食物瘦密码

林斌

女人一生的长跑课题就是“减肥”，但如果你不了解食物的本质，你是无法真正达到健康又瘦的幸福境界。因此，本期我们就为大家解开在食物中，影响你的进食量、饱腹感的关键密码——升糖指数GI。

GI知道课堂

升糖指数英文简称“GI”，是量度食物对血糖影响的指数，食物GI可分为三个等级，高（70或以上）、中（56至69）和低（55或以下）。一般人进食后，身体吸收碳水化合物变葡萄糖入血，血糖上升时身体亦会分泌胰岛素令血糖回落至正常水平。而GI值高的食物，令血糖的升幅速度飙升，同时亦令身体分泌出更多胰岛素去拖慢血糖速度，令其血糖指数急速下降，结果有可能会让身体在餐与餐之间感到饿，到时可能吃得更多；同时直接影响体重，血液中血糖升高，肝脏将积聚过多的血糖转化血脂，并积存在脂肪细胞内，其消耗糖分的速度也远不及摄取量快时，便形成肥胖。

Q&A

Q1：是否高GI的食物都是多碳水化合物？

A：不对， GI的实验是基于以“含有50克碳水化合物的食物”去做测验，所以GI表内的食物大部分都含有丰富碳水化合物的，而重点是在于其碳水化合物在一样分量的情况下去测试，而各自的GI值都不一样。所以严格来说，所谓“低GI值的肉类”，根本不可以在GI表内找到其数值，因为其碳水化合物含量极低，不知要吃多少肉才有50克碳水化合物。但纤维量多，就绝对会影响GI值，例如白面包与麦包相比，是71比36，麦包几乎低一半，这明显是纤维影响消化，从而减慢血糖的吸收速度，所以需消化的时间长了，饱肚感亦更长。

Q2：想瘦身，选意粉还是白饭好？

A：总是有人说吃意粉没有吃饭那么容易困、变胖，原来是有根据的。意粉和米饭的GI分别为32和87，前者属低水平，后者属高水平，GI值低食物能延长饱肚感，间接令整体热量摄取更易控制。但同一分量的食物，其碳水化合物含量也有可能不一样。虽然意粉及饭被打磨及精制过，均属精炼食品，但由于意粉原材料是麦，所以其GI值仍比饭低。

Q3：低GI就代表低脂吗？

A：食物的GI多少，取决于：“加工处理（糊化）”、“纤维量”、“碳水化合物含量”及“做法”等。例如土豆跟土豆茸就算同等分量，两者的GI也不同。打磨程度及纤维量影响消化快慢，前者易吸收，糖入血速度快，所以其GI值较高；后者完全相反，纤维多较难消化，需时较长，其GI值亦较低。同理，基于难消化及难吸收的情况下，油分多的食物一样会阻碍糖入血速度，但又会衍生出“低GI却高脂食物”的问题。一些食物是“低GI却高脂”的，如肉类、方便面及炸薯条等，虽然不影响血糖升幅速度但油多却直接致肥。相反，亦有“低脂却高GI”的食物，如水果中的西瓜、南瓜及枣类等，没脂肪但糖分高及GI值高，而有时某些水果的成熟程度对其GI值也有影响。

常见食物升糖指数

低（55或以下）中（56至69）高（70或以上）

蔬果类 升糖指数（GI）

梨、梅 24

西柚 25

水蜜桃 28

杏脯 31

苹果 36

水梨 36

葡萄 43

橙 43

青豆 48

奇异果 52

香蕉 53

木瓜 60

红菜头 64

* 红萝卜 71

南瓜 75

西瓜 80

枣 103

零食类 升糖指数（GI）

花生 14

低脂乳酪 14

豆浆 31

脱脂牛奶 32

苹果汁 41

菠萝汁 46

海绵蛋糕 46

香蕉面包 47

西柚汁 48

薯片 54

消化饼 59

雪糕 62

脆米 82

主粮类 升糖指数（GI）

全麦意大利粉 32

番茄汤 38

意大利粉 41

全麦早餐麦片 42

罐头鸡心豆 42

方便面 47

全麦面包 53

番薯 54

糙米 55

粟米 55

米粉 58

意大利芝士薄饼 60

汉堡面包 61

芝士通粉 64

快熟麦片 65

即食麦片 66

白面包 71

薯条 76

粟米片（早餐） 84

* 焗土豆 85

白饭 87

法包 95

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