在厨房把好健康关

在厨房把好健康关

本期嘉宾：陈冬牛

北京昭光大众健康研究所所长，《药物与人》杂志社执行社长兼主编，著名健康科普传播策划人，与著名健康专家洪昭光教授合作创建北京昭光大众健康研究所，策划并首创国内大型健康电视直播节目《健康你我他》，策划出版洪昭光著《不生病的生活方式》等畅销书籍，总销量超过500万册。

最近，学堂收到了不少学员提出的问题，居然都和饮食有关。很高兴看到大家越来越重视饮食健康，本期就选出几个比较有意思的问题，和大家分享我的观点。

早餐的豆浆牛奶之争

早餐，我想喝豆浆，但老公觉得喝豆浆只对女性好，所以他喝牛奶，可我总觉得牛奶加工过程比较复杂，总有点儿不放心。到底哪个对健康更有好处？还有，豆浆渣可以喝吗？（花裳 学号190003）

首先我们来看看豆浆和牛奶的营养成分。相对于牛奶来说，豆浆拥有这样几个优势：含有植物性保健成分，比如我们熟知的大豆异黄酮、大豆多糖等，这些对于预防慢性病均有帮助；豆浆中含维生素E、不饱和脂肪酸及丰富的膳食纤维，热量也比较低，而且不含胆固醇。此外，正如你所说，作为植物性的食物，豆浆在加工中受污染的危险相对动物性食品要小得多。当然，它也有不及牛奶的地方，比如钙含量低，不含维生素AD，维生素B2和B6的含量也低于牛奶。

如果从身体情况的角度来看，膳食纤维摄入不足、容易生痘疹、便秘、高血脂的人，以及更年期的女性，更适合饮用豆浆。体质瘦弱怕冷、消化不良、容易腹胀、眼睛干涩的人，喝豆浆不如喝牛奶。豆浆渣可以增加膳食纤维，增强饱腹感，但容易腹胀、消化不良的人最好不要连渣一起喝。

蔬菜会让肠胃不适吗

我想减肥，所以经常只吃蔬菜，时间久了，总觉得胃胀。正常情况下，蔬菜应该吃多少比较合适？（汪宁 学号190083）

这位朋友和很多想减肥的人一样走进了误区，“只吃蔬菜”这个做法是不对的。首先，肥胖受多个因素的影响，包括热量的摄入超过消耗，脂肪摄入过多，还有外部环境、心理因素和遗传因素等。如果体重在正常范围内，就不要减肥了。

事实上，的确有些蔬菜可能会引起肠胃不适，比如苦瓜、黄瓜、西葫芦等，有人吃了会引起腹泻，韭菜和具有刺激性的生辣椒、洋葱等，也有部分人感觉不适。也有些人吃某些蔬菜会感觉胀气，比如土豆、南瓜、洋葱、西兰花等。通常是消化不良的人会有这种反应，只要适当吃一些，或者换其他品种就好了。

至于营养搭配，确实十分必要。基本原则是每天平均1份蛋白质，比如肉、蛋等，配两三份主食，再搭五六份的蔬菜水果，相对来说是比较合理的。当然，每个人的情况都不同，可以适当调整，但过于偏食总是对健康不利的。

给上班族的晚餐建议

作为忙碌的上班族，我的早餐、午餐常常是随便吃一口，每天只有晚餐能正常吃，这样经常会消化不良，而且很容易发胖，这种情况下，晚餐怎么吃更健康？（华三 学号190003）

对于上班族来说，正是这个习惯把他们一步步拖入亚健康的泥潭而不能自拔。首先，我强烈建议，无论上班时间多么紧张，都要把吃好早餐规划进去，不要随便对付，更不能不吃早餐。午餐主要是要保证热量，以便能支持下午的工作。晚餐要有粗粮、豆类、薯类为主的主食，加上大量蔬菜，可以加少量豆制品和鱼肉。比如主食可选择八宝粥，配凉拌或清炒蔬菜，如果做炖菜，一定要少盐和少油。

很多人在晚餐前就已经饥肠辘辘，所以总爱选一些半加工食品。这类食品大多高脂肪、低膳食纤维，对健康不利。如果不得已偶尔食之，或者在外面吃了快餐，要补充一些蔬菜水果。

多人口家庭如何合理饮食

家里上有老下有小，怎么吃才能既满足父母的需要，又能保证孩子的营养呢？（筝筝 学号196600）

其实，每个人的身体情况都不一样，饮食需要做的调整也就不一样。多人口家庭不太可能按照每个人不同要求来做饭，所以比较好的办法是尽量保证食物的多样化。营养平衡的膳食由多种类别的食物构成，谷物、豆类、坚果、蔬菜、水果、鱼、蛋类、奶类都需要考虑，特别是植物性食物的类别越齐全越好，一天最好能达到15种以上。但食物多样化一定要记得一个重要原则，就是盘子中的总量不变，不能增加了食物品种，就增加每天的总能量，例如吃了粗粮，就要减少精米白面，吃了鱼，就应该少吃肉。

另外，老人要注意食物细软，多素菜少油腻。可以常吃带馅儿的食品，如包子、饺子等，利于消化吸收，同时方便提供多种营养。孩子则多吃谷类食物和新鲜蔬菜和水果，及适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。