步跑等。总之，就是通过具有一定规律的定时定期跑步来达到培养耐力的目的。

对于篮球运动员来说，体能发展水平是影响其技能能力发挥的主导和关键因素，更对其最终的运动成绩起着决定性的作用，因此我们需要在认识体能训练重要性的基础之上采取有效措施来保证体能训练的良好进行，最终实现篮球训练效果最优化。

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