初中田径社团中提高学生髂腰肌力量的教学策略研究

方征

（杭州市第十五中学 浙江杭州 310012）

传统训练理念中，很多体育教师都很重视大块肌肉力量的训练，比如大腿肌肉群、上肢和下肢力量的训练，训练方式也多为跑的练习，而很多理论研究和实践证明，髂腰肌对提高短跑成绩有较为核心的作用。髂腰肌力量的提高，主要分为技巧的掌握和力度的控制，既要体现平衡的发力，又要保障力量的聚集。髂腰肌发挥近侧支撑的作用，髂腰肌的收缩直接关系到腿部力量的储存，所以在短跑训练中，能否保障学生运用较强的速度，关键是对髂腰肌力量的掌握。目前，我校短跑训练中，已经开始有意识的加强对髂腰肌的锻炼，目的在于利用其提升短跑学生的技能，避免和减少学生受伤，同时避免受力度的影响，降低短跑训练的质量。

1 研究背景

1.1 问题缘起

2011年学校秋季田径运动会上，短短的两天半时间，共有5起腿部拉伤情况出现，其中最严重的一例，是一名七年级学生在进行100m决赛时，在终点冲刺阶段，拉伤倒地，非常痛苦，送进医院，最后诊断为撕脱性骨折，部位就是髂腰肌。该名学生是校田径社团的一名优秀短跑运动员，此次受伤不仅耽误了比赛，更是对他个人造成了很大的影响。自此，我反思过去，发现很多受伤情况都是出现在髂腰肌部位，虽然有部分学生受伤原因是因为准备活动没有到位，没有充分活动肌肉韧带，但究其根本原因还是髂腰肌力量的不足。这些受伤情况，轻的症状表现为韧带拉伤，重的则会影响正常活动。出于一名体育工作者的责任心，也是对学生终身发展的负责态度，我开始研究髂腰肌，一方面提高自己的专业水平;另一方面更是为了学生的发展，避免和减少受伤。

1.2 学生现状分析

我对田径社团的12名学生进行了问卷调查，了解学生现状。

从表1可以初步看出大多数学生有拉伤情况，且基本都是在运动时造成的，而大部分学生并不知道他受伤的真正原因，也不知道受伤后的处理方法，而知晓髂腰肌部位的学生只有2%的学生，而对这2%学生进一步了解得知也是因为家里有家长有专业知识的，也只是仅仅知道而已，进一步的了解就没有了。

表1 腿部拉伤情况调查表(%)

表2 腿部拉伤的恢复情况(%)

表3 频率和髂腰肌力量的关系表

从表2可以看出，一旦受伤之后的恢复时间还是比较长的，对训练都会造成一定的影响。而且对小部分受伤学生追踪调查也发现，受伤部位愈后会有运动阴影，需要更长时间去消除。

因此，真正了解髂腰肌对短跑训练的作用是非常有必要的，作为教师有义务对学生进行专业知识的普及和培训，提高认识，学习和传授科学的训练和恢复的方法。

2 实践研究

2.1 概念界定

骼腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内,它由腰大肌和骼肌两部分组成。它的起点是腰大肌在第胸椎体和上个腰椎体,骼肌起于骼窝。两肌在骼窝处合成一键,止于股骨小转子。

2.2 髂腰肌与短跑训练关系

髂腰肌主要功能是使大腿屈和外旋由于它处于人体的总重心处,又是较大的肌群,起到了稳定身体重心和承上启下的作用。国外体育专家通过对优秀短跑运动员下肢摆动阶段功率研究认为,摆动阶段耽关节肌群是主要的发力肌群,而骼腰肌正是该肌群中的核心,对提高步频和步幅起到了重要作用。教师在短跑训练中，重点关注学生步伐的长度和频率，在髂腰肌内侧肌肉的支持下，牵动肌肉收缩，形成腿部摆动的动作，尽量提高大腿前后的高度，降低摆动频率，由此，髂腰肌的力量，对短跑训练中的各种因素都存在影响，例如：学生在短跑比赛中，身体力度集中在髂腰肌处，通过髂腰肌的支持，提升学生躯体的运动速度，促使运动员的重心前置，同时给予髂腰肌的牵引，学生腿部与地面之间产生的力度瞬间增加，提升短跑训练的效率。

实际短跑训练与髂腰肌存在相互牵连的关系，短跑训练中，能够带动髂腰肌运动，对其形成一定的锻炼和保护作用，同时髂腰肌的适当开发和锻炼，对学生的短跑能力产生推动效果。

2.3 髂腰肌力量在短跑训练中的作用

髂腰肌的力量集中在“髂”和“腰”两部分，髂肌是以扇形的状态存在，腰肌位于腰部，形状较长，学生在短跑时，呈现近侧支撑的现状，自下而上形成一股拉动力度，髂腰肌收缩，能够使学生大腿屈动，而且学生在短跑中，是否能够高效率的完成短跑，主要与髂腰肌相关，例如：短跑训练时，学生大腿会重复朝前方驱动，不论是摆动还是抬腿，都是依靠髂腰肌的收缩，可见：髂腰肌的力度，可以在很大程度上，形成一定的牵动力[1]。如果短跑训练时，学生采用的是远侧支撑，则会牵动全部髂腰肌，促使髂腰肌处于全部收缩的状态，例如：学生身体前驱时，会引起骨盆前倾，学生发力起跑时，大多的力量来自于髂腰肌，此时髂腰肌需面临全部力度，一方面保障学生向前驱动;另一方面为学生提供足够的腿部力量，同时还可稳定学生的重心，使其发力完成短跑运动。

保障髂腰肌充足的力量，可以直接作用在短跑训练基本要素上，通过髂腰肌收缩，既可以调整学生的步伐幅度达到最优状态，又可以加快学生的迅速移动，进而加大学生短跑时与地面的相互作用力[2]。因此，短跑训练时，老师应着重加强髂腰肌的训练，强化学生的体能。

髂腰肌力量的提高，对学生训练具备一定的实质价值，其可以在多方面提高学生的短跑能力[5]。第一，髂腰肌力量的提升，可以提高短跑训练的基本能力，髂腰肌在短跑训练中，占据较大的影响比重，相比其他训练方式，重点训练髂腰肌，对学生形成一种模式定义，促使学生意识到髂腰肌的重要性，保持严谨的训练方式；第二，提升短跑学生的整体水平，在髂腰肌的约束下，学生快速掌握短跑训练的发力技巧和短跑方式，学会如何运用髂腰肌的力度，完成短跑训练，通过髂腰肌力度的理解，形成短跑意识；第三，为学生提供科学的髂腰肌力量训练方式，理解髂腰肌与短跑的关系，学生基本能够通过自身的能力，掌握髂腰肌训练的技巧，选取合适的髂腰肌训练组合，促使学生能够在短跑训练中，和谐的运用髂腰肌发力。由此可见：提升髂腰肌力量，对短跑训练，不仅具备一定的实践意义，更是推进短跑运动的发展。

我们通过相应的训练技巧发现，学生的短跑频度和髂腰肌力量之间存在关系,见表3。

2.4 如何提高短跑训练中髂腰肌的力量

利用髂腰肌提高运动员的短跑能力，主要途径是提升髂腰肌的力量。通过对短跑训练与髂腰肌的关系进行研究，再结合学生实际情况，髂腰肌力量的练习，主要分为徒手、静止和器械三类，围绕此三类因素，实际提出具体的练习措施。

2.4.1 悬垂式练习法

学生可借助单杠，首先将身体放松，悬挂于单杠上，也可选择与单杠相类似的器械，主要是可以起到悬挂的作用，能够支撑学生的腿部运动，然后将双腿并拢，实行“上举”动作，尽量保持腿部与身体的直线型，其中可以分腿躯体作为休息状态，同样可以达到髂腰肌锻炼的效果，开始练习之初学生以适应为主，无需做具体数量的规定，待身体素质稍微好转后，进行练习次数的上升。

2.4.2 仰卧举腿练习法

学生呈仰卧状态，加紧双腿，确保能够产生髂腰肌锻炼的力度，学生可以根据自身的喜好，并拢双腿或稍微区分，进行上举训练，上举腿部的最佳状态为与身体平行，尽量保持举腿练习动作的规范性，如此才可保障学生本身达到一种力度平衡的状态，还可帮助调整自身的呼吸，达到舒适训练的状态，举腿式髂腰肌的力量练习，需克服仰卧重力的影响，不仅对髂腰肌产生一定的锻炼效果，还可以增加学生的腰部力量，促使在力量锻炼的过程中，感受运动与力量的关系。为了前后对称练习，我一般在仰卧举腿练习之后安排俯卧抱头的背肌练习。

2.4.3 前弓后箭

双手放在腰上，眼睛凝视正前方。迈出右脚，注意腰背挺直，右脚大小腿折叠大于90°，脚尖位于膝盖之前。左腿膝盖跪地，身体略后期，往身体的中心点下压，充分伸展髂腰肌内侧的肌肉，至酸痛感，重复8～10次，换腿练习。

此项练习，个人觉得很有效，能充分活动到一般练习达不到的伸展效果，并且有一定力量强度。田径社团有位学生，由于髂腰肌受伤，不能进行其他强度的跑的练习，我针对他情况，安排了这项练习，效果明显，不仅没有加重受伤部位的疼痛，反而对缓解伤情有促进作用，并对力量训练有一定作用。

2.4.4 直腿仰卧起坐练习法

仰卧起坐是一种很普通的练习方法，在中学体育教学中运用较多，但一般都是发展腹肌力量居多，多采用屈腿的方法。而直腿仰卧起坐的方法，通过研究发觉对髂腰肌的力量有很大帮助。我在教学和田径社团的训练过程中，也运用了此项练习方法，学生感觉和屈腿仰卧起坐相比较幅度更大，对腿部的伸展要求更高，在练习过程中发展学生的力量。

2.4.5 器材式练习法

借助器材进行髂腰肌的训练，不仅可以提高髂腰肌训练的效率，还可以保障练习者的安全，通过器材可给予一定的力度支撑，或者提供一个支点控制[3]。学生通过器材提升髂腰肌的力度，主要分为三种运动方式：第一类为提拉，即通过蹲起的方式，增加跨腿的拉度，例如：学生可以墙体为依靠物体，将弹性皮带固定在脚踝处，利用提拉的力度，实行跨腿练习，选取另一名学生，为训练的学生提供辅助工作，通过弹性皮带，提供反方向的力度，与练习学生形成抗衡力度，髂腰肌在受力过程中，形成锻炼的形式；第二类为顶膝，同样借助皮带，主要是以“屈”、“顶”为动作要素，通过膝盖的运动，作用于髂腰肌，与提拉类不同的是，韧带的作用点在膝盖处，利用其形成拉力，使练习学生双腿相互替换，进行髂腰肌的训练；第三类为摆腿，将沙袋作为重力物体，固定在脚踝处，促使沙袋形成一定的弹力，配合髂腰肌的训练，髂腰肌会通过一定的张力传递，对肌肉形成塑性，使其产生能量，通过多次训练，可感受到髂腰肌处形成厚实的力度，有助于在短跑中，迅速发力，同时有效控制力度，避免过度牵拉。

2.4.6 非强度练习法

此类练习法，基本属于节奏缓慢类，适用于短跑训练中的日常训练工作，随时可以完成对髂腰肌的训练[4]。非强度练习时，一般在户外即可完成，例如：教师可将非强度的练习方式，综合规划，为学生提供合理的练习方法，首先进行弓箭步练习，促使学生在髂腰肌附近得到热身活动，避免短跑发力时，造成髂腰肌发力不足，然后再实行高抬腿训练，主要是增加髂腰肌附近的弹性力度，教师规定合理的频率和周期，在学生完成之际，由后蹬或高跳为收尾训练方式，一般教师会根据学生的短跑实力，制定练习计划，偏重于跑动练习，活动髂腰肌，避免长时间的静止运动，导致髂腰肌缺乏运动，降低能力。

综上所述，髂腰肌的训练，是个综合性的练习过程，可以根据学生的自身特点选取组合优化，这些方法也是我的训练积累，目的是提高运动员髂腰肌的力量，促使其在短跑训练中，发挥较大的力度支持，不仅可以提高个人短跑技能，还可以加强学生的训练素质，促使学生在长期的短跑训练中，发现适合自身髂腰肌训练的方法。

3 结语

髂腰肌力量的训练，需讲究灵活性，因为学生的体能和素质存在差异，教师在对其进行训练时，根据学生自身短跑训练的具体情况，实行有针对性的训练，不论是在髂腰肌力量的练习次数，还是在练习要领方面，都需进行合理的规划。今后将会继续研究髂腰肌力量的训练对短跑成绩提高的方法和手段，并思考如何有效处理髂腰肌受伤之后的恢复训练，真正的完善短跑训练的有效性和科学性。

[1]李京平.短跑的速度耐力训练方法之我见[J].中国体育学院学报,2009(4).

[2]顿文菲.试述短跑中的肌肉放松[J].北京体育大学学报,2010(4).

[3]张克权.浅析放松技术对短跑运动成绩的影响[J].浙江大学学报,2009(5).

[4]赵惠敏.对短跑放松技术的探究[J].中国体育学报,2012(4).

[5]尹志强,谢晓信.论放松技术对短跑训练的意义[J].山东大学学报,2011(4).